الأيام الباردة تحفز الشهية لدى الكثيرين منا، وحقيقة أن جسمنا مخبأ تحت طبقات من الملابس تعزز الميل إلى تجاهل قواعد التغذية السليمة وزيادة الوزن. ولكن عندما يصبح الطقