הקשר בין תזונה נכונה ומצב הבריאות הוא קשר ישיר בכל גיל, בכל תקופת זמן בחיינו ובפרט בתקופת ההיריון

מצבה הבריאותי והתזונתי של האישה לפני ההיריון ובמהלכו חשוב ומשפיע על התפתחות העובר. השינויים הפיזיולוגים המתרחשים בגוף האישה ההרה מחייבים אספקה נאותה ומאוזנת של רכיבי מזון ואנרגיה.
כיום ידוע כי תזונה נכונה בתקופת ההיריון מפחיתה את הסיכון לסוכרת היריון, לרעלת הריון וליתר לחץ דם, וכן יכולה למנוע עלייה מוגזמת במשקל. כמו כן, מאחר שמזונו של העובר הוא תוצר של מזון האם ישנה חשיבות רבה לתזונת האם במהלך ההיריון. המסקנה היא שתזונת האם בתקופת ההיריון חשובה הן לבריאותה והן להתפתחות תקינה של העובר הגדל ברחמה. 

תפריט תזונה נבונה ובריאה בהריון

חשוב לדעת, כי בהיריון עולה הדרישה לרכיבי התזונה, והאישה ההרה זקוקה לכ-440-350 קק"ל נוספים. העקרונות הבסיסיים של תזונה נבונה: ארוחות מסודרות ומזון מגוון מכל קבוצות המזון, תקפים יותר מתמיד בתקופת ההיריון. רצוי שתוספת הקלוריות תהיה מכל קבוצות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות.
אין הצדקה "לאכול בשביל שניים" אלא להגדיל מעט כל ארוחה כפי שיפורט בהמשך. תפריט יומי נבון (אפילו לפני ההיריון), חשוב לבריאות האישה וחשוב לבריאות התינוק. התפריט לפני ההיריון ובמהלכו חייב להכיל את כל אבות המזון כולל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לתינוק להתפתחותו התקינה.

במה שונה התפריט בתקופת ההיריון מהתפריט הקודם?

אם הקפדת על דיאטה בריאה בטרם כניסתך להיריון, מומלץ לערוך שינויים קטנים בתפריטך, כמו להעלות במעט את כמות הקלוריות היומית (בעיקר במזונות עשירי חלבון, ברזל, חומצה פולית וסידן, בירקות ופירות).

כמה מותר לעלות במשקל בזמן דיאטת הריון?

עלייה ממוצעת במהלך היריון נעה בין 8-13 ק"ג, כאשר מדובר באישה שהחלה את הריונה במשקל תקין על פי הגובה. תוספת המשקל היא אישית ותלויה בין היתר במשקל ההתחלתי של האם והיא שונה מאישה לאישה. ההמלצות הקיימות כיום מכוונות לטווח רצוי של עלייה במשקל במהלך ההיריון בהתאם ל-BMI לפני ההיריון.
תוספת מועטה מדי במשקל האם ההרה קשורה במשקל לידה נמוך של התינוק ובלידות מוקדמות. מאידך, עלייה גדולה מדי במשקל האם, מגבירה את הסיכון לסוכרת הריונית, ליתר לחץ דם ולסיבוכים בלידה. 

האם זה נכון כי בהיריון צריך לאכול בשביל שניים?

ההמלצות המדויקות לגבי תוספת הקלורית עדיין שנויות במחלוקת בשל נתונים סותרים על עלייה בחילוף החומרים בגוף, אגירת רקמת שומן וירידה בפעילות הגופנית ככל שההיריון מתקדם. ברור כי נדרשת תוספת קלורית בהתאם למשקל ההתחלתי של האישה ההרה, אך לא צריך לאכול בשביל שניים.

ויטמינים ומינרלים בתקופת ההיריון

במהלך ההיריון עולה הדרישה לוויטמינים ומינרלים. את חלקם ניתן לספק על ידי תזונה מגוונת המכילה ירקות, פירות, בשר, עוף, דגים, חלב ומוצריו, קטניות וזרעים. לעתים לא ניתן לספק את הכמות הדרושה מהמזון ויש ליטול תוסף מזון (יש להיוועץ עם רופא או דיאטנית).

B12

משתתף בבניית מערכת העצבים של העובר ומעורב בבניית רקמות מחלבונים. מכיוון שהמקורות לוויטמין זה הם רק מהחי - מוצרי בשר, דגים, חלב וביצים, מומלץ לנשים שתזונתם צמחונית/טבעונית לבדוק את רמת הוויטמין בדם וליטול בהתאם B12 כתוסף מזון (יש להיוועץ בדיאטנית וברופא).

חומצה פולית

בנוסף לנטילת התוסף שמומלץ לכולן, כדאי גם לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית: קטניות, אגוזים, ירקות עם עלים ירוקים (חסה, סלרי, כרוב), כרובית, ברוקולי, כבד ופירות הדר.

ברזל 

חשוב לייצור ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות באם ובעובר. במחצית השנייה של ההריון עולה הדרישה לברזל עקב עלייה בנפח הדם. העובר סופג את הברזל הדרוש לו ממאגרי הברזל של האם. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה שתוצאותיה עלולות להיות לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, עייפות יתר וחולשה של האם. מומלץ לאישה ההרה לצרוך מזונות עשירי ברזל: בשר בקר, הודו, דגים, קטניות, פירות יבשים, אגוזים ושקדים. ודגני בוקר המועשרים בברזל.
מומלץ להמעיט בשתיית תה, קולה וקפה המכילים קפאין ומעכבים את ספיגת הברזל.
מאחר שלא ניתן לקבל את כל כמות הברזל הנחוצה מהמזון בלבד, ממליץ משרד הבריאות על תוספת ברזל של 100 מ"ג ליום מהשבוע התשיעי להיריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. נטילת ברזל עלולה לגרום לירידה ברמות האבץ אצל האם.

האבץ דרוש לספיגה טובה יותר של חומצה פולית ומשתתף בגדילת תאי הגוף ובפעולת התחלקות התאים. על כן, מומלץ לנשים הנוטלות ברזל במינון גבוה להעשיר את תזונתן בבשר, בעוף, בדגים, בגרעינים, באגוזים ובנבט חיטה העשירים באבץ.

סידן 

מינרל הדרוש לבניית עצמות העובר ושיניו, למנגנון הולכה עצבית וכיווץ שרירים. אספקת סידן נאותה חשובה גם לבריאות השיניים והעצמות של האם ולקרישת הדם, ועשויה לסייע במניעת יתר לחץ דם. הצריכה של סידן גדלה במהלך ההריון והיכולת של הגוף לספוג סידן נעשית אפקטיבית יותר.

כמות הסידן המומלצת לאישה ההרה אינה שונה מההמלצה לכלל הנשים - 1,200-1,000 מ"ג סידן ליום, שאותה ניתן לקבל מ-5-4 מנות מקבוצת החלב (ראה קבוצות המזון בהמשך). מומלץ לבחור במוצרי חלב המועשרים בסידן ודלי שומן (עד 5% שומן). מקורות נוספים לסידן: חלב סויה מועשר בסידן, ירקות עם עלים ירוקים, סרדינים וטחינה. על נשים שאינן צורכות מוצרי חלב או מזונות מכילי סידן לשקול צריכת תוספת סידן וויטמין D בטבליות (מומלץ להיוועץ בדיאטנית ו

ברופא).
ויטמין C - ירקות ופירות המכילים ויטמין C עוזרים לתינוק לפתח רקמות גוף. בנוסף עוזר ויטמין C בספיגת הברזל. דוגמה לפירות וירקות מכילי ויטמין C: מלון, פירות הדר, פאפאיה, עגבנייה, פלפל, כרוב, ברוקולי, חמוציות וכדומה. 

חומצות שומן בתקופת ההיריון

לחומצות השומן הבלתי רוויות חשיבות מיוחדת בהיריון, כיוון שהן בונות את מוחו של התינוק.
ישנם שני סוגים של חומצות שומן החיוניות לתפקוד התקין של המוח: אומגה 3 ואומגה 6. מקור טוב לאומגה 3 הוא דגי ים צפוניים, בהם הסלמון וההרינג, טונה וסרדינים וכן אגוזים, זרעי פשתן ושמן קנולה וסויה. מקור טוב לאומגה 6 הוא גרעינים ושמן חמניות. אחד המרכיבים הפעילים באומגה 3 הוא ה-DHA המרכיב את קרום תאי המוח. רמות מספקות של אומגה 3 עשויות להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת, לשפר את התפקוד המוחי והקוגניטיבי של העובר ולהגן מפני מחלות לב, גם אצל האם. 

שתייה בהיריון

המים משחקים תפקיד חשוב ביותר בתזונת האישה ההרה, במיוחד בהקשר של מחזור הדם המתרחב בנפחו. המים נושאים את אבות המזון לתינוק. לאם, המים מסייעים בלעיסה ובבליעה, כמו גם מונעים עצירות ומפחיתים דלקות בדרכי השתן. שתייה מספקת של מים תמנע את התייבשות האם.
נשים בהיריון זקוקות לפחות ל-6 כוסות מים ביום ולכוס נוספת לכל שעת פעילות (בסה"כ לא פחות מ-10 כוסות מים ביום). ניתן לשתות מים, משקאות קלים ומיצים אך יש לזכור כי המשקאות הקלים, כמו גם המיצים, מכילים סוכר וקלוריות שיש לחשב בתפריט היומי. חשוב לשים לב כי קפה, משקאות קלים ותה המכילים קפאין מפחיתים את כמות הנוזלים בגוף, ולכן אינם מחושבים במסגרת כמות הנוזלים הנדרשת ליום. יש להקפיד על שתייה מרובה בעיקר בשליש האחרון של ההיריון.

האם מותר להשתמש בממתיקים מלאכותיים בתקופת ההיריון?

ככלל, צריכת ממתיקים מלאכותיים אינה מומלצת בתקופת ההריון. חשוב לשים לב למשקאות דיאטטיים המכילים ממתיקים מלאכותיים. נשים שאובחנה אצלן סוכרת הריונית תקבלנה ייעוץ אישי בנושא מדיאטנית קופת החולים.

כמה קפאין מותר לשתות ביום?

מומלץ להפחית את כמות שתיית הקפה בהריון. קפאין יכול לעבור דרך השליה בקלות ולגרום להגברת קצב הלב של העובר. בנוסף מעכב הקפאין את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים שונים דוגמת ברזל, סידן ואבץ. רמות גבוהות של קפאין עלולות לגרום למשקל לידה נמוך ולסיבוכי היריון נוספים.

צריכה של עד 200-150 מ"ג קפאין ביום נחשבת כבטוחה. לדוגמה: כוס תה או כוס קולה או כוס קפה נמס מכילים כ-65 מ"ג קפאין. קפה שחור מכיל ריכוזים גבוהים יותר של קפאין, עד 150 מ"ג, ומומלץ להמעיט בו.

האם מותר לשתות אלכוהול בתקופת ההיריון?

לנשים הרות או המתכננות היריון מומלץ להימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים. שתייה מרובה של אלכוהול מעלה את הסיכון לפיגור שכלי ולהיווצרות מומים בעובר. גם שתייה מתונה המוגדרת כמנת אלכוהול אחת ליום קשורה בהאטת הגדילה של העובר ברחם.