ابدأوا بالتحرّك
لا يوجد وقت، لا توجد قوة، العمل، الأولاد، الطقس حار جدا، بارد جدا: لقد سمعنا كافة الأعذار. ولكن الحقيقة هي أن النشاط البدني ضروري لوجود نمط حياة صحي.
كيف نقوم بذلك، رغم ذلك؟
تثبت الأبحاث بشكل قاطع أن النشاط البدني يقلل بعشرات النسب المئوية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. والقائمة طويلة: مرض السكري، كسور اوستيوبوروسيس، السمنة الزائدة، أمراض القلب وغيرها الكثير. ولكن ليس هذا فقط: النشاط البدني يحسن وظائف المخ، يحد من أعراض الاكتئاب والقلق، ويحسن جودة النوم. وباختصار، النشاط البدني هو طب وقائي لكل شيء.
والمكافأة: النشاط البدني يساعد على التنحيف، الرشاقة، ويحسّن المزج.
يستحق، أليس كذلك؟
الأعذار. هيّا نتحدث عنها
لا وقت لدي: نحن نتحدث بالمجمل عن نصف ساعة في اليوم.
نصف ساعة على الأقل 5 مرات في الأسبوع لنشاط معتدل مثل المشي أو 3 مرات في الأسبوع لنشاط قوي- غرفة لياقة، ركض وما الى ذلك، والتي يمكن دمجها في إطار النشاط الذي يتم أصلا، كالمشي مثلا.
ليس لدي قوة: الصعوبة تكمن في الابتداء، والرضا الكبير من الانتهاء يستحق ذلك وحتى أحيانًا يتحوّل الى إدمان.
ليس لدي رغبة: فهم الأهمية يثير الدافع. عندما نفهم بأن القيام بالنشاط البدني هو مثل تنظيف الأسنان، أو وضع حزام الأمان، فإن ذلك يندمج في برنامجك اليومي.
التكلفة: المشي، الركض، ركوب الدراجات الهوائية، ألعاب الكرة، منشآت اللياقة البدنية في المتنزهات- كل ذلك مجانًا وهناك المزيد من الخيارات.
الخوف من التعرض لإصابة: يتم البدء ببطء، ورويدًا رويدا يتم رفع مستوى الصعوبة والجهد. خطر التعرض لإصابات حادة في فروع الرياضية البسيطة ضئيل جدًا.
بماذا يوصى، وكم يوصى به
بشكل عام، ينصح بممارسة النشاط البدني 150 دقيقة في الأسبوع، ويفضل تقسيمها على أيام الأسبوع.
ينقسم النشاط البدني إلى 4 عناصر:
- الهوائية – التحمل
- القوة - ضد المقاومة
- التنسيق – التوازن
- المرونة.
ينصح بدمج كل عناصر النشاط البدني في الرياضة
النشاط البدني الموصى به هو بالأساس ذلك من النوع الـ"ايروبيك" الذي فيه تكرار متواصل للمشي وهو الفرع الأكثر شهرة، كما أنه البسيط، المتاح والاقتصادي جدًا.
يوصى أيضا بإضافة تمارين لتحسين القوة، عن طريق إجراء مجموعة متكررة من التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة، 2-3 مرات في الأسبوع.
يفضل استشارة شخص متخصص في هذا الموضوع.
كيف أعرف أنني أمشي بصورة ناجعة؟ ابدئي المشي بالقوة التي فيها صعوبة قليلا.
مثلا: تلهثين قليلا، ولكن ما زلت تستطيعين الحديث. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة القوة بهدف تحسين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى النشاط البدني، حاولوا دمج المزيد من الحركة خلال حركتكم اليومية. صعود الدرج، إيقاف السيارة بعيدا عن مكان العمل، القيام بمزيد من التمشي عند القيام بمشتريات من السوبر.
هنالك وسيلة بسيطة لزيادة كمية النشاط اليومي وهي عداد الخطوات. يمكن العثور على تطبيقات تقوم بعدّ الخطوات في جهازكم النقال. حسب المنظمة الأمريكية لمنع أمراض القلب، يوصى بتنفيذ 10,000 خطوة كل يوم، وبصفة عامة، ينصح بزيادة عدد الخطوات اليومية كل أسبوع.
والشيء الأهم- الاستمتاع!
الطريقة الأفضل التي نعرفها للمداومة على النشاط البدني هي إيجاد الرياضة التي تستمتعين بها.
سباحة؟
ركض؟
رقص؟
دروس ايروبيك؟
ربما ركوب الدراجة الهوائية؟
جدوا ما يجعلكم تشعرون بارتياح، ربما سويًا مع أصدقاء أو أفراد عائلة، وانظروا كيف سيندمج ذلك بشكل طبيعي في حياتكم اليومية.
