חומצה פולית היא ויטמין מקבוצת הוויטמינים B החיונית לבניית ה-DNA, שנמצא בכל תא בגוף האדם. לחומצה הפולית תפקיד חשוב בבניית התאים – במיוחד בשבועות הראשונים של ההיריון, בהם מתפתחים איברי הגוף של העובר והמוח.
החשיבות שבצריכה יומית של חומצה פולית
מחקרים הוכיחו כי נטילת תוספת של חומצה פולית בתקופה שלפני הכניסה להיריון ובמשך שלושת חודשי ההיריון הראשונים מקטינה במידה ניכרת את הסכנה למומים קשים במערכת העצבים המרכזית של העובר, כמו למשל ספינה ביפידה (שדרה שסועה – מום קשה הבא לידי ביטוי בפתח בחוליה אחת או בכמה חוליות בעמוד השדרה). התעלה העצבית נסגרת כבר בשבוע השלישי או הרביעי לאחר ההפריה. מום בה או במוח העובר עלול לגרום לנכות קשה, למחלות – ובמקרים אחדים אף למוות. מכאן החשיבות שבצריכה יומית של חומצה פולית עוד לפני הכניסה להיריון ובמהלך שלושת חודשי ההיריון הראשונים.
במקרים מסוימים ממליצים לצרוך חומצה פולית לאורך כל גיל הפוריות (למקרה של היריון לא מתוכנן) וכן להמשיך ולצרוך חומצה פולית גם במהלך ההריון, בין היתר, כדי למנוע אנמיה אצל האישה.
מהטבע או בטבליה?
החומצה הפולית מצויה במזונות הזמינים לנו בכל יום, בהם ירקות עם עלים ירוקים. מזונות עשירים בחומצה פולית כגון: חסה, תרד, כרוב, ברוקולי ואפונה; קטניות ודגנים מלאים, פירות הדר - בעיקר תפוזים, וגם בננות. אבל צריכת חומצה פולית מהטבע אינה מהווה תחליף לנטילת החומצה בטבליות. החומצה שבמזון מתפרקת במערכת העיכול ובפועל נספגים בדם רק כ-50 אחוזים ממנה, ואילו חומצה פולית הנצרכת בטבליות נספגת במלואה בגוף.
אפשר לצרוך חומצה פולית גם בתוספי תזונה – אך יש להתייעץ עם הרופא לגבי המינון היומי, שעשוי להיות שונה מאישה לאישה בהתאם למצבה הבריאותי ולצרכיה.
תופעות לוואי: עודף או חוסר בחומצה פולית
מחסור או עודף בחומצה פולית עלולים לגרום לבעיות רפואיות שונות:
מחסור בחומצה פולית: כאמור, מחסור בחומצה אצל האישה במהלך ההיריון מעלה את הסיכון ללידת תינוק עם מומים כמו שדרה שסועה.
עודף של חומצה פולית: עודף משמעותי של חומצה פולית, לפי מחקרים מסוימים, עלול לעורר תהליכים סרטניים בגוף, ובמקרים קלים לגרום לאי שקט, לנדודי שינה ולבעיות בעיכול.
מינון מומלץ
על פי הנחיות משרד הבריאות מומלץ ליטול 400 מיקרוגרם חומצה פולית מידי יום לאורך כל שנות הפוריות, ולפחות חודש ימים לפני ההריון ובמשך שלושת החודשים הראשונים להריון. חומצה פולית עוזרת במניעת מומים פתוחים בעמוד השדרה בעובר. ומומים נוספים.
ישנם מצבים בהם יש לקחת מינון מוגבר, של 5 מיליגרם חומצה פולית:
- במקרים בהם יש ילד קודם עם מום פתוח בעמוד השדרה
- במקרה בו לאחד ההורים מום פתוח בעמוד השדרה
- 30 BMI ומעלה
- נטילת תרופות נגד אפילפסיה
- סוכרת טרום הריונית.
- צריכת יתר של אלכוהול
- אי נטילת חומצה פולית לפני ההיריון
- נשים הנוטלות ליתיום ומטוטרקסט
- נשים עם מחלות הפוגעות בספיגה במעיים, שעלולות לפגוע בספיגת החומצה הפולית כגון מחלות קרון וצליאק
תפריט: מזונות ומאכלים עשירים בחומצה פולית
כדי לשמור על הבריאות מומלץ תפריט יומי הכולל חמש מנות לפחות של מזונות העשירים בחומצה פולית. כאמור, מקורות עשירים לחומצה פולית מצויים בירקות עם עלים ירוקים, בקטניות ודגנים מלאים וכן בפירות הדר. הנה כמה מהמזונות שיהוו תוספת עשירה של חומצה פולית לתפריט היומי שלכם:
חסה, ברוקולי, כרובית, אספרגוס, תרד, פטרוזיליה, באק-צ'וי, סלק, עדשים, קישוא, תותים, פלפל, כרוב ניצנים, כרישה, שומר, עגבניות, אפונת גינה, שעועית וכבד בקר.
יש לקחת בחשבון שבבישול מאבד המזון הטבעי ממקור צמחי עד 40 אחוזים מתכולת החומצה הפולית שבו. לעומת זאת חומצה פולית מהחי כמו למשל כבד בקר – עמידה יותר לבישול.
בנוסף למזון עשיר בחומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזון העשיר בוויטמין B12 כמו בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.