איך ישנים כשהכול מסביב רועד?
הלב כואב, הבטן מתהפכת והמחשבות לא מפסיקות להתרוצץ בראש. זה ברור ומובן. ודווקא כשאנחנו צריכים להחזיר לעצמנו כוחות כדי לקום לעוד בוקר מאתגר, הרגשות המשתוללים האלה לא נותנים לנו להירדם – והמחסור בשינה גורם לנו להיות מוצפים אפילו יותר. מעגל מרושע.
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר, ובכך להתמודד טוב יותר:
- לנסות לשמור על שגרה עד כמה שניתן!
שמירה על שגרת החיים עד כמה שניתן יכולה לשפר תחושת שליטה מסוימת, ובכך לתמוך בבריאות הנפשית שלנו. ובתוך השגרה הזאת, חשוב להקפיד ללכת לישון ולהתעורר באותן השעות כל יום.
לא צריכים לשים שעון כי המשרד או בית הספר סגורים כרגע לנוכח במצב? בכל זאת כדאי לכם, גם אם לשעה מאוחרת יותר. - להיחשף לשמש:
החיבור לתאורה הטבעית שבחוץ עוזרת למוח (=לשעון הביולוגי שלנו) להבין מתי יום ומתי לילה, ומשפיע על ערנות ועל עייפות. יכולים לצאת החוצה? צאו! לא יכולים, כי אתם גרים באזורים שמועדים לפורענות כרגע או שאתם בחשש תמידי עקב המצב? גם שהות במרפסת או לחילופין בקרבת חלון תעשה עבודה טובה. - לצמצם חשיפה למסכים, בעיקר לתכנים בעייתיים באופן כללי - ולהימנע מהם כליל לפני השינה:
שעתיים או לפחות חצי שעה מומלץ להתנתק מכל מסך. תאורה מלאכותית בכלל, ותכנים מבעיתים ומסעירים בפרט, הן אבן נגף לשינה. החדשות כרגע הן יותר מתמיד קשות מנשוא, ועלולות להכיל מידע קשה לעיכול ומראות בלתי אפשריים. אתם בכל זאת ממש רגילים להגיע לשעת השינה כשמשהו מרצד לכם מול העיניים? מצאו סדרה קלילה וקצרה וצפו בה בטלוויזיה (ולא בלפ טופ או מכשיר אלקטרוני אישי אחר) בזמן הזה. - לאכול בריא ובשעות קבועות וסדירות:
גם הארוחות שלנו משפיעות על השעון הפנימי שלנו. אכילה בשעות קבועות מאותתת למוח על שגרת סדר יום. הימנעו מארוחת ערב כבדה, שעלולה להכביד על מערכת העיכול שלכם ולהפריע לכם להירדם. בנוסף, מומלץ לאכול כמה שיותר ארוחות משפחתית. ארוחות משפחתיות הן לרוב מזינות יותר, זמן טוב למפגש ולשיחה ויכולות לתרום עכשיו במלחמה לתחושת הביטחון. - לאמץ 'טקס שינה':
שעה עד שעתיים לפני השינה מומלץ להוריד אנרגיות כדי לשדר לגוף שהשינה מתקרבת. מומלצת התנהלות חזרתית, שכוללת פעולות מרגיעות כמו מקלחת, עמעום אורות, מדיטציה, קריאת ספר או כל דבר אחר שאנחנו מכירים שעוזר לנו להירגע בימי שלום, בתקווה שיהיה בר תועלת גם בימי מלחמה. - לעשות ספורט:
פעילות גופנית מפרישה בגופינו הורמונים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלנו. בנוסף, היא מעייפת את הגוף. שני אלו גם יחד יכולים לסייע לשיפור השינה. כל פעילות גופנית שאתם אוהבים החל מיוגה מרגיעה ועד ריצה ממריצה, יכולה להועיל. לא יכולים או לא רוצים לצאת החוצה לרוץ כרגע? זה ממש בסדר גמור, גם לקפיצה בחבל תהיה השפעה דומה. - למצוא מישהו לדבר אתו:
זה יכול להיות בן/בת משפחה, חבר/ה או מטפל/ת. לשתף ולפרוק את הרגשות שאנחנו חווים, שחלקם חדשים, זרים ומכבידים עלינו עד מאד, יכול להקל עלינו רגשית ובכך לתמוך גם בשינה שלנו בזמן המלחמה.
וחשוב מהכול: לזכור שמדובר במצב זמני בלבד; שהמלחמה תסתיים, ושבמוקדם או במאוחר השקט יחזור לחיינו 🙏
סיון אבוט ברקן, מטפלת CBT בנדודי שינה, פיזיולוגית-דיאטנית RD MSc
