تمرين مايندفولنس 1 – التنفّس 

  أثناء التوتر والقلق يتلقى الدماغ رسالة خطر، وفي محاولة الاستعداد لذلك يقوم بتفعيل الجهاز العصبي وقد نشعر بأحاسيس متنوعة مثل آلام في البطن، التعرق، التنفس السريع، النبض السريع وغيرها.
تأتي هذه المشاعر لتنظيم وظائف الجسم من أجل البقاء في أوقات الخطر. لكن هذه الآلية ليست فعالة عند مواجهة الضغوط اليومية في العصر الحديث.
فيما يلي اقتراح لممارسة تقنيتين للتنفس، يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن في الجهاز العصبي وإيصال رسالة إلى دماغنا بأننا لسنا في خطر.

لنبدأ بتقنية أساسية للتنفس البطني والتركز على عمليات الشهيق والزفير البطيئة:
♥ نأخذ النفس عبر الأنف لمدة 4 ثوان
♥ نضع اليد على البطن ونشعر بارتفاع البطن
♥ نحتفظ بالهواء لمدة 7 ثوانٍ تقريبًا
♥ نحرّره ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا
♥ نلاحظ كيف يدخل البطن نحو الداخل ويضغط بلطف على الحجاب الحاجز
نقوم بذلك مرتين أخريين..

كيف تشعرون الآن؟
كما رأيتم، هذه ليست طريقتنا التلقائية في التنفس، لذا ينصح بممارستها في الأوقات العادية، وليس في أوقات التوتر، مرتين يوميًا لمدة شهر.
هذا لا يتطلب الكثير منا، فقط تخصيص دقيقة- دقيقتين للتدرّب. وبعد أن نعتاد على هذه التقنية، ستصبح أداة متاحة وبسيطة يمكن استخدامها عند الحاجة في أي مكان وفي أي وقت.
وفي التقنية الثانية ليس هناك حاجة للتنفس بطريقة خاصة، بل يجب توجيه انتباهنا إلى تنفسنا الطبيعي.
أثناء التوتر، ينتج العقل أفكار قلق عن الماضي والمستقبل. وتوجيه انتباهنا إلى التنفس ومتابعته يسمح لنا بالتركيز على هنا والآن وبالتالي تقليل التوتر والقلق.
يوصى بالجلوس بشكل مريح، إغلاق العينين أو النظر إلى الأسفل والتنفس بشكل عادي وطبيعي. ننتبه أين نشعر بالتنفس في جسمنا - هل هو في المنخرين؟ ربما في الصدر؟ ربما في البطن الذي يرتفع ويهبط مع كل شهيق وزفير؟
يمكن وضع اليد على المنطقة التي يكون فيها التنفس محسوسًا أكثر، وبالتالي مراقبة التنفس.
  يمكن الانتباه إلى درجة حرارة الهواء الداخل إلى الجسم ودرجة حرارة الهواء الخارج، فهل هناك فرق بينهما؟
ننتبه أثناء التمرين للأفكار والمشاعر التي تشتت الانتباه عن التنفس، وهذا أمر طبيعي. نقول لأنفسنا - هذا تفكير، هذا شعور، ونعيد بلطف الانتباه إلى التنفس.

وفي نهاية التدريب - ننتبه - كيف حالنا الآن؟