תקופת החגים בפתח, זו תקופה נהדרת של חופש, משפחתיות, מסורתיות, מזג אויר טוב - ואוכל. הרבה אוכל. איך ממשיכים לשמור על תזונה בריאה מול השולחנות העמוסים האלה...? הנה כמה רעיונות.
ראש השנה
סימני החג – תפוח בדבש, דג, רימון, תמר - הם חלק ממנהגיו ומברכותיו, והם גם חלק מהארוחה ויש גם להם ערכים תזונתיים.
בשלב הברכות מומלץ לאכל מעט מכל סוג מזון ובמקביל ניתן לשלב את סימני החג תוך כדי הארוחה עצמה ובכך לייחד את הארוחה ולמנוע "כפל קלוריות".
למשל: פרגיות מבושלות עם תפוחים ומעט דבש יכולה להיות מנה נהדרת לשלב בשולחן החג. אפשר לשלב רימון בסלטים כמו סלטי חסה עם ואגוזים ברוטב ויניגרט, סלט סלק עם חומץ סילאן ותמרים יכול לשדרג גם הוא את המגוון המוכר. אפשר לבשל או לאדות ביחד לוביה כרישה ודלעת למנת ירקות מבושלים - וכמובן שכדאי להגיש מנת דג אפוי או מבושל עם רוטב שאוהבים. דרך טובה להעשיר את הארוחה בדגנים מלאים היא בחירה בחלה מקמח מלא או קמח כוסמין. אפשר להבריש את החלה במעט דבש מחומם כך שעדיין מורגש טעם הדבש אבל החלה לא עמוסה בסוכרים. בשלב הקינוחים מומלץ להגיש גם מגש פירות צבעוני.
יום כיפור
ההכנה לצום צריכה להתחיל מראש. מומלץ להקפיד על שתיית מים מרובה בימים שלפני. לרגילים לצריכת קפאין מומלץ להפחית בהדרגה שתיית קפה ותה; אפשר לעבור לתה ירוק/ צמחים.
הסעודה המפסקת היא חשובה, ומומלצת ארוחה המורכבת מכל אבות המזון אך שאינה כבדה מידי:
כדאי לשלב מנת חלבון (עוף או דג ) עם פחמימות הכוללות דגנים, קטניות או שילוב ביניהם וכן ירקות מבושלים או מרק ירקות על מנת להשרות שובע לזמן ארוך יותר. מומלץ לקנח בפירות, אבל לזכור שאכילת כמות סוכר מוגזמת לא תמנע רעב בהמשך הצום אלא להפך. מומלץ להפחית במלח בארוחה למניעת תחושת צמא.
צום יום כיפור הוא לא הזדמנות לירידה במשקל. אם הייתה ירידה במשקל, הרי שרובה נגרם ע"י איבוד נוזלים שבהדרגה חוזרים לגוף. הגוף "מרגיש" בקלוריות שאבדו ולכן בימים שאחרי יש תאבון מוגבר ומומלץ לשים לב ולהימנע מפיצוי קלורי מוגזם בצאת הצום .
בכל מקרה לרוב המשקל יתאזן למה שהיה טרום הצום .
סוכות
מעבר לארוחות החג עצמן, אוכלים בסוכה גם בימי חול המועד, בפורום משפחתי או עם חברים ולפעמים, בגלל הקורונה, רק המשפחה הגרעינית.
בארוחות "על האש" רצוי לבחור בשרים רזים, דוגמת חזה עוף דגים ובקר רזה ( סינטה פילה ולא אנטריקוט ), המון סלטי ירקות, טחינה ואולי לגוון עם פיתות כוסמין.
כיון שיש שבעה ימי חול המועד כדאי לשלב גם ארוחות ערב רגילות ופשוטות בסוכה (סלט, גבינות רזות, חביתות וכד'...)
