"העקרונות שנכונים עבור תזונה של מבוגרים הם בדיוק אלה שמנחים אותנו גם בתזונת ילדים: הכי מומלץ לאכול בבית ולהקפיד על אוכל מגוון, לא תעשייתי ולא מטוגן", אומרת סיון שחם, דיאטנית במאוחדת. "אני פוגשת הרבה הורים שהצליחו לשנות את התזונה שלהם רק כאשר החלו להקפיד על תפריט בריא לילדים: שתי ציפורים במכה אחת".

הנה הרשימה המנצחת של סיון שחם:

שיבולת שועל: עדיפים על פני דגני הבוקר
"שיבולת שועל היא פחמימה עשירה בחלבון שמכילה כמות גבוהה של סיבים המסייעים לתהליך העיכול. קל ונחמד לשלב אותה בתפריט חורפי בתוך מרקים או כדייסת שיבולת שועל לילדים. שדווקא הגרנולה הנמכרת בחנויות, לרוב מכילה כמויות גדולות של סוכר וחומרים משמרים, ולכן עדיף לצרוך אותה בצורתה הבסיסית ולהכין אותה בבית.
אם הילד רגיל לאכול קורנפלקס בבוקר, נסו להציע לו שיבולת שועל בתוספת קינמון ופירות. כך הוא יוכל להרוויח ארוחה מזינה פי כמה. שיבולת השועל תורמת לתחושת שובע, לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולניקוי שומנים מהדם".

עדשים: עשירות בחלבון
"עדשים עשירות בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ומינרלים - ביחוד בברזל. אפשר להנביט אותן ביחד עם הילדים, שיוכלו ליהנות מהתהליך (משרים במים ורואים איך העדשה מוציאה את הנבט). כך נרוויח גם שדרוג של הערכים התזונתיים, ספיגת חלבון טובה יותר, זמינות גבוהה של הוויטמינים והמינרלים, וגם עיכול קל יותר. הילד שלכם לא אוהב עדשים? - נסו אפונה עגולה, גרגרי חומוס, שעועית יבשה או פולי סויה".

דגים: מעולים לפעילות תקינה של המוח
"הדגים עשירים בשומן חיוני (אומגה 3), בחלבון איכותי מן החי ובסידן. סרדינים וסלמון מומלצים מאוד לילדים, וגם טונה היא אופציה זמינה ונוחה לשילוב בתפריט: כולם מסייעים לפעילות מוח תקינה ולאספקת חומצות אמינו לשימור ובניית תאים שונים בגוף.
המינון המומלץ: פעמיים - שלוש בשבוע. לא יותר".

טחינה: מצוינת לבניית העצם
"הטחינה היא מקור לשומן, לחלבון, לסידן ולברזל. רצוי לצרוך אותה בצורתה המלאה, שנטחנת עם קליפת הגרעין, כיוון שאז היא עשירה יותר בסיבים ובמינרליים. בנוסף היא עשירה בסידן ולכן מצוינת לבניית העצם".

אבוקדו: מזון-על
"עשיר בחומצות שומן בריאות בלתי רוויות, אומגה 3 אומגה 6 ואומגה 9; מכיל כמות גבוהה של אשלגן ויחסית מעט נתרן, שילוב המסייע בהורדת לחץ הדם; עשיר בוויטמינים ובחומצה פולית; תורם לתפקוד תקין של התא; מונע התחמצנות של רדיקלים חופשיים; עוזר להתמודד עם מחלות סרטן מחלות לב וכלי דם בזכות ויטמין E המצוי בו, שגם בריא מאוד לעור. וחוץ מזה – טעים. מה עוד אפשר לבקש".

בטטה: עדיפה על תפוח אדמה
"בטטה היא פחמימה ולא ירק, כמו שנהוג לחשוב. היא עשירה בסיבים תזונתיים ביחוד אם היא נצרכת על קליפתה. יש בה בטא קרוטן, והיאמכילה פי 700 ויטמין A מתפוח אדמה.

בנוסף, הבטטה תורמת לבריאות העין ולהפחתת תהליכי חמצון. הסידן שבה תורם להתפתחות ולשמירה על העצם והסיבים התזונתיים, המצויים בעיקר בקליפתה, תורמים לשובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול".

פלפל אדום: מומלץ לאכילה טרי
"מכיל המון ויטמיןC , ויטמין A ומספר ויטמיני B. לכן כדאי לצרוך אותו בצורה הלא מבושלת. זאת לעומת עגבנייה, למשל, שאותה כדאי לאכול מבושלת כיוון שבישולה מעשיר אותה בליקופן (נוגד חמצון חשוב). הפלפל מעשיר את התפריט בצבעים שונים (קיימים 4 צבעי פלפלים), בנוסף לתפקוד התקין של מערכת החיסון, בריאות העור, צמיחה תקינה ומערכת הראייה".

תפוח: מצוין כקינוח
ביטוי באנגלית אומר: "תפוח ביום מרחיק את הרופא". הוא נחשב לאחד מהפירות הבריאים ביותר וזמין בכל עונות השנה. אפשר להכין ממנו שייקים וקינוחים דלי קלוריות. עדיף לאכול אותו עם הקליפה, בגלל כמות נוגדי החמצון הגדולה והסיבים המצויים בה. בחורף אפשר להתפנק עם תפוח אפוי בתנור ממולא באגוזים וקינמון (בהנחה שהילד עבר את גיל 5 ומותר לו לצרוך אגוזים).
הוא תורם לתחושת שובע ולפעילות תקינה של מערכת העיכול, ומתאים כארוחת ביניים קטנה ומשביעה במהלך היום.

ומה ממש לא?

מרגרינה
"מרגרינה מכילה שומן טראנס שאותו הגוף שלנו פשוט לא יודע לפרק. מדינות רבות אסרו על מכירתו לאחר שהוכח כי הוא עלול לגרום לטרשת עורקים ולמחלת לב כלילית, להתקפי לב ולשלל מחלות ותופעות אחרות. את המרגרינה אפשר למצוא לרוב במאכלים תעשייתיים, כגון בורקס, קרואסונים, עוגות קנויות, וחטיפים מלוחים".

נקניקיות
"נקניקיות ומוצרי בשר מעובד מזיקים לבריאות - כפי שפרסם לאחרונה ארגון הבריאות העולמי.
הם דלים בחלבון איכותי ועשירים בשומן רווי המגביר סיכון למחלות לב ועלול לגרום לעליה בכולסטרול הרע (LDL) ובחומרים משמרים, שמעלים את הסיכון לסרטן".

צבעי מאכל
"סוכריות גומי, ארטיקים, מיץ ממותק, חטיפים ואפילו דגני בוקר עשויים להכיל אותם. מדובר בחומרים זרים לגוף, שיכולים להעלות את הסיכוי למחלות ולהפרעות שונות, כגון: היפראקטיביות, כאבי ראש, אסטמה ובעיות בעיכול".