الوصايا العشر لنوم جيد

1. الحفاظ على روتين النوم:
    ماذا يعني؟ الذهاب الى النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا طوال الأسبوع (بما في ذلك نهاية الأسبوع).
2. ممارسة التدريب بشكل منتظم:
   موصى به لأسباب مختلفة وكذلك لهذا السبب. النشاط البدني بشكل يومي مفيد لنومنا أيضًا. التشديد على ميزتين خاصتين:
   - تفضيل التدريب في الهواء الطلق (الذي يمنح التعرض للضوء الطبيعي)
   -  الفصل بين التدريب والنوم، نحو ساعتين على الأقل (لإتاحة الفرصة للأدرينالين ودرجة حرارة الجسم بالانخفاض).
3. فتح النافذة عند الاستيقاظ:
   الجدة كانت تعرف ما تفعله - من المهم فتح النافذة والستائر بمجرد الاستيقاظ. رؤية الضوء عند الاستيقاظ يساعد على انخفاض هرمون النوم (الميلاتونين)، وبالتالي اختفاء التعب.
4. الأكل الصحيح:
   إذا كنتم تبحثون عن سبب رائع آخر لتشجيعكم على التحوّل إلى نظام غذائي سليم، فيمكنكم أن تضيفوا إلى القائمة أيضًا موضوع النوم. ترتبط التغذية السليمة بكل الجوانب الفسيولوجية والنفسية لجسمنا وتؤثر عليها.
   وأهم نقطتين في هذا السياق هما:
   - لا تذهبوا إلى النوم والمعدة فارغة أو منتفخة
   -  لا تكثروا من الشرب قبل النوم
5. تجنّب الشاشات قبل النوم:
   سيقول المتساهلون نصف ساعة، وسيقول المتشددون ساعتين. خلاصة القول، الشاشات تحرمنا من النوم! فهي تعطل إفراز الميلاتونين، وتجرّنا في كثير من الأحيان لمشاهدة محتويات إضافية لا لزوم لها، وبالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان يكون ما نشاهده عنيفًا أو مثيرًا أو مخيفًا، مما يزيد من المشكلة. 
6. عدم استخدام الكحول للنوم:
   رغم أنه مادة مخدرة، إلا أنه يعطل مراحل النوم ولذلك يسبب التعب في نهاية الأمر.
7. تجنّب القهوة والدخان قبل النوم:
   الكافيين هو مادة منبّهة ويجب الابتعاد عن تناوله قبل النوم. الامتناع عن التدخين بشكل عام نصيحة ممتازة بشكل عام، ولكنها مهمة تحديدًا فيما يتعلق بالنوم: النيكوتين هو منبه قصير المدى، ولذلك سيجارة قبل النوم (دون التحدث عن: إشعال سيجارة، إذا ما استيقظنا ولم نتمكن من النوم) مرة أخرى) تعتبر إشكالية جدًا. 
8. ترك همومنا خارج غرفة النوم:
   الهموم هي العدو الرئيسي للنوم! وكل طريقة وسلوك يساعدنا على الفصل بينهما مفيد لنا، سواء أكان ذلك تسجيل المهام والهموم في دفتر (أو حتى في "ملاحظات" الهاتف النقال) قبل ساعة من النوم تقريبًا، كجزء من روتين المساء المهدّئ، أو سواء أكانت تمارين مايندفولنس قصيرة ومهدّئة.
9. تحويل غرفة نومنا إلى معبد نومنا:
   احرصوا على أن تكون غرفة نومكم مظلمة وباردة وهادئة: الحرارة والضوء والضوضاء تمنعنا من أن نغفو وننام بشكل مستمر. كما أنّ السرير الداعم مهم أيضًا. يجب أن تكون غرفة النوم لطيفة، مرتبة وجذابة وتخدمنا بهدف النوم. وأيّ جهاز إلكتروني (بما في ذلك الهاتف المحمول واللاب توب ويفضل التلفزيون أيضًا) مكانه خارج هذه الغرفة.
10. إخفاء الساعة:
    وبعد أن تركنا الهاتف المحمول بالليل في مكان آخر- إذا كنا بحاجة إلى ضبط ساعة المنبه للصباح، فمن المفضل أن يكون لدينا في الغرفة ساعة عقارب. ومن فضلكم! بعد أن قمتم بضبطها – قوموا بقلبها، لإن النظر إلى الساعة قد يجعل من الصعب علينا النوم.