כל כך הרבה טבליות, קפסולות, כדורים וסירופים צבעוניים מוזרמים לשוק ומתהדרים בטבעיותם ובחשיבותם לבריאות, עד שלא מפליא לגלות כי התבלבלנו לגמרי, ואנחנו מפספסים מאגרי בריאות מצוינים שנמצאים ממש מתחת לאפנו: למשל, הקליפות של הירקות והפירות שלנו שאנחנו נוהגים להסיר. צריכה נכונה של ירקות ופירות על קליפתם עשויה להביא לנו את התועלת הבריאותית המיוחלת, ולהעניק לנו את מלוא הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים המסיסים והבלתי מסיסים.
אז מה יש בה, בקליפה?
- סיבים תזונתיים, ששייכים לקבוצת הפחמימות (רב סוכרים) ומקורם בצמחים. אנזימי העיכול בגוף האדם אינם מסוגלים לפרק את הסיבים התזונתיים והם אינם בעלי ערך קלורי, אולם חשיבותם רבה משום שהם מסייעים בתהליכים כימיים ופיזיים של העיכול, ויש להם השפעה מטבולית. הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות: סיבים מסיסים, כמו אלה המצויים בפירות ובעיקר בקליפתם (אך גם בקטניות, דגנים, אגוזים, גרעינים ושיבולת שועל) וסיבים לא מסיסים, כמו אלו המצויים בירקות ובעיקר בקליפתם - ובחלק מהפירות על קליפתם (וגם בסובין חיטה, קטניות ואגוזים). חלק מהסיבים מסייעים במניעת עצירות, על ידי כך שהם מגדילים את נפח הצואה ומקצרים את זמן מעבר הצואה במערכת העיכול, וחלקם עשויים לעכב ספיגת כולסטרול מהמזון ולאזן את רמות הסוכר בדם. הסיבים גם מגבירים את תחושת השובע, על ידי הגדלת נפח המזון בקיבה.
הסיבים התזונתיים הם שחקני מפתח בסיוע לסובלים מתסמונת המעי העצבני. התופעה הזאת מופיעה בעיקר בשנות העשרים לחיים (אם כי עלולה להופיע בכל גיל), ושכיחה יותר בקרב נשים מאשר בקרב גברים. כ- 12% מהאוכלוסייה סובלים ממנה וחשוב לדעת איך אפשר לשפר את המצב בעזרת תזונה מתאימה. התאמת התזונה הינה אישית ולכל אחד יש מזונות המקלים על תופעות התסמונת ומזונות המחמירים אותה. צריכת ארוחות קטנות ומסודרות, לעיסה טובה, אכילה איטית, הפחתת (עד הימנעות) מאלכוהול, מקפאין וממשקאות מוגזים יעזרו מאוד בשלב ראשון; בשלב הבא, לאחר תכנית אישית של הוצאת מזונות "מטרידים", מומלץ להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים המצויים כאמור בעיקר בקליפות הירקות והפירות, כמו גם בדגניים, שיבולת שועל, סובין וכו', ולהרבות בשתייה.
סיבים ועצירות - אומדנים זהירים מציינים כי בארץ למעלה מ-600 אלף איש הסובלים מעצירות בדרגות שונות. תהליך העיכול מתבצע בקיבה ולאורך המעי הדק (שם גם נספגים חומרים לתוך הדם). המשכו של התהליך הינו במעי הגס, ממנו הצואה מוצאת את דרכה החוצה דרך החלחולת (הרקטום).
כדי להימנע מעצירות יש להקפיד על תזונה נכונה הכוללת צריכת סיבים תזונתיים המומלצים לטיפול בבעיית העצירות. הסיבים הרצויים מצויים בעיקר בדגנים חיטה, שיפון, תירס, בורגול, אורז מלא, אגוזים וזרעים - כמו גם בקליפות הצומח. הם מזרזים את מעבר המזון במעי ותורמים למניעת עצירות ובעיות עיכול שונות.
