בגוף מתקיימים במקביל שני תהליכים בלתי נפרדים: הפקת אנרגיה מהאוכל שאנחנו אוכלים – ושריפתה כדי לקיים ולבנות את הגוף. את יתרת האנרגיה הזאת אנחנו אוגרים ברקמת השומן ל"יום פקודה", מצב שבו לא יהיה מספיק אוכל לקיום. זהו חילוף החומרים. כשאומרים שלאדם יש חילוף חומרים מהיר, מתכוונים לכך שהוא שורף קלוריות מהר יותר. וההפך: אדם עם קצב חילוף חומרים איטי הוא זה ששורף קלוריות לאט יותר. הראשון יהיה מסוגל לרדת במשקל ולשמור על משקלו ביתר קלות, ואילו השני יתקשה בירידה במשקל, ויעלה במשקל במהירות מרגיזה.

 הגורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים

• גנטיקה: כמובן. גם כאן. קצב חילוף החומרים הוא עניין תורשתי
• כמות הקלוריות הנצרכת
• מבנה הגוף: ככל האחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של הנשים: מסת הגוף הכחוש של הגברים גדולה יותר
• פעילות בלתי תקינה של הורמון האינסולין, הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס תביא להורדת  קצב חילוף החומרים.
• פעילות גופנית מאיצה את קצב חילוף החומרים
• גם סטרס
• עישון: ניקוטין מעלה את קצב חילוף החומרים, כך שעלייה במשקל אחרי הפסקת עישון היא עניין שכיח למדי
• שימוש בתרופות מסוימות, למשל תרופות נגד דיכאון, מאט את קצב חילוף החומרים ואחת מתופעות הלוואי שלהן הוא עלייה במשקל
  
• גיל: אחרי גיל 30-35 חילוף החומרים הבסיסי יורד ב-2%-5% בממוצע בכל 5-10 שנים אצל נשים. אצל גברים תהליך זה מתחיל בגיל מבוגר יותר ובקצב איטי יותר. הסיבה העיקרית להאטה היא ירידה במסת השריר, שינויים הורמונאליים וירידה בפעילות פיזית.

איך דיאטות משפיעות על חילוף חומרים?
הנה עובדה שחייבים לדעת ולהפנים: כשמקטינים משמעותית את כמות הקלוריות, קצב חילוף החומרים יורד. זהו מנגנון ההגנה של הגוף בפני רעב. דיאטה דלת קלוריות, פחות מ-1000-800 ליום, עלולה להוריד מידית את קצב חילוף החומרים ביותר מ-10%. לכן, כדי לרדת במשקל בלי לפגוע בחילוף החומרים לא כדאי לרדת מתחת ל-1200 קלוריות בממוצע ליום לנשים, ולגברים לא פחות מ-1400.

ועוד משהו: אחרי כל עליה במשקל - הירידה נעשית קשה יותר ואיטית יותר. במילים אחרות: ככל שעשיתם יותר דיאטות דלות קלוריות, כך יהיה לכם  קשה יותר לרדת במשקל אחרי העלייה הבאה (ואם היא הייתה מאוד דלה בקלוריות, אין ספק שהעלייה תבוא. לא תוכלו להמשיך להרעיב את עצמכם לאורך זמן, וטוב שכך).

האם אפשר לתקן את הנזקים לחילוף החומרים הנגרמים על ידי דיאטות דלות קלוריות?
בדרך כלל אפשר, תוך שמירה קפדנית של כמה כללים:

• לאכול. ולא פחות מדי, אחרת חילוף החומרים שוב יואט
• להקפיד על ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
• לצרוך בעיקר פחמימות מורכבות (לחם ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, גריסים) קטניות, בשר ועופות רזים, דגים, פירות ים, ביצים, ירקות, מוצרי חלב רזים
• לשתות 8-10 כוסות
• לישון 7-8 שעות בלילה
• לעסוק בפעילות גופנית

איזו פעילות גופנית? הפעילות הדרושה להעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי היא זו הקשורה להגדלת מסת השריר. בנוסף, פעילות אירובית אינטנסיבית המעלה את הדופק, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, מעלה משמעותית את קצב חילוף החומרים לטווח קצר, וכדאי לשלב את שני סוגי הפעילות מספר פעמים בשבוע.