עשרת הדברות לשינה טובה

1. לשמור על שגרת שינה-
 מה זה אומר? ללכת לישון ולקום באותן השעות פחות או יותר במהלך כל השבוע (כולל את סוף השבוע).

2. להתאמן על בסיס קבוע:
מומלץ ממגוון סיבות וגם מהסיבה הזו. פעילות גופנית על בסיס יומיומי מיטיבה גם עם השינה שלנו. שני דגשים ייחודים הם:
- עדיפות לאימון בחוץ (שנותן חשיפה לאור טבעי)
- הפרדה בין אימון לשינה, כשעתיים לפחות (לתת לאדרנלין ולטמפרטורת הגוף לרדת)

3. לפתוח חלון כשמתעוררים:
סבתא ידעה מה היא עושה - חשוב לפתוח חלון ווילונות מיד שמתעוררים. 'שטיפה' של אור עם היקיצה עוזרת להורמון השינה (המלטונין) לרדת, ובכך, לעייפות להעלם.

4. לאכול נכון:
אם חיפשתם עוד סיבה מצוינת שתעודד אתכם לעבור לתזונה נכונה אז אתם יכולים להוסיף לרשימה גם את נושא השינה. תזונה נכונה קשורה ומשפיעה על כל היבט פיזיולוגי ופסיכולוגי בגוף שלנו.
שתי הנקודות הכי חשובות בהקשר הזה הן:
- לא ללכת לישון כשהבטן מקרקרת או מפוצצת
- לא להרבות בשתייה לפני השינה

5. להימנע ממסכים לפני שינה:
המקלים יאמרו חצי שעה, המחמירים יאמרו שעתיים. בשורה התחתונה המסכים שודדי לנו את השינה! הם משבשים את הפרשת המלטונין, גוררים אותנו הרבה פעמים לצפות בתכנים נוספים ומיותרים, ובנוסף, לפעמים מה שאנו צופים בו אלים, מעורר או מפחיד, מה שעוד יותר מגביר את הבעיה.

6. לא להשתמש באלכוהול לשינה:
למרות שהוא חומר מרדים הוא משבש את שלבי השינה ולכן גורם בסופו של דבר לעייפות.

7. להימנע מקפה וסיגריה לפני השינה:
קפאין הוא חומר מעורר ויש להרחיק את הצריכה שלו מהשינה.
להימנע מעישון באופן כללי זו ככל הנראה עצה מצוינת באופן כללי אבל נקודתית לגבי הקשר לשינה: ניקוטין הוא חומר מעורר לטווח הקצר, ולכן סיגריה לפני השינה (שלא נדבר: אם התעוררנו, ולא הצלחנו להירדם שוב, ואז הדלקנו לנו סיגריה) היא מאד בעייתית.

8. להשאיר את הדאגות שלנו מחוץ לחדר השינה:
דאגות הן אויבה המרכזי של השינה! כל שיטה והתנהגות שתעזור לנו להפריד ביניהן היא טובה לנו בין אם זה רישום מטלות ודאגות בפנקס (או אפילו ב'פתקים' של הנייד) כשעה לפני השינה, כחלק מרוטינת הערב המרגיעה, ובין אם זה תרגול מיינדפולנס קצר ומרגיע.

9. להפוך את חדר השינה שלנו למקדש השינה שלנו:
הקפידו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך, קריר ושקט: חום, אור ורעש מפריעים לנו להירדם ולישון רצוף. גם מיטה תומכת חשובה. חדר שינה צריך להיות נעים, מסודר, מזמין ולשרת אותנו לשתי מטרות בלבד: שינה (וסקס). כל מכשיר אלקטרוני (כולל טלפון נייד, לפ-טופ ורצוי גם טלוויזיה) מקומם מחוץ לחדר זה.

10. להחביא את השעון:
ואחרי שהשארנו את הנייד בלילה במקום אחר – אם אנחנו צריכים לכוון שעון מעורר לבוקר, מומלץ שיהיה לנו בחדר שעון מחוגים. ובבקשה! אחרי שכיוונתם אותו - תסובבו אותו. הצצות בשעון עלולות להקשות עלינו להירדם.