כמה שאנחנו אוהבים את שבועות. כמה שאנחנו אוהבים את האוכל של שבועות. הדיאטנים שלנו חושפים כאן את המתכונים המנצחים שלהם לחג: בריאים, לא משמינים, וטעימים-טעימים. רובם מתבססים על מוצרי חלב כמתבקש – אבל תמצאו כאן גם הפתעות טבעוניות, נהדרות לא פחות.

טארט תרד בצל וגבינות

של רעות סוסוביץ, דיאטנית מחוז דרום

הקמח המלא שנטחן מהגרעין בשלמותו מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
הסיבים התזונתיים עוזרים לספיגה איטית של הסוכר מהמזון לדם ולכן עוזרים באיזון רמות הסוכר ומסייעים לתחושת השובע.
תרד: מכיל אנטיאוקסידנטים ,ויטמינים ומינרלים רבים, עשיר בויטמין k ואשלגן, אשר תורמים לבריאות הלב ומערכות שונות בגוף
גבינות: מכילות חלבון מלא, סידן וויטמין די אשר תורם לבריאות ושמירת העצם.

לבצק:
1 1/4 כוסות קמח מלא (ניתן לשלב חצי מהכמות קמח לבן למי שלא רגיל לטעם הקמח המלא)
1/4 כוס שמן זית 1 כפית מלח
3 כפות מים קרים

למלית:
10 מדליוני תרד קפואים או שקית עלים טריים
1 בצל גדול חתוך לקוביות
1 קופסת קוטג'
כף גבינת פרמז'ן
1 כף קמח
ביצה אחת
חצי כפית פלפל (לא חובה)
חצי כפית מלח

הכנת הבצק:
מערבבים את הקמח והמלח עם מזלג ומוסיפים את שמן הזית. מערבבים טוב עד קבלת מרקם חולי, ואז מוסיפים את המים ומערבבים לקבלת בצק אחיד. עוטפים בניילון נצמד ומניחים לנוח כ-15 דקות.

הכנת המלית:
מאדים את הבצל עם כפית שמן זית במחבת עד שנהיה שקוף ורך.
בנפרד מאדים את עלי התרד במים או מפשירים את מדליוני התרד.
מערבבים יחד את התרד, הבצל המאודה, הקוטג', הפרמז'ן הביצה והקמח

משמנים קלות את תבנית הטארט, עם היד משטחים את הבצק בתחתית התבנית ובצדדיה.
שופכים את הבלילה ולתנור ל30-40 דקות על 170 מעלות עד שרואים שקצוות הבצק שחומים.

הטארט מחולק ל- 12 מנות
ערכים תזונתיים בכל מנה: 143  קלוריות, 7  גר' חלבון, 18  גר' פחמימה, 7  גר' שומן

סלט יוגורט, מלפפונים ושמיר

של רחל אור, דיאטנית מחוז מרכז

קל להכנה, מרענן, עשיר בסידן ודל בקלוריות. אין יותר קיץ מזה.

חומרים ל- 6 מנות:
2 יוגורט/ לבן/ אשל/ גיל
1 שמנת 9%
5 מלפפונים רחוצים ומגורדים עם הקליפה
שמיר קצוץ 2-3 כפות
2 שיני שום
מלח ופלפל
1 כף שמן זית

אופן ההכנה:
במעבד מזון או ידנית מגרדים מלפפונים- מסננים נוזלים עודפים.
קוצצים שום ושמיר
מערבבים את כל החומרים.

ערכים תזונתיים: 110 קלוריות, 8 גר' פחמימות, 4.5 גר' חלבון, 5.5 גר' שומן, 160 מ"ג סידן

מוסקה

של רחל אור, דיאטנית מחוז מרכז

מוסקה נהדרת, מלאת טעם ודלת קלוריות

חומרים ל-8 מנות:
2  חצילים רחוצים ופרוסים עם קליפה
2  גביעי גבינה 5% ( לבנה / קוטג)
2  כפות קמח מלא / לבן / שיבולת שועל
3  ביצים
מלח ופלפל
2  עגבניות פרוסות דק
כוס רוטב עגבניות ביתי (לרסק עגבניות + בזיליקום/ אורגנו + מלח ופלפל)  או קנוי 
2  פרוסות גבינה צהובה 9% או 1/3 כוס גבינה מגורדת

אופן ההכנה:
לפרוס חצילים לפרוסות דקות להמליח – להמתין שעתיים, לשטוף ולייבש
לפרוס על רשת ולאפות את החצילים על חום גבוה 250 מעלות למשך כ 10-15 ד'.

לערבב בקערה:
גבינות + קמח + ביצים + מלח ופלפל.

בתבנית מלבנית מעל ניר אפיה:
שכבה ראשונה חצילים אפויים חלקית
תערובת גבינה וביצים
שכבת חצילים שנייה
מעל לפזר רוטב עגבניות + עגבניות פרוסות
לפזר מעל גבינה צהובה 9% או מגורדת

לאפות:
למשך 35-40 ד' בטמפרטורה של 180 מעלות.

ערכים תזונתיים למנה: 159 קלוריות, 12 גר' פחמימות, 12 גר' חלבון, 7 גר' שומן

סלט קטניות רענן

של מרים שטריקר, דיאטנית מחוז דרום

מלא סידן (מנת סלט של 240 גרם מכילה כ 120 מ"ג סידן, כמות השווה לכמות הסידן בחצי גביע יוגורט ביו), וכל כך כל כך טעים!

חומרים:
1 כוס שעועית לבן אחרי השרייה ובישול
1 כוס גרגירי חומוס אחרי השרייה ובישול
1 כוס שעועית אדומה אחרי השרייה ובישול
1 גמבה ירוקה
1 בצל סגול
1/2 צרור פטרוזיליה קצוצה

לרוטב:
1/2 חומץ
1/2 כוס סוכר
מלח, פלפל לפי הטעם.

מערבבים בקערה גדולה את כל המצרכים, בקערה קטנה נוספת טורפים יחד את המצרכים לרוטב, שופכים מעל הסלט. מומלץ להגיש קר.

ניתן להשתמש בקטניות מוקפאות המבושלות מראש

ממרח עדשים או "עודוש"

של מרים שטריקר, דיאטנית מחוז דרום

כף ממרח עדשים מכילה כ- 45 מ"ג סידן (כף גבינה לבנה מכילה כ- 30 מ"ג). הכי טעים על פרוסת לחם טרי מחיטה מלאה.

חומרים:
1 כוס עדשים כתומות לאחר בישול
2 שיני שום
3/4 כפית מלח גס
1/2 כוס טחינה משומשום מלא
חצי מיץ מלימון סחוט
1 קוביית קרח

טוחנים יחד במעבד מזון או בעזרת בלנדר מוט את כל הרכיבים ליצירת ממרח חלק. ניתן להוסיף מעט מים לפי הצורך.

פנקייקים טבעוניים וחלביים

של רעות סוסוביץ', דיאטנית מחוז דרום

פנקייקים טבעוניים או חלביים לארוחת בוקר של חג השבועות. כמה כייף לפתוח את החג עם ארוחת בוקר מאוזנת המכילה פרי, חלבון, שומן, דגן מלא העשיר בסיבים תזונתיים.
חמאת הבוטנים הטבעית והטחינה הגולמית מהווים מקור לשומן בריא אשר מספק תחושת שובע, תורם לבריאות הלב וכלי הדם.

חומרים ל- 25 פנקייקים קטנים:
1 כוס קוואקר דק
1.5 כוסות קמח כוסמין 80%
1 כף גדושה של טחינה גולמית/חמאת בוטנים טבעית
1 כף דבש/סילאן טבעי
1.5 כפיות אבקת אפייה
1.5 כוסות חלב או חלב סויה
בננה אחת מעוכה או כוס רסק תפוחים טבעי
אפשר להוסיף חצי כפית קינמון/תמצית וניל
אם רוצים להוסיף רבע כוס פצפוצי שוקולד מריר איכותי

אופן ההכנה:
לערבב הכל
לטגן עם מעט שמן על אש בינונית-קטנה עם מכסה
להגיש עם גבינה גבינה מתוקה- 250 גר' גבינה לבנה 5% וכף דבש
אפשר להוסיף פירות חתוכים

ערכים תזונתיים בפנקייק אחד:  70 קלוריות,  3 גר' חלבון,  14  גר' פחמימה, 1 גר' שומן