הגיל והתרגיל
המלצות לפעילות גופנית לפי גילאים

ארגון הבריאות העולמית ממליץ על פעילות גופנית שונה לקבוצות גילאים שונות. מה מתאים לך?

מבוגרים, 18-64-
יש לבצע לפחות 150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע;
או לחילופין 75-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה במהלך השבוע.
איך נדע באיזו עצימות אנחנו עובדים?
בכדי לקבוע עצימות של מאמץ ניתן להשתמש במבחן הדיבור: ככל שקשה יותר לדבר בזמן הפעילות המאמץ עצים יותר, כלומר –
עצימות קלה – תחושה של המתאמן שהמאמץ קל, אפשר לדבר תוך כדי ביצוע הפעילות
עצימות בינונית – התחושה כאן היא של מאמץ בינוני – ניתן לדבר אך לא לנהל שיחה קולחת
עצימות גבוהה – בגלל קושי המאמץ – התנשפות ולא ניתן לדבר כמעט כלל
כלי נוסף לקביעת העצימות הוא סולם בורג – המתאמן מדרג את רמת הקושי לפי הטבלה:
בנוסף יש להקפיד על אימוני כוח בעצימות מתונה או גבוהה יותר הכוללים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע, שכן אלו מספקים יתרונות בריאותיים נוספים.
כדאי להגביל את משך הזמן שמבלים בישיבה. החלפת זמן הישיבה בפעילות גופנית בכל עצימות - גם עצימות קלה, מספקת יתרונות בריאותיים – גם כמה דק' בודדות תורמות.

מבוגרים, 65 ומעלה-
זהה למבוגרים; וכחלק מהפעילות הגופנית השבועית שלהם, מבוגרים צריכים לעשות פעילות גופנית מגוונת המדגישה אימוני שיווי משקל, קואורדינציה גמישות ואימוני כוח בעצימות מתונה או גבוהה יותר, 3 ימים או יותר בשבוע, כדי לשפר את היכולת התפקודית ולמנוע נפילות.

נשים בהריון ולאחר לידה (בלי איסור על פעילות גופנית)-
מומלץ לנשים שעשו פעילות גופנית טרם ההיריון להמשיך ולבצע הפעילות שהן מכירות. נשים שלא עשו פעילות גופנית, מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל ופיזיותרפיסט לצורך בניית תכנית תרגול מותאמת.
ההמלצות הן 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית במהלך השבוע
ושילוב מגוון פעילויות אירוביות ומחזקות שרירים (אימוני כוח).
הלידה ניתן לחזור לפעילות גופנית בתום משכב הלידה ולאחר בדיקה של רופא נשים.

אנשים החיים עם מחלות כרוניות (יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, HIV וסרטן)-
ההמלצות הינן זהות להמלצות לאנשים מבוגרים. בהתאם למחלה יש להתייעץ ולקבל אישור רפואי.

מבוגרים החיים עם מוגבלות-
ההמלצות הינן זהות להמלצות הכלליות. מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לצורך בניית תכנית תרגול מותאמת.