תרגול מיינדפולנס 1 - נשימות

 בעת לחץ וחרדה המוח מקבל מסר של סכנה ובניסיון להיערך לכך הוא מפעיל את מערכת העצבים ואנו עשויים להרגיש מגוון תחושות כמו כאב בטן, הזעה, נשימה מהירה, דופק מהיר ועוד.
תחושות אלו נועדו לווסת תפקודי גוף כדי לשרוד בעת סכנה.  אך מנגנון זה אינו יעיל עם התמודדות עם לחצי היום-יום בעידן המודרני.
הנה הצעה לתרגול  שתי טכניקות נשימה שיכולות לסייע באיזון מערכת העצבים ולהעביר מסר למוחנו שאיננו בסכנה.

נתחיל עם טכניקה בסיסית של נשימה סרעפתית המדגישה פעולות של שאיפה ונשיפה איטיות-
♥ ניקח שאיפה דרך האף 4 שניות
♥ נשים יד על הבטן ונרגיש את הבטן עולה
♥ נחזיק את האוויר למשך כ 7 שניות
♥ ונשחרר אותו לאט דרך הפה כ 8 שניות
♥ נשים לב איך הבטן נכנסת פנימה ולוחצת בעדינות את הסרעפת
נעשה זאת עוד פעמיים...
איך אתם מרגישים עכשיו?

כמו שראיתם זו לא הדרך האוטמטית שלנו לנשום ולכן מומלץ לתרגל זאת בזמן שגרתי, לא בזמן לחץ, כפעמיים ביום במשך חודש.
זה לא מצריך מאיתנו הרבה,  רק להקדיש לתרגול דקה-שתיים.
אחרי שאנו מורגלים בטכניקה, היא הופכת לכלי זמין ופשוט להשתמש בו בעת הצורך בכל מקום ובכל זמן.

בטכניקה השניה אין צורך לנשום בצורה מיוחדת אלא להפנות את הקשב ותשומת הלב לנשימה הטבעית שלנו.
בעת לחץ המוח מייצר מחשבות דאגה על העבר והעתיד.  הפניית תשומת הלב שלנו לנשימה והמעקב אחריה, מאפשרים לנו להתמקד בכאן ובעכשיו ובכך להפחית לחץ וחרדה.

מומלץ לשבת בצורה נוחה, לעצום עיניים או להפנות מבט כלפי מטה
לנשום בצורה רגילה וטבעית
נשים לב איפה הנשימה מורגשת לנו בגוף - האם באזור הנחיריים? אולי בבית החזה? אולי בבטן שעולה ויורדת בכל שאיפה ונשיפה?
ניתן להניח יד באזור בו הנשימה הכי מורגשת ובכך לעקוב אחר הנשימה.
 ניתן לשים לב לטמפ’ של האוויר הנכנס לגוף ולזו של האוויר שיוצא, האם יש הבדל ביניהן?

תוך כדי תרגול נשים לב למחשבות ותחושות שמסיחות את הקשב מהנשימה, זה טבעי. נאמר לעצמנו – זו מחשבה, זו תחושה. ונחזיר בעדינות את תשומת הלב לנשימה.

בתום התרגול  - נשים לב - מה שלומנו עכשיו?