טכניקת הרפיית שרירים הדרגתית המוכרת גם בתור הרפיית שרירים מתקדמת, היא טכניקת הרפיה שפותחה על ידי רופא בשם אדמונד ג'ייקובסון.
ג'ייקובסון גילה שניתן לבצע הרפיית שרירים יעילה, על ידי כך שמכווצים שרירים ואחר כך משחררים אותם. הוא מצא שביצוע תרגיל הרפיית שרירים מתקדמת יכול לסייע גם בהרגעת המחשבות.
מוסדות טיפול רבים משתמשים בה במסגרת טיפול במגוון רחב של בעיות כגון סטרס כרוני, חרדות, כמו גם במגוון רחב של בעיות גופניות.
איך מתרגלים הרפיית שרירים הדרגתית? (כרבע שעה)
לפני שמתחילים חשוב שתדעו, בתרגול הרפיית ג'ייקובסון יש לכווץ כל קבוצת שרירים, ולהמשיך להחזיק את הכיווץ, במשך חמש שניות. אחר כך אתם צריכים לנשוף נשיפה ארוכה ואיטית בזמן שאתם מניחים לשרירים שלכם להרפות לגמרי במשך כעשרים שניות, ואחר כך לעבור אל קבוצת השרירים הבאה בתור.
הקפידו לאורך כל תהליך תרגול הרפיית השרירים לא לעצור את הנשימה, כי זה עלול לייצר מתח בגוף. הקפידו על נשימות עמוקות בזמן שאתם מכווצים את השרירים, ועל נשיפות ארוכות בזמן שאתם מרפים אותם.
מצאו לכם מקום שקט ונח לביצוע התרגול. שבו על כיסא, כאשר כפות הרגליים על הרצפה והידיים רפויות לצידי הגוף או שכבו על הרצפה או על כל משטח ישר שמתאים לכם .אם מתאים לכם, עצמו עיניים.
קחו נשימה דרך האף והוציאו את האוויר דרך הפה ודמיינו איך המתח משתחרר מהגוף.
חזרו על הנשימות העמוקות עוד 3-4 פעמים.
אם אתם מרגישים סחרחורת, נשמו בטבעיות.
בשאיפה החמישית מתחו את שרירי הבהונות וכפות הרגליים וספרו עד 5.
לאחר מכן נשפו באיטיות דרך הפה ואז שחררו בהדרגה את כפות הרגליים המכווצות.
המשיכו לנשום והפעם מתחו את שרירי השוקיים.
כווצו את שרירי השוק תוך כדי שאיפה ואז שחררו בנשיפה.
המשיכו במתיחת השרירים תוך כדי שאיפה ואז הרפייתם תוך כדי נשיפה, לאורך כל הגוף:
- ברכיים
- ירכיים
- טוסיק
- בטן
- כפות ידיים (ע״י כיווץ לאגרופים)
- זרועות
- כתפיים (ע״י משיכתן לכיוון האוזניים)
- לסת (ע״י הידוק השיניים ושחרור)
- פנים (ע״י ׳מעיכת׳ שרירי הפנים ושחרור).
אחרי ששחררתם מתח מחלק אחד בגוף, קחו כמה נשימות עמוקות לפני שתמשיכו לאיבר הבא.
עם כל נשיפה דמיינו שאתם דוחפים החוצה את המתח.
בסוף התרגיל מומלץ להישאר בלי תזוזה כמה דקות, כדי להתחבר למה שמרגישים.
כשקמים, פוקחים עיניים באיטיות ויוצאים מתנוחת בעדינות התרגול.
שימו לב: אתם יכולים להתחיל לכווץ ולהרפות את השרירים מלמטה למעלה, או מלמעלה למטה, מה שנוח לכם.
בהצלחה!
כלים וטכניקות להרגעה עצמית:
התמודדות עם לחץ >>
סגנונות התמודדות שונים >>
איך מורידים לחץ >>
הרפיית ג'ייקובסון >>
