סיבים תזונתיים
סיבים לא רק באינטרנט
 

כמה סיבים מומלץ לצרוך ביום? ומדוע לא כדאי לאכול יותר מידי סיבים?

סיבים תזונתיים הם פחמימות שמקורן מן הצומח שהגוף שלנו אינו יכול לספוג או לעכל.אלו מתחלקים לשני סוגים עיקריים: סיבים מסיסים (המתמוססים במים) וסיבים בלתי מסיסים (שלא מתמוססים).

סיבים מסיסים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל, זרעי פשתן. הם מסייעים בהאטת קצב ספיגת המזון והעיכול, יתרמו להאטת קצת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות ולאיזון פרופיל השומנים בדם, מה שמהווה יתרון משמעותי עבור מטופלי סוכרת/מחלות לב וכלי דם.

סיבים בלתי מסיסים נמצאים בסובין חיטה, דגנים מלאים (בורגול, כוסמת, אורז מלא) ודגנים מקמח מלא כמו קמח חיטה מלא, זרעים, אגוזים וקטניות. סיבים בלתי מסיסים יעלו את נפח הצואה, יסייעו לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולמניעת עצירות וטחורים.
לרוב, מאכלים מן הצומח יכילו את שני סוגי הסיבים בכמות משתנה.
מאחר והסיבים אינם מתעכלים במערכת העיכול שלנו, הם לא נספרים כקלוריות. מאידך, הם מעלים את תחושת השובע ובכך יכולים לסייע בתהליך שמירה או ירידה במשקל.
תזונה עשירה בסיבים נקשרה גם כתורמת למניעת מחלות שונות בדרכי העיכול ולמניעת הסיכון לסרטן המעי הגס.
הכמות המומלצת נעה בין 25-38 גרם סיבים (בין גיל 18-50).
עדיף להגיע לכמות הסיבים המומלצת מהאוכל בלבד, אולם יש כאלה שיזדקקו לתוסף סיבים בשל מצבים בריאותיים שונים כמו במחלות מערכת העיכול, מחלות מעי דלקתיות, סוכרת ועוד.

שימו לב! כמות גבוהה מדי של סיבים ללא ליווי מספק של שתיית נוזלים עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות, נפיחות וגזים לאורך זמן.

אז איך נעבור בהדרגה לתזונה עשירה בסיבים תזונתיים? - במספר צעדים פשוטים-
♦ נבדוק את תווית המזון של המוצר בבחינת כמות הסיבים התזונתיים ל-100 גרם. 10 גרם סיבים ל-100 גרם מזון ייחשב כמוצר עשיר בסיבים תזונתיים.
♦ נעבור להכנת כריכים מלחם העשוי מקמח מלא של דגנים כמו חיטה/שיפון/כוסמין.
♦ נשלב בתפריט הביתי פסטה מלאה או קוסקוס מלא. ניתן גם לאפות מאפים בשילוב קמח מלא כמו קמח כוסמין מלא או קמח שיפון מלא.
♦ נאכל ירקות ופירות עם הקליפה, בשל תכולת הסיבים בקליפות. נעדיף אכילת פירות וירקות בצורתם השלמה והטרייה על פני מיצי פירות או ירקות.
♦ נקפיד על שתייה מספקת של נוזלים, בעיקר מים, כדי ללוות את השינוי בהדרגה ולמנוע תופעות במערכת העיכול. 
♦ נשלב קטניות בתפריט הביתי כמו עדשים, גרגרי חומוס ושעועית. נשלב אותם בסלט ירקות, תבשילים או מרקים לחודשי החורף.
♦ נשלב אגוזים וזרעים בתפריט היומי: הם מכילים שומנים בריאים וסיבים תזונתיים ומאטים את קצב ספיגת הפחמימות. לכן, ניתן לשלב פרי טרי עם 3-4 חצאי אגוזי מלך או שקדים לשילוב מנצח.