8 نصائح غذائية ساخنة لفصل الشتاء البارد
تعرفون زيادة الوزن خلال فصل الشتاء؟
بالطبع، من لا يعرف!
دعونا نفهم لماذا يحدث ذلك، وكيف يمكن تجنبها.
إذن، لماذا يحدث ذلك؟
أقل نشاطًا - في فصل الشتاء هناك انخفاض كبير في كمية النشاط البدني الذي يمارس، مقارنة بأشهر الصيف. من الصعب الخروج من البيت للتدريب عندما يكون الجو باردًا في الخارج أو عندما يهطل المطر، لذلك نبقى في البيت تحت البطانية أو أمام التلفزيون.
أكل أكثر وشرب أكثر - أكل أكثر وتناول المشروبات السكرية الساخنة مثل السحلب والشوكو الساخن. كل هذا سيؤدي على المدى الطويل إلى استهلاك زائد للسعرات الحرارية ولعملية تدريجية لزيادة الوزن.
شرب كميات أقل من الماء - هناك انخفاض كبير في كمية الماء اليومية التي نشربها. الطقس ليس حارًا، والشعور بالعطش يكون أقل حدة ويكون التعرق أقل. كل ذلك يؤدي إلى شرب كميات ماء أقل من المعتاد وإلى عرقلة عملية إنقاص الوزن.
هيّا نحاول تبني عادات الأكل التالية في الأشهر الباردة:
- الالتزام بروتين تدريبي منتظم:
حاولوا تحديد موعد التدريب في الأيام التي لا يتوقع فيها هطول أمطار أو طقس شتوي حتى لا تكون هناك أعذار. حاولوا ترتيب تمرين مشترك مع الزوج/ة أو زميل في العمل حتى يشجعك شريكك في التمرين أيضًا على الخروج للتدريب. في الأيام الممطرة والباردة، يمكن ممارسة التدريب داخل البيت أيضًا.
- احرصوا على شرب الماء:
اخرجوا من المنزل ومعكم زجاجة ماء شخصية وتأكدوا من أنكم قمتم بتعبئتها، حاولوا توزيع استهلاك الماء اليومي على مدار اليوم حتى لو لم يكن الجو حارًا ولا تشعرون بإحساس العطش. يمكن تنويع الماء وإضافة شرائح من الحمضيات، أوراق النعناع أو الليمون وشرائح الخيار وغيرها من أجل الطعم. وينصح بالوصول إلى استهلاك 10-12 كوبًا من الماء يوميًا.
- ندمج في قائمة الشتاء أيضًا شوربات ساخنة لتعطي الشعور بالشبع.
ركزوا على شوربات الخضار مثل الكوسا، الجزر، البصل والسيليري والتي يمكن تناولها دون تحديد الكمية تقريبًا. ويمكن أيضًا إضافة بعض الحبوب للشوربات مثل جريشة البقوليات والحنطة السوداء والشوفان أو البقوليات مثل العدس والبازلاء والفاصوليا لزيادة الشعور بالشبع. وركزوا بشكل أقل على الشوربات التي تعتمد على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة واليقطين والبطاطا. تذكروا، إذا أضفتم شوربة غنية إلى الوجبة، فتنازلوا عن الكربوهيدرات الموجودة في الطبق.
- زيادة استهلاك الخضار المطبوخة:
في فصل الشتاء، من الصعب جدًا الالتزام بروتين تناول الخضار المقطعة أو سلطة الخضار الطازجة. لذلك، حاولوا تناول الخضار بطرق تحضير أخرى وساخنة مثل: الطبخ، التبخير، الخبز في الفرن بدون كمية كبيرة من الزيت. حاولوا الحفاظ على استهلاك مرتفع للخضروات كما هي الحال في أشهر الصيف تقريبًا. يمكن إعداد طبق كبير من الخضار في بداية الأسبوع مع القرنبيط، البروكلي، الباذنجان، الكوسا، الفلفل، الفطر، البصل والثوم، وخبزها في الفرن وتناولها إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات.
- المشروبات الدافئة:
نقوم باستبدال المشروبات المحلاة مثل السحلب، الشوكو، الشاي، وعصير التفاح الساخن المحلى - بمشروبات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن تناول شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر، القهوة على أساس غير الحليب. وفي معظم الحالات، نضيف أيضًا شيئًا حلوًا إلى جانب المشروب الساخن، مثل قطعة من الكعك أو بعض البسكويت لتلطيف المشروب - وهذه الإضافات قد تؤدي على المدى الطويل إلى زيادة الوزن، حاولوا التنازل عن هذه الإضافات قدر الإمكان والتقليل من تناول الكربوهيدرات البسيطة. ويمكن استبدالها بالقليل من الجوز أو اللوز.
- نستبدل الحلويات بالفواكه الموسمية:
فواكه الشتاء غنية بفيتامين C والألياف الغذائية والفيتامينات. وبدلًا من تناول قطعة بسكويت أخرى، حاولوا تناول وجبة من الفاكهة مثل: البرتقال/ كليمنتينا/ تفاحة/ قرن موز صغير/ تمرتان، وإلى جانب ذلك إضافة حفنة من اللوز أو المكسرات بدون ملح. مزيج من الفاكهة مع وجبة من الدهون الصحية مثل هذا سيضمن لكم وجبة خفيفة صحية. مزيج الفاكهة والدهون يبطئ معدل امتصاص السكريات من الفاكهة ويبطئ ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم ويسهم في الشعور بالشبع.
- الفيتامينات – البرتقالي صحي:
تحتوي الخضروات ذات اللون البرتقالي مثل الجزر، اليقطين، القرع والبطاطا الحلوة على أكبر كمية من البيتا كاروتين وهي صبغة من عائلة الكاروتينات، وهي مركبات عضوية موجودة في النباتات وتعتبر من مضادات الأكسدة المهمة. تقلل الخضار البرتقالية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتؤخر مراحل الشيخوخة وتحمي جهاز الجلد. كما يمكن أن نجد في الخضار البرتقالية الفيتامينات: فيتامين A، وفيتامين C، وحمض الفوليك، وفيتامين E، والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. لذلك من المهم إدراج "البرتقاليات" في القائمة الغذائية اليومية، ولكن تذكروا أنها هي أيضًا تحتوي على سعرات حرارية - كل شيء بمقدار.
- نفكر في الحصول على مرافقة غذائية مهنيّة:
تؤيّد الأبحاث الحديثة المراقبة والمتابعة الغذائية من أجل الحفاظ على وزن سليم. قوموا بزيارة أخصائية التغذية، واحصلوا منها على البرنامج الغذائي الملائم لكم وحافظوا على المتابعة.
