الألياف الغذائية
الألياف ليست فقط بالإنترنت

ما هي كمية الألياف التي ينصح بتناولها يوميًا؟ ولماذا لا يفضل تناول الألياف أكثر من اللازم؟

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات مصدرها من النباتات لا يستطيع جسمنا امتصاصها أو هضمها، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان (التي تذوب في الماء) والألياف غير القابلة للذوبان (التي لا تذوب). 

الألياف القابلة للذوبان توجد في الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان وبذور الكتان. فهي تساعد في إبطاء وتيرة امتصاص الطعام والهضم، وتساهم في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات وموازنة مستوى الدهون في الدم، مما يعود بفائدة كبيرة على المرضى الذين يعانون من مرض السكري/ أمراض القلب والأوعية الدموية.

الألياف غير القابلة للذوبان توجد في نخالة القمح والحبوب الكاملة (البرغل، الحنطة السوداء والأرز الكامل) وحبوب القمح الكاملة مثل دقيق القمح الكامل والبذور والمكسرات والبقوليات. تؤدي الألياف غير القابلة للذوبان الى زيادة حجم البراز، وتساعد على النشاط السليم للجهاز الهضمي وتمنع الإمساك والبواسير.
في معظم الأحيان، تحتوي الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف بكميات متفاوتة.
بما أن الألياف لا يتم هضمها في جهازنا الهضمي، فإنها لا تحتسب كسعرات حرارية. ومن ناحية أخرى، فهي تزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي يمكن أن تساعد في عملية الحفاظ على الوزن أو فقدانه.
الأغذية الغنية بالألياف تعتبر أيضًا كمساهمة في الوقاية من أمراض مختلفة في الجهاز الهضمي والوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون.
تتراوح الكمية الموصى بها بين 25-38 غم من الألياف (للذين تتراوح أعمارهم بين 18-50 عامًا).
ويفضل الوصول إلى كمية الألياف الموصى بها من الطعام فقط، ولكن هناك من سيحتاج إلى مكملات الألياف بسبب حالات صحية مختلفة مثل، أمراض الجهاز الهضمي، أمراض التهابات الأمعاء، السكري وغيرها.

انتبهوا! كمية أكثر من اللزوم من الألياف دون تناول كمية كافية من السوائل يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل، الإمساك، الانتفاخ والغازات لفترة طويلة. 

إذن، كيف ننتقل تدريجيًا إلى نظام غذائي غني بالألياف الغذائية؟ - ببضع خطوات بسيطة:

♦ نقوم بالتحقق من الملصق الغذائي للمنتج من خلال فحص كمية الألياف الغذائية لكل 100 غم. 10 غم من الألياف لكل 100 غم من الغذاء يعتبر منتجًا غنيًا بالألياف الغذائية.

♦ ننتقل إلى تحضير سندويشات من الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح/ الشيفون/ الكوسمين.

♦ ندمج في القائمة الغذائية البيتية المعكرونة الكاملة أو الكسكس الكامل. ويمكن أيضًا خبز المعجنات بمزيج من دقيق القمح الكامل مثل دقيق الكوسمين الكامل أو دقيق الشيفون الكامل.

♦ نتناول الخضار والفواكه بقشرها، لما تحتويه القشرة من ألياف. نفضل تناول الفواكه والخضروات بحالتها الكاملة والطازجة على عصائر الفاكهة أو الخضار.

♦ نحرص على شرب كمية كافية من السوائل، وخاصة الماء، وذلك لمتابعة التغيير بشكل تدريجي ومنع الآثار في الجهاز الهضمي.

♦ نقوم بدمج البقوليات في القائمة الغذائية البيتية مثل، العدس والحمص والفاصولياء. نقوم بدمجها في سلطة الخضار، الطبخات أو الشوربات لأشهر الشتاء.

♦ نقوم بدمج المكسرات والبذور في القائمة اليومية: فهي تحتوي على الدهون الصحية والألياف الغذائية وتبطئ معدل امتصاص الكربوهيدرات. لذلك، يمكن دمج فاكهة طازجة مع 3-4 أنصاف من الجوز أو اللوز للحصول على مزيج ناجح.