המהפכה של "תוחלת הבריאות"  (Healthspan)

בשנים האחרונות אנו עדים למהפכה בתחום הבריאות. לצד העלייה בתוחלת החיים הנובעת משיפור מערכת הבריאות במאה האחרונה, הולכת ומתחדדת ההבנה כי הארכת חיים לבדה אינה מספקת, וכי יש חשיבות לבריאות ואיכות החיים. לצד העלייה בתוחלת החיים אנו עדים גם לעלייה בשכיחות המחלות הכרוניות הנלוות לגיל. לכן, בעוד ש-Lifespan מתייחס למספר השנים הכולל שאדם חי בפועל, הדגש ברפואת הלונג'ביטי הוא על ה-Healthspan, תוחלת הבריאות, כלומר משך החיים המלווה בעצמאות, באיכות חיים ובתפקוד מיטבי.

תחום הלונג'ביטי משנה את התפיסה הטיפולית מרפואה המגיבה למחלה, לרפואה מונעת, יוזמת ומקדמת בריאות.
פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים המשמעותיים בהשפעה על בריאות ומניעת מחלות.

מדוע פעילות גופנית היא מעיין הנעורים המודרני?
מחקרים מצביעים על קשר בין אורח חיים יושבני לבין עלייה בסיכון למחלות רבות, לצד עלייה בסיכון לדמנציה. פעילות גופנית נקשרה לירידה של כ־25% בסיכון לדמנציה, וזאת בנוסף לתועלותיה הפיזיות והתפקודיות.

מחקרים הוכיחו כי בנייה ושימור של מסת השריר הם מהכלים החזקים ביותר בתחום האנטי־אייג'ינג. נוסף על כך, נמצא כי לא די בשמירה על משקל תקין בלבד, וכי היחס בין מסת השריר למסת השומן מהווה מדד מדויק ואמין יותר לבריאותנו.
שליטה ושיפור מדדים קליניים - פעילות גופנית מסייעת בהורדת לחץ דם, בהפחתת שומני הדם ובאיזון רמות הסוכר.
הורדת סיכון למחלות קשות - פעילות גופנית יוצרת שינויים מטבוליים, מפחיתה דלקתיות מערכתית ותורמת לוויסות הורמונלי. בנוסף, הוכח כי היא מפחיתה את הסיכון למספר סוגי סרטן, ולמחלות לב וכלי דם.
עצמאות תפקודית והפחתת תלות - פעילות קבועה מצמצמת באופן משמעותי את הסיכון להגיע למצב סיעודי בגיל השלישי, ושומרת על היכולות התפקודיות לביצוע מטלות יומיומיות. 
מניעה ושיקום של כאבים כרוניים - פעילות גופנית היא אחד הכלים היעילים בהפחתת כאבים במערכת השלד-שריר שלא פעם מגבילים תפקוד, ולטיפול בהם.
הגנה מפני אוסטאופורוזיס - העצם היא רקמה חיה המגיבה לעומסים. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לעצם ומפעילה כוחות מכניים המעודדים בנייה וחיזוק של רקמת העצם.
הגנה מפני סרקופניה - הגיל המבוגר מאופיין לעיתים בירידת מסת שריר וירידת כוח. פעילות גופנית, בשילוב תזונה מותאמת, היא הכלי היעיל ביותר לשימור ושיפור היכולת השרירית והתפקודית הנדרשת.
שיפור חוסן נפשי וקוגניטיבי - האימון משפר את איכות השינה, מסייע בשמירה על הזיכרון, מעודד הפרשת אנדורפינים ותורם להפחתת מתח, חרדה ודיכאון.

תוכנית התרגול השבועית המומלצת
ההנחיות הרשמיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מחלקות את הפעילות לשלושה עוגנים-
פעילות אירובית (סיבולת לב- ריאה)
היעד - 150- 300 דקות בשבוע בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה), או 75- 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה (כמו ריצה). ההמלצה היא ל-30 דקות פעילות, המתפרסים על פני 5 ימים בשבוע. אין חובה לבצע את כל הפעילות ברצף, אך חשוב להגיע למשך הפעילות המומלץ.
אימוני כוח והתנגדות
היעד - לפחות 2- 3 פעמים בשבוע תוך מיקוד בקבוצות השרירים הגדולות.
שיווי משקל ויציבה
היעד - שילוב תרגילי שיווי משקל ייעודיים, או פעילויות שמאתגרות את היציבה, כגון טאי צ'י/ יוגה, כחלק משגרת הפעילות השבועית. לתרגילי שיווי משקל חשיבות יתרה בגיל המבוגר למניעת נפילות.

להפוך את התנועה לדרך חיים- טיפים קטנים לשגרה
אל תחכו ל"זמן המושלם". הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שמצליחים להתמיד בה. הפכו את התנועה לחלק בלתי נפרד מסדר היום, ממש כמו צחצוח שיניים.
• בחרו לעלות במדרגות במקום במעלית, רדו תחנה אחת לפני התחנה שלכם בנסיעה בתחבורה ציבורית, או חנו את הרכב מעט רחוק יותר מהיעד כדי להרוויח עוד צעדים.
• בזמן הטיול עם הכלב נעלו נעלי ספורט והגבירו מעט את קצב ההליכה.
• נצלו שיחות טלפון לצעידה.
• בזמן צפייה בטלוויזיה, השתמשו בהפסקות הפרסומות לתרגילים פשוטים כגון קימה וישיבה מכסא.
• נצלו שירים אהובים וקצביים לריקוד ותנועה
• זכרו, כל צעד, וכל פעילות חשובים ונחשבים.

ומה עוד?
אורח חיים פעיל הוא בסיס מצוין לבריאות טובה, אך אינו מחליף מעקב רפואי וגילוי מוקדם. בשיתוף עם רופא המשפחה, מומלץ לעקוב באופן קבוע אחר המדדים הבאים-
1. מדדים רפואיים- מעקב אחר לחץ דם, רמות סוכר, כולסטרול ושומני דם, משקל והיקף מותניים.
2. הרגלי חיים תומכים- שמירה על תזונה ים- תיכונית מאוזנת.
3. המערכות ה"שקטות"- הקפדה על שינה איכותית (לפחות שבע שעות בלילה), ניהול סטרס כרוני, הימנעות מעישון, ושמירה על קשרים חברתיים ובריאות קוגניטיבית.

לסיכום, אחד מעקרונות היסוד של רפואת הלונג'ביטי הוא אימוץ אורח חיים פעיל והטמעת התנועה כחלק בלתי נפרד מחיי היומיום.
פעילות גופנית היא הכלי היעיל, הבטוח והנגיש ביותר לשמירה על הבריאות, על התפקוד ועל איכות החיים לאורך שנים.