בכל מקרה, כדאי גם לדאוג להוציא אנרגיה ולנצל את החופש גם לטיולים רגליים בטבע ופעילות גופנית בבית או בקרבתו.
תכנון בריא בסגנון ים תיכוני :
כחלק מתכנון בריא של תקופת החגים כדאי לפעול לפי עקרונות התזונה הים תיכונית הכוללת שפע ירקות בצבעים שונים וגם פירות בכמות מתונה, המספקים ויטמינים ומינרלים רבים. מומלצת אכילת דגים ועופות ומעט נתחי בשר רזים. ניתן להוסיף שומן בריא בכמות קטנה למשל שמן זית או טחינה גולמית מלאה, אגוז מלך ושקדים. את הפחמימות כדאי לצרוך בעיקר מדגנים מלאים וקטניות.
באופן כללי כדאי לשמור על אוכל טרי ממקורות מקומיים המייצגים את עקרונות הדיאטה הים תיכונית.
מספר טיפים לתכנון האכילה בסעודות החג:
מומלץ להקפיד במהלך היום על שתיה מרובה של מים.
- מומלץ לצרוך כמה שיותר ירקות במהלך היום שיעזרו לנו לשמור על תחושת השובע ולא להגזים בארוחות שלפני.
- מומלץ שלא להגיע רעבים מדי לארוחת החג ומכאן, כדאי לאכל ארוחת ביניים קטנה לפני.
- כדאי להכין מראש קנקני מים עם תוספות טבעיות - פלחי לימון, פלחי תפוח, חתיכות ענבים, עלי נענע או לימונית, שתייה זו שהוכנה מראש תסייע לצמצם את צריכת המשקאות המתוקים.
- בזמן הברכות- מומלץ לטעום ולהשאיר מקום לארוחה
- כאשר ניגשים לשולחן- כמובן שנתחיל משתיית כוס מים. אחר כך נסרוק עם העיניים את כל המאכלים המונחים לפנינו ונרכיב צלחת מאוזנת הכוללת חלבונים ירקות ומנת פחמימה ( ניתן לחלק כל אב מזון בין מזונות שונים – " טעימות" ) .
- לא מומלץ לאכל או לטעום מאכלים רק כי "לא נעים".
- נקפיד על בחירת מזון דל שומן- אפוי/מאודה/ צלוי/ מוקפץ ועם פחות רטבים שומניים.
- חשוב לאכל לאט ונלעס היטב את המזון - נניח את הסכו"ם מדי פעם ונזכור כי השובע מגיע כ-20 דקות לאחר תחילת הארוחה.
- כדאי לנסות ולקום מהשולחן עם סיום הארוחה (לעזור לפנות) ונתרחק מהאוכל בכדי למנוע אכילה לאחר ששבענו.
- במהלך החגים יש לנו לא מעט ארוחות, מה שלא הספקנו לטעום היום תמיד נוכל לאכול גם בארוחה הבאה.
- חשוב לעבוד על החשיבה- לא לחשוב "דיאטה אחרי החגים" כי מחשבה כזו תגרור שחרור רסן שבעקבותיו ככל הנראה תהיה עליה במשקל.
- תמיד חשוב להפעיל שיקול דעת, ננסה לבחור נכון ולוותר על מה שניתן, והכי חשוב שגם אם אכלנו יותר מהמתוכנן - מחר חוזרים למסלול ולמסגרת.
ואם מסכמים ...
- אכילה מודעת הקשובה לתחושות שלנו והקפדה על "טעימה" מכל סוג מזון, תאפשר לנו לווסת את האכילה, מבלי להרגיש בסוף הארוחה "שהפסדנו" או שאנחנו חנוקים מרב אוכל. כך נסיים את תקופת החגים בתחושה טובה ועם "טעם טוב בפה".
- שילוב טיולים רגליים בטבע / פעילות גופנית בסביבת הבית ועם המשפחה תגרום הנאה ותסייע למאזן הבריאותי.
