العمر والتمرين
توصيات للنشاط البدني حسب الأعمار

توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة أنشطة بدنية مختلفة لمختلف الفئات العمرية. ما الذي يناسبك؟

الكبار، 18-64

يجب أداء ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من نشاط الايروبيك متوسط ​​الصعوبة خلال الأسبوع؛

أو بدلاً من ذلك، 75-150 دقيقة من النشاط البدني الايروبيكي عالي الصعوبة خلال الأسبوع.

كيف نعرف بأي صعوبة نعمل؟

من أجل تحديد قوّة الجهد يمكن استخدام اختبار الكلام: كلما كان التحدث أثناء النشاط أصعب، كلما كان الجهد أقوى، أي -

صعوبة خفيفة - شعور المتمرن بأن المجهود سهل، يمكن التحدث أثناء أداء النشاط

صعوبة متوسطة – الشعور هنا بالمجهود المتوسط ​​– يمكن التحدث لكن ليس إجراء محادثة بسلاسة

صعوبة عالية - بسبب صعوبة المجهود - لهاث ولا يمكن الكلام إطلاقًا تقريبًا

أداة أخرى لتحديد القوّة هي سلم بورغ - يقوم المتدرب بتقييم مستوى الصعوبة وفقًا للجدول:

بالإضافة إلى ذلك، يجب الحرص على تدريبات القوة بصعوبة معتدلة أو أعلى، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل، حيث إنّ ذلك يوفر فوائد صحية إضافية.

يفضل تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس. استبدال وقت الجلوس بالنشاط البدني بأي صعوبة كانت – حتى الصعوبة الخفيفة توفر فوائد صحية – حتى أن بضع دقائق تسهم في الفائدة.

المسنّون، 65 عامًا فما فوق-

مثل المسنّين؛ وكجزء من نشاطهم البدني الأسبوعي، يجب على المسنّين ممارسة نشاط بدني متنوع يركز على تمارين التوازن، وتنسيق المرونة، وتدريبات القوة بصعوبة معتدلة أو أعلى، 3 أيام أو أكثر في الأسبوع، من أجل تحسين القدرة الوظيفية ومنع عمليات السقوط.

النساء الحوامل وما بعد الولادة (دون حظر على النشاط البدني) -

بالنسبة للنساء اللاتي مارسن نشاطًا بدنيًا قبل الحمل، يُنصح بمواصلة القيام بالنشاط الذي اعتدن عليه. وبالنسبة للنساء اللاتي لم يمارسن أي نشاط بدني، يوصى باستشارة الطبيب المعالج وأخصائي الفيزيوترابيا من أجل وضع خطة تدريب مناسبة.

التوصيات هي 150 دقيقة من النشاط البدني الأيروبيك بصعوبة متوسطة خلال الأسبوع، ودمج متنوع من أنشطة الأيروبيك وأنشطة مقوية للعضلات (تمارين قوة).

بعد الولادة يمكن العودة إلى النشاط البدني وبعد الخضوع لفحص لدى طبيب النساء. 

الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة (ارتفاع ضغط الدم والسكري من نوع 2، HIV والسرطان) -

التوصيات هي مماثلة للتوصيات للأشخاص المسنّين. وفقًا للمرض، يجب الاستشارة والحصول على مصادقة طبية.

المسنّون الذين يعيشون مع إعاقة

التوصيات هي نفس التوصيات العامة. يوصى باستشارة أخصائي فيزيوترابيا من أجل بناء خطة تمرّن مناسبة.