בואו נתחיל מהשורה התחתונה: דגים הם מקור מעולה לחלבון, הם קלים יותר לעיכול מבשר ומכילים פחות קלוריות (לאותה כמות בגרמים), והם תורמים תרומה ייחודית לבריאותנו הודות לחומצת השומן אומגה 3 המצויה בהם. מומלץ לאכול דגים פעמיים-שלוש בשבוע. לפחות.

נתקפתם רצון עז להכין דג לצהריים? – מצוין! הנה מתכון קל ופשוט לסלמון בתנור. הכינו, הכניסו לתנור וחיזרו לכאן לקרוא את כל הפרטים: 

• פילה דג סלמון טרי 

• שמן זית

• רוזמרין וזעתר טריים

• לימון

• שום

• מלח ופלפל

איך מכינים?

מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מניחים את פילה הדג בתבנית אפייה עם נייר אפייה.

בוזקים את שמן הזית והלימון, מפזרים את עשבי התיבול וחתיכות שום לפי הטעם, מתבלים במלח ופלפל - מכניסים לתנור למשך כ-25 דקות.

חזרתם אלינו? 

***

קיימות שלוש קבוצות עיקריות של חומצות שומן הנבדלות זו מזו במבנה הכימי שלהן, במצב הצבירה שלהן בטמפרטורת החדר, ובהשפעה שלהם על בריאותנו :

חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות.

חומצות שומן רוויות: "קללת התזונה המערבית"

חומצות שומן קשות ומוצקות בטמפרטורת החדר שמקורן בעיקר בבעלי חיים. הן נמצאות בשומן מן החי, במוצרי בשר ובמוצרי חלב. צריכה גבוהה של חומצות שומן רוויות מאפיינת את התזונה המערבית. שומנים אלו פחות מומלצים למאכל היות והם עלולים לגרום לסתימה בכלי הדם ומכאן, למחלות בכלי הדם,  אירועי לב ושבץ.

חומצות שומן חד בלתי רוויות (בעיקר אומגה 9 ): "תזונה ים תיכונית מבורכת"

חומצות שומן נוזליות (אך מעט סמיכות) בטמפרטורת החדר. מקורן בצומח והן מצויות בזיתים, שמן זית ושמן קנולה, שקדים ואגוזים, שומשום, טחינה ואבוקדו. חומצות אלו נפוצות מאד בתזונה הים תיכונית והן קלות לעיכול וידועות כמחזקות את המערכת החיסונית. בנוסף, הן מפחיתות את רמות הLDL  כולסטרול (הכולסטרול הרע) ומעלות את רמת הHDL  כולסטרול (הכולסטרול הטוב) ובכך מפחיתות הסיכון לטרשת עורקים. במקביל, הן מסייעות בהפחתת לחץ הדם ובשמירה על הבריאות הכללית של הלב. וכאילו לא די בכך, ברור היום גם שחומצות שומן אלה מסייעות לאיזון הסוכר. 

 

חומצות שומן רב בלתי רוויות: אומגה 6 ואומגה 3 

חומצות שומן נוזליות בטמפרטורת החדר, שנקראות גם חומצות שומן חיוניות. הגוף שלנו לא מייצר אותן באופן עצמאי ואנחנו יכולים לקבל אותן רק באמצעות המזון.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה 3 ואומגה 6. 

מקורה העיקרי של אומגה 3 הוא דגים החיים במי ים קרים, הניזונים מפלנקטון. למשל, סלמון והרינג. אומגה 3  נמצאת ברמה טובה גם בטונה וסרדינים וכן מעט בצמחים כמו בפשתן ובאגוזים ובעיקר מלך ופקאן.

לחומצות שומן מסוג אומגה 3 השפעות בריאותיות רבות. הן חשובות לתפקוד היעיל והשוטף של התאים בגוף ותפקידן לשמור על גמישות קרומי התאים ולאפשר קליטה והעברה של חומרים אל ומחוץ לתא; הן מהוות מרכיב חשוב ברשתית העין במוח ובמערכת העצבים  כולה; הן מורידות את הסיכון לאירוע לב פתאומי ולתעוקת לב, מסייעות בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות טריגליצרידים והצרת עורקים; משפרת דלקות פרקים וראומטיזם, מחזקת את המערכת החיסונית ומעודדת פעילות אנטי סרטנים בסוגי סרטן מסוימים. בנוסף, מחקרים רבים מצאו קשר בין אומגה 3 ויציבות נפשית, שיפור במצב רוח והתנהגות. 

לטובת התפתחות מערכת העצבים, המוח והראייה בילדים, מומלץ לצרוך מזונות המכילים אומגה 3 כבר בשלבי טרום היריון ובמהלך ההיריון וההנקה. 

המקור העיקרי של חומצות שומן מסוג אומגה 6 הוא שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה ושמן חריע והן נמצאות גם  בגרעינים, מוצרי מאפה וחטיפים מלוחים. 

חשוב לדעת:  שתי קבוצות השומן, אומגה 3 ואומגה 6, חיוניות לגוף באותה מידה ומחסור בהן עלול לגרום להופעתן של מחלות. אבל בעקבות שינויים שחלו בשנים האחרונות בהרגלי התזונה חל גידול ביחס ביניהן: בעוד שאת חומצות השומן מסוג אומגה 6 אנו מקבלים באופן שוטף ואף עודף מהמזון - את חומצות השומן מסוג אומגה 3 אנו מקבלים רק בכמות מועטה: התפריט כיום מכיל פחות אומגה 3 מבעבר, מכיוון שאומגה 3 הולכת ונעלמת משרשרת המזון ובנוסף צריכת דגי ים ממים עמוקים וקרים בישראל הינה נמוכה. כאמור, כתוצאה מכך היחס משתנה וגורם לחוסר איזון: יותר מידי אומגה 6, פחות מידי אומגה 3.

חוקרים רבים מקשרים חוסר איזון בולט זה לתופעה המדאיגה של עלייה בשכיחות התסמונת המטבולית, המאופיינת בשומנים גבוהים בדם, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת.

היחס המומלץ בין אומגה 3 לאומגה 6 לפעילות אופטימאלית של הגוף ולמניעת מחלות הינו 1:1 או מקסימום 1:4 (זה, אגב, היחס ביפן). בעידן המודרני המאופיין בתזונה המבוססת בעיקרה על מזון תעשייתי ומעובד וצריכה נמוכה של דגים מתאימים, היחס כיום הורע מאוד ועומד על 14:1 באירופה ו- 1: 26 בישראל והוא במגמת עלייה מתמדת.

אין המלצה גורפת לגבי כמות הדגים שיש לאכול, אולם צריכה של פעמיים שלוש בשבוע מספקת את כמות האומגה 3 הדרושה. אין מניעה לאכול דגים כל יום. יחד עם זאת, לאחרונה התפרסמו דיווחים על מזהמים כמו מתכות כבדות ותוצרי נפט ששוחררו לים ועשו את דרכם אל הדגים ומשם אל גופנו, כך שכדאי גם לחקור את מקור הדג.

דגי הים הצפוני אוכלים אצה הגדלה במימיו, הגורמת להם לייצר אומגה 3. הדגים שהתברכו באומגה 3 הם סלמון, סול, הרינג, טונה, הליבוט, מקרל, סרדינים, פורל, פרידה, לוקוס, בקלה וסלמונית הכסף. אומגה 3 כמעט ואינה מצויה בדגי בריכה.

זהו. הסלמון שלכם תיכף מוכן. בתאבון!