מידי שנה בוחן הארגון האמריקאי לספורט – ACSM - את הטרנדים העולמיים באימון וכושר, וסוקר את עשרים הטרנדים הלוהטים שיחממו את השנה שבפתח. כשהם מדברים על טרנדים אגב, הם מתכוונים להתפתחות משמעותית המשנה סיטואציה או את הדרך בה אנשים מתנהגים; זאת בנינגוד ל- FAD, אופנה שמשפיעה לזמן קצר ואז מתפוגגת.
ברשימה שפרסם הארגון לקראת 2019 מופיעים להיטים כמו טכנולוגיה לבישה – משעוני APPLE WATCH ושעוני ספורט עד למכשירים לבישים כמו גופיות חכמות המודדים דופק, קלוריות וזמן ישיבה) ואימון קבוצתי (לפחות חמישה משתתפים המבצעים באותו הזמן פעילות גופנית משותפת, מה שמעודד מוטיבציה והופך את האימון ליותר אפקטיבי), אבל אנחנו נתמקד כאן ב- HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING . אימון כזה נמצא בין חמשת הטרנדים המובילים בעולם בתחום הכושר הגופני כבר חמש שנים, ואין ספק שהוא ראוי לכך שנדבר עליו.
אז מה זה HIIT?
מדובר באימון אינטרוולי (אימון עם הפסקות) אינטנסיבי ששורף שומנים, מחזק ומעצב שרירים ומשפר את סיבולת הלב-ריאה. הכי מתאים לעולם המודרני וחסר המנוחה שלנו, כי הוא כל כך אפקטיבי למרות היותו כל כך קצר: בערך חצי שעה.
האימון מורכב מפרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה (עד 90% מהמאמץ האפשרי לעומת אימון רגיל שעובד על 65-75% מהיכולת המירבית) והפסקות קצרות מאד למנוחה. פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור תרגול והפסקה. למשל, הליכה מהירה מאד או ריצה של 40 שניות והפסקה של 20 שניות להליכה בעצימות בינונית וחוזר חלילה.
אימון ה- HIIT המפורסם מכולם נקרא TABATA. השיטה נקראת על שם פרופ' איזומי טבאטה שגילה כבר ב- 1996 את יעילותם של אימונים קצרים ואינטנסיביים אצל מחליקי קרח אולימפיים.
טבטה. למתקדמים בלבד
עשרים שניות תרגיל. עשר שניות מנוחה: שמונה פעמים במשך ארבע דקות. זה הרעיון של אימון הטבטה – הלהיט הכי לוהט של קהילת המתאמנים האדוקים. מה הוא עושה: אוהו, מה לא: משפר את סיבולת השריר ואת סיבולת הלב-ריאה, מעלה את מסת השריר ושורף קלוריות. איך זה הולך? באינטנסיביות. הנה דוגמה לאימון:
- סקוואט 90 מעלות למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- קפיצה בחבל למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- מכרעים מתחלפים בקפיצה למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- ספרינט במקום למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- ניתורים גבוהים המקום למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- פוש אפס למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- סקווטים בקפיצה למשך 20 שניות. עשר שניות הפסקה.
- תרגיל "סמוך-קום" למשך 20 שניות.
התעייפתם? – בצדק. הטבטה, כמו כל אימוני ה- HIIT, היא שיטה שמתאימה למתאמנים מנוסים בלבד: היא מתנהלת בעצימות גבוהה במיוחד, מועדת לפציעות ומחייבת השגחה של מאמן. אם אתם רק בתחילת דרככם כמכורי כושר, התחילו בעצימות נמוכה יותר למשך פרקי זמן ארוכים יותר.
