تمرين مايندفولنس 2 – الحواس
تفعيل الحواس في أوقات التوتر يساعدنا على التركيز على ما يحدث هنا والآن،
بدلاً من الأفكار المجهدة التي تدور في أذهاننا. هذا في الواقع يبعدنا عن التركيز على الأفكار المجهدة أو أحاسيس الجسم التي نعيشها خلال أوقات التوتر والقلق.
من أجل استخدام هذه التقنية يمكننا اختيار تنشيط حاسة واحدة أو أكثر، حسب الحاجة.
السمع
نقوم بتفعيل حاسة السمع - تشغيل الموسيقى/الأغنية التي نحبها والاستماع إليها. ينصح بالموسيقى أو الأغنية التي لها تأثير مهدّئ بالنسبة لك.
طريقة أخرى - يمكن استخدام الطنين أو تشغيل صوت منخفض.
الشم
ما الرائحة التي تجعلني أشعر بارتياح؟ عطر مفضل، شمعة معطرة، زهرة، الهواء بعد المطر...؟
نشم، بقدر الإمكان، ما يجعلنا نشعر بالارتياح وإذا لم يكن متاحًا- نستخدم خيالنا ونحاول أن نفكر ونتخيّل هذه الرائحة.
الذوق
نأخذ مأكلا خفيفًا مثل، مكعب شوكولاتة، حبة زبيب، لوز أو جوز ونضعه في فمنا.
وقبل أن نبدأ بالمضغ، نقوم بتوجيه انتباهنا إلى الشعور به في الفم، إلى المذاق ونمضغه ببطء ونركز على الأحاسيس والنكهات المنتشرة في الفم.
يمكن القيام بذلك أيضًا في الخيال.
البصر
تمرين التركيز على الأشياء الموجودة في الغرفة:
نقوم باختيار لون أو شكل ونبحث في الغرفة عن 3 أغراض بهذا اللون أو الشكل. على سبيل المثال:
3 أغراض برتقالية / مستديرة
نقول أسماء الأغراض أو نكتبها
نكرّر العملية حسب الحاجة - نختار مرة أخرى مجموعة حسب الشكل أو اللون وننطق أسماء الأغراض.
اللمس
نركز اللمس على الوجه مثل:
النقر اللطيف بأصابع اليدين على منطقة الذقن، الخدين، الجبهة.
يمكن القيام بتدليك الوجه والمناطق التي تشعر بالضغط.
يمكن غسل الوجه بالماء البارد وعمل وجوه مضحكة.
طريقة أخرى للمس هي حضن الفراشة:
نبادل اليدين على الذراعين وننقر بلطف بالتناوب براحتي اليدين على منطقة الجزء العلوي من الذراع.
نقوم بالعدّ حتى 20-25 نقرة.
دمج حواس الشم واللمس - دهن كريم اليدين ببطء مع التدليك الخفيف.