- פיטוכימיקלים – עוד סיבה מעולה לאכול ירקות ופירות על קליפתם. הפיטוכימיקלים (פיטו = צמח, ביוונית). מגנים על הצמח מפני קרינת השמש, מפני תהליכי חמצון מזיקים, זיהומים ומחלות . הם משמשים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת, "חיילים" במלחמה נגד חיידקים ווירוסים; הם מגרים את מערכת החיסון, מווסתים ייצור כולסטרול, מפחיתים קרישיות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם, מתקנים פעילויות אנזימטיות, מווסתים את חילוף החומרים ועוד ועוד.
הצבע כן קובע
בכל קבוצת צבע פעילים פיטוכימיקלים ספציפיים, שמעניקים לגוף את היתרונות המסוימים שלהם. כי הקליפה מהווה מקור אדיר לצריכתם.
הצבע האדום - פיטוכימיקל בולט בקבוצה הוא הפיגמנט האדום, ליקופן: זהו נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן, מחלות לב, כלי דם ועוד. בקבוצת הצבע האדום נכללים על קליפתם : עגבנייה, צנון וצנונית וכן אבטיח ופלפל אדום. כמו גם פירות עתירי נוגדי חמצון אדומים המכונים אנתוציאנינים: המצויים בתפוח אדום על קליפתו, תות שדה, דובדבנים, פירות יער אדומים ורימונים.
הצבע הכתום - פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם הפיגמנטים הכתומים בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן וקרוטנואידים נוספים. הקרוטנואידים הכתומים הללו נמצאים בגזר, דלעת, בטטה, מלון כתום, נקטרינה, מנגו, משמש, אפרסק ועוד. הם נלחמים בסרטן, משמשים כמקור לוויטמין A.
הצבע הירוק - מלבד הפיגמנט הירוק כלורופיל, התורם להפחתת הסיכון לסרטן, מככב בקבוצה הירוקה גם הלוטאין. הוא נמצא בירקות עליים ירוקים כמו חסה ותרד ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על ראייה תקינה. ירקות עליים ירוקים רבים עשירים גם בויטמין K אשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם. בקבוצת הצבע הירוק בולט גם הפיטוכימיקל סולפוראפאן, הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ומשמש נשק חשוב למלחמה בסרטן. בקבוצת הצבע הירוק נכללים גם ירקות כמו בקליפות מלפפון, קישוא, עשבי תיבול, אגס, ענבים, קיווי ואבוקדו.
הצבע הלבן - פיטוכימיקלים בולטים בקבוצה זו הם תרכובות גופרית כמו אליצין, שנמצא בירקות בבצל, שום, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים, דלקות ושלל מחלות. בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם: כרובית, שורש סלרי ותפוחי-אדמה, וכן פירות כמו בננה וליצ'י.
קבוצת הצבע הסגול- פיטוכימיקלים בולטים בקבוצת הצבע הסגול הם הפיגמנטים הסגולים – אנתוציאנינים, המצויים בכרוב סגול, חציל ובצל סגול. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. בקבוצת הצבע הסגול נכללים גם: ארטישוק סגול, חסה סגולה, סלק, שזיף, ענבים סגולים ואוכמניות.
הבנו את חשיבות צריכת הקליפה, והכנסנו את הקולפן בחזרה למגירה. אבל לפני שאנחנו חותכים את הירקות לסלט, עוד מילה בדבר החשיבות שטיפת הקליפה: היא החלק שנחשף לכמות הגדולה ביותר של חומרי הדברה, ולכן יש לשטוף את הפירות והירקות ולעיתים אף להשרותם במים (יש הטוענים כי תוספת חומץ תעזור להסרת חומרי ההדברה והלכלוך). מומלץ לשפשף בעדינות את הקליפה במברשת.
בתאבון 😃
