מה זה אוסטאופורוזיס?
אוסטיאופורוזיס (בלשון עממית: בריחת סידן)  היא מחלה רב מערכתית, כרונית ושקטה המאופיינת בירידה במסה ובאיכות העצם. באוסטיאופורוזיס העצמות הופכות להיות דקות, פריכות ושבירות ביתר קלות. נשים הן בסיכון מוגבר לפתח אוסטיאופורוזיס לאחר גיל המעבר בשל ירידה ברמת אסטרוגן בדם שהוא ההורמון המסייע בשמירת הכמות והמבנה של העצם, אבל חשוב לדעת שגם גברים עלולים לפתח אוסטיאופורוזיס. שיא מסת העצם אצל נשים וגברים היא בגיל 30, ולאחר גיל זה מתחיל תהליך של אובדן עצם. התהליך איטי בתחילתו, ומואץ מאד בגיל המעבר. 

גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס
ירידה או חוסר בהורמוני המין -  אסטרוגן באישה וטסטוסטרון בגבר; צריכת סידן לא מספקת או הפרשת סידן מוגברת בשתן; פעילות גופנית לא מספקת; עישון; צריכת אלכוהול מוגברת ; חוסר בוויטמין D; סוכרת; תת תזונה; משקל גוף נמוך (מתחת 57 ק"ג בנשים); צליאק; נטילת תרופות דוגמת סטרואידים ותרופות אנטי-אפילפטיות; היסטוריה משפחתית של שבר בצוואר ירך אצל אחד ההורים.

איך נשמור על בריאות העצמות שבגופנו?
מניעה והקפדה על אורח חיים בריא היא הדרך הטובה ביותר לשמור על בריאות וצפיפות העצמות:
א. צריכה מספקת של סידן
יומית בגיל המבוגר D ב. צריכת ויטמין
ג. פעילות גופנית סדירה
ד. הפסקת עישון ושתיית אלכוהול מופרזת
ה. מניעת נפילות

אובחנת עם אוסטיאופורוזיס?
חשוב ללכת לאנדוקרינולוג/ית להתאמת טיפול תרופתי.
בנוסף, חשוב להקפיד על תזונה, פעילות גופנית מותאמת ומניעת נפילות.

איך פעילות גופנית משפיעה על בניית עצם?
העצם מושפעת מכוחות חיצוניים המופעלים עליה ומגיבה לעומס שמופעל עליה. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ואיתו מגיעים חומרים החיוניים לבניית עצם - חמצן, סידן ומינרלים.
בנוסף, בפעילות גופנית מופעלים על העצם כוחות חיצוניים של משקל וכוח הכובד, וכוחות פנימיים של משיכת השריר המתכווץ- הכוחות המופעלים על העצם יוצרים ומעודדים שינויים קטנים ברקמת העצם, ואלו מזרזים את העצם ל'פנות" אזור פגום ולבנות עצם חדשה ובריאה יותר.

איזו פעילות גופנית מומלצת?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה נמרצת או ריצה קלה, אופניים, קפיצה על חבל, שחיה.
או 75-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות גבוהה כמו ריצה.
בנוסף לאימון האירובי מומלץ לבצע לפחות 2-3 אימוני כוח בשבוע.
במידה ואובחנת עם אוסטיאופניה או אוסטיאופורוזיס, המחקרים מצאו שפעילות גופנית שמשלבת כוחות דחיסה/ לחץ/ פיתול על העצמות היא היעילה ביותר לשיפור מדד ה- BMD (BONE MINERAL DENSITY).
אילו סוגי פעילות גופנית הוכחו כמסייעים בשיפור מדד ה- BMD?
ריצה- בתדירות של 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה, שיפרה BMD בכל הגוף.
הליכה- משמרת צפיפות עצם קיימת ויתכן שיפור בצפיפות העצם בירך.
אימוני כוח- 2-3 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה של 6 חזרות לסט, ובעצימות נמוכה של 12 חזרות לכל סט, שיפרה משמעותית BMD בעצמות הרלוונטיות (על פי קבוצות השרירים שעבדו עליהם).
חשוב באימוני כוח להקפיד לעבוד על כלל קבוצות השרירים ובדגש על קבוצות שרירים גדולות.
תרגילי שיווי משקל - מסייעים מאד בהפחתת הסיכון לנפילה, אולם לא הוכחו כמשפרים BMD.חיזוק מיישרי גב הוכחו כמונעי שברים בחוליות.
שחייה ורכיבה על אופניים לא נמצאו כמשפרים את מדד ה - BMD.

מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט/ית לבניית והתאמת תכנית אימון מותאמת אישית למצבך ולרקע הרפואי.