יושבים על זה

אנחנו יושבים המון.  בעבודה, בנהיגה או באוטובוס, בבית, כשאנחנו יוצאים לבלות. איך זה משפיע על הגוף שלנו?

מאת: טל ניצן, מנהלת תחום פיזיותרפיה, מאוחדת

הידעתם? אנחנו ערים בממוצע 15.5 שעות ביממה, ויותר מחצי משעות הערות שלנו אנחנו מבלים בישיבה. 4-5% מהזמן אנחנו מבצעים פעילות גופנית בעצמה בינונית או עצימה (אלה מאתנו שמבצעים, כן...? 😊).

לגוף שלנו יש מה להגיד על המספרים האלה.

מחקר אוסטרלי הראה קשר בין ישיבה ממושכת לעליה במשקל ותמותה גם אצל אנשים המבצעים פעילות גופנית ומצא, אגב כך, קשר חזק יותר אצל נשים. אנשים שישבו יותר מ-11 שעות ביממה היו בעלי סיכוי גבוה יותר ב-40% לתמותה.

מחקר אחר חשף קשר בין הפחתת שעות הישיבה שהובילה להגדלת הפעילות הגופנית ביממה: מי שהקפידו על כושר חמש שעות ומעלה בשבוע היו בסיכון נמוך יותר לתמותה. החוקרים הסיקו שיש לאזן באופן קבוע בין ישיבה, עמידה והליכה לבין פעילות פיזית אחרת. ככל שמספר המעברים ממצב למצב עולה, כך קטן הסיכון לחלות במחלות שונות.

ההנחיות הקליניות הן הפסקה של 5 דקות בכל שעה של ישיבה רצופה, והפיכת חלק מהפעילות הגופנית המומלצת ( 30 דקות ביום,  חמישה ימים בשבוע)  ליותר עצימה (ריצה במקום הליכה, תרגול התנגדות ועוד).

עד כאן – ברור ומובן. לשלב פעילות בשגרה היושבנית הזאת שלנו. אבל מה עם השעות שבהן עדיין אנחנו נאלצים לשבת? האם אפשר להפוך גם אותן לבריאות יותר?

איך יושבים נכון?

כן. אפשר. הכלל הוא לשמור ששרירי הצוואר, הכתפיים והגב העליון יהיו רפויים: זוהי ישיבה מאוזנת.

כדי לפתח יציבת ישיבה מאוזנת צריך, ראשית, לבחור את הכיסא הנכון.

איך בוחרים כיסא?

בחרו כיסא שמתאים לגובה שלכם: לא גבוה מדי ולא נמוך מדי. כפות הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה ולא תלויות. אם הכיסא גבוה מדי, הניחו את כפות הרגליים על הדום.

כיסא נוקשה, ישר וזקוף יכול לעזור ולשמור טוב יותר על תנוחת ישיבה נכונה, ולעתים הוא אף נוח יותר מכיסא משוחרר בעל תנועה של נדנוד.

משענות ידיים הן לא חובה. אם הן נמצאות, חשוב שיוכלו לשנות גובה כך שתוכלו להתקרב לשולחן העבודה. הדרך הנוחה ביותר להקליד היא כאשר המרפקים שלכם ממוקמים בצדי המותניים שלכם  ומונחים תמוכים על השולחן או על המשענות.

ישיבה מעלה את הטמפרטורה של הכיסא ב °2 מעלות, רצוי לבחור כיסא מבדים נושמים ואווריריים או הניחו בד מגבת על מושב הכיסא .

ואיך יושבים עליו?

ודאו שהברכיים מכופפות בזווית הנכונה (תשעים מעלות), וכן שהברכיים כמעט באותו גובה כמו הירכיים. אם הברכיים גבוהות יותר מהמותן, אגן הירכיים עשוי להיות בשיפוע, להחליק ולהוסיף לחץ על הגב התחתון. הזווית הנכונה היא עד °110 בין גב לירך .

תנוחת השיכול גורמת להפחתת זרימת הדם לרגלים ואינה מומלצת. אם אתם חייבים לשבת רגל על רגל, דאגו להחליף רגלים מידי פעם.

הניחו את עצמות הישיבה קרוב לחלק האחורי של הכסא ובנו מעל את הגב וחגורת הכתפיים תוך שאתם משתמשים בגב הכסא . תנוחה זקופה מידי מעייפת ואינה מאפשרת לשבת בה לאורך זמן. אם הכיסא אינו מספק את התמיכה המתאימה לגב, הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת כדי לתמוך בקיעור הגב התחתון.

מתחו את הקדקוד לכיוון התקרה. אספו את הסנטר מעט פנימה. והביאו את האוזן מעל הכתף בקו ישר. החזיקו את הגב העליון ואת הצוואר ישרים, שמרו על כתפיים משוחררות – לא מוגבהות מדי, מעוגלות או משוכות אחורנית באופן לא טבעי.

המלצה להתאמת כסא לעמדת העבודה

כסאות שמנסים למצוא פתרון חדשניים לישיבה ממושכת

כסאות ברכיים – ללא משענת גב , עיקר המשקל נמצא על שרירי הירך והברכיים ,

לא טוב למי שסובל משינוים במפרקי הגפיים התחתונות