الأرق - إنسومنيا
الأرق - إنسومنيا - يمكن أن يتمثل بثلاث طرق:
- صعوبة في النوم
- صعوبة في الحفاظ على تواصل النوم خلال الليل
- الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد
هناك من يعاني من مكوّن واحد فقط، وهناك من يعاني لسوء حظه ☹ من أكثر من واحد. وفي نهاية الأمر، النتيجة هي نوم غير منعش.
لقد مر جميعنا تقريبًا بليالٍ واجهنا فيها صعوبة في النوم هنا وهناك. إذن متى يتحوّل ذلك إلى اضطراب؟
عندما تتكرر المشكلة على الأقل 3 أيام في الأسبوع خلال 3 أشهر أو أكثر. وخلال هذه الفترة الزمنية، قد يشعر الشخص بخلل وظيفي: الشعور بنقص الطاقة، اضطراب المزاج، خلل بالأداء في العمل وفي الدراسة وأمام الناس (سواء في العمل أو في البيت) وغيرها.
إلى أيّ مدى هذا شائع؟
شائع جدًا - 1 من كل 5 أشخاص يعاني من الأرق.
هناك العديد من عوامل الخطر والعديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الأرق.
أولا، هذا اضطراب جنساني: تعاني النساء ضعف ما يعاني منه الرجال، ويصبح الأرق شائعًا، بل أكثر شيوعًا مع تقدم العمر (أيضًا بسبب التغيرات الهرمونية، الأمراض، الأوجاع، الأدوية). ما الذي يزيد أيضًا من خطر الأرق؟ انخفاض النشاط البدني، العمل بورديات، التوتر، الإجهاد، الضغط والقلق، الشعور بالوحدة ونظافة نوم متدنية: وأيدينا على قلوبنا، كم منا يذهب إلى السرير مع هاتفه المحمول؟ معظمنا!
ما هو تأثيرات الأرق؟ أو بمعنى آخر:
لماذا هذا سيء بالنسبة لنا؟
قد يكون للأرق تأثير كبير على جودة حياتنا، على أدائنا الوظيفي، شعورنا بالرفاهية، مدى رضانا عن حياتنا قد يُمسّ بشكل كبير. يمكن أن تتدهور صحتنا الجسدية بسبب الأرق. وهذه يمكن أن تزيد من الأمراض مثل، السكري والسمنة وضغط الدم. ويزداد خطر وقوع الحوادث بشكل كبير بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.
إذن، ماذا علينا أن نفعل؟
أولًا، لا نتوتر، ونتذكر أننا جميعًا نمر بليالٍ سيئة. إن عدم النوم جيدًا لبضع ليالٍ ليس أمرًا خطيرًا، فهذا أمر طبيعي ولا يضعنا تلقائيًا في فئة "ذوي اضطرابات في النوم". ولكن إذا لم يتغيّر الوضع، فمن المهم البدء بالعلاج: أخبروا طبيب/ة العائلة أو اذهبوا لتلقي استشارة من طبيب/ة أخصائي/ة للنوم أو طبيب/ة أعصاب.
الخط الأول لعلاج الأرق هو العلاج السلوكي الإدراكي للأرق: علاج CBT للإنسومنيا. وهو علاج يشمل 6 إلى 8 جلسات مرة واحدة في الأسبوع. يتكوّن العلاج من محورين: الأول سلوكي – نقوم بإزالة السلوكيات التي تزعجنا وتمنعنا من النوم، ونضيف سلوكيات تعزز لدينا النوم. والمحور الثاني هو التغيير التفكيري. نعمل على تغيير تفكيرنا بالنسبة للنوم. وهذا التغيير سيساعدنا على إدراك النوم بشكل مختلف (والذي ربما أصبح أمرًا ضاغطًا ومهددًا)، مما سيساعد على تغيير السلوك وتحسين النوم. الأداة المركزية في هذا المحور تكون عادةً ممارسة تمارين مايندفولنس (اليقظة الذهنية) - الرابط