פעם, משפטים כאלה היו נשמעים כל הזמן: “את בהריון. את צריכה לנוח”, “זה לא הזמן להתחיל להתאמן”, “בהריון אסור להתאמץ”. אבל אנחנו כבר מזמן יודעות שאנחנו ממש לא מוכרחות לנוח כשאנחנו בהריון (למרות שאם אנחנו רוצות לעשות את זה, אנחנו בהחלט מוזמנות). לגבי נשים שקיימו שגרת אימונים עוד לפני כניסתן להריון, הייתה תמימות דעים: טוב יעשו אם ימשיכו לעשות ספורט גם בחודשי ההריון. אבל מה לגבי נשים שלא התעמלו לפני כן? – או, כאן יש חידושים מעניינים.

גם אם לא התעמלת לפני ההריון

ב- 2016 קבע ה- ACOG (American Congress of Obstetricians and Gynecologists) שמומלץ לכל אישה בהריון – בהנחה שההריון תקין – להתחיל בפעילות גופנית (לאחר התייעצות עם גורם רפואי, כמובן). ההמלצה הגורפת הזאת עושה אבחנה מתבקשת בין נשים שרגילות להתאמן וכאלה שלא:

• לא התאמנתן קודם? – אתן צריכות להתחיל באימונים בעצימות נמוכה כמו שחיה או הליכה, ולהתקדם בהדרגה עד 150 דקות בשבוע או 30 דקות ביום של פעילות מתונה עד בינונית (אגב, איך תדעו שרמת הקושי היא אכן מתונה? – אם אתן יכולות לדבר במהלך האימון ללא קושי, אתן בדיוק שם).
• רגילות להתאמן? – המשיכו בפעילות הגופנית הרגילה שלכן, אבל היו רגישות לשינויים בגוף ושימו לב מה גורם לכן אי נוחות. קחו בחשבון ירידה קלה ברמת הכושר ככל שההריון מתקדם.

אז למה ספורט בהריון כל כך חשוב, בעצם?

היתרונות בפעילות גופנית בהריון הם רבים רבים. אפשר למנות, ביניהם, שיפור בכוח ובסיבולת השריר, שיפור תפקוד קרדיווסקולרי ושמירה על כושר אירובי, ירידה בסיכון לסיבוכי הריון כגון יתר לחץ דם על רקע הריון או רעלת הריון, הפחתה בכאבי גב ואגן, הפחתה במידת העייפות, ירידה במתח, בדיכאון ובחרדה, שליטה במידת העלייה במשקל במהלך הריון ושמירה על משקל הגוף לאחר הלידה, פחות סיבוכי לידה, שיפור שליטה על רמת הסוכר בדם בנשים עם סכרת הריון, ירידה בסיכון לניתוחים קיסריים והתערבויות בלידות וגינליות וקיצור זמן ההחלמה אחרי הלידה.

יש דברים שאסור לעשות?

כן. מהאימונים שברשימה הבאה מומלץ להימנע:

• שכיבה ותרגול על הגב החל מהשבוע ה-16 (בשכיבה על הגב כובד הרחם עלול ללחוץ על הוריד הנבוב התחתון INF VENA CAVA)
• ספורט שעלול להוביל לנפילות או פגיעות בבטן, כמו קרב מגע
•  ספורט שגורם לחימום יתר, כמו ביקראם יוגה
• צלילה

מה חשוב לזכור (תמיד. אבל בהריון אפילו יותר)?

• לדאוג לסביבה מבוקרת. למשל, לא ללכת בשמש באמצע היום
• להקפיד על ביגוד והנעלה מתאימה
• לשתות מספיק
• לאכול לפני האימון כדי שלא תהיה ירידה בסוכר
• לשים לב לקוצר נשימה מוגזם, כאבים בבית חזה ודפיקות לב, סחרחורות, התכווצויות רחם כואבות, עייפות מוגזמת או כאבי בטן, ולפנות מיד לרופא שלך אם את חשה משהו מאלה.

ומה לגבי רצפת האגן? - מומלץ לחזק את רצפת האגן כבר בהריון. לא בטוחה איך לחזק אותה, שלא לומר איפה היא בכלל? – אני ממליצה בחום על מיזם “התחלה בריאה” שלנו, במסגרתו את מוזמנת לקבל ייעוץ לפעילות גופנית בהריון בכלל – וייעוץ מפיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן בפרט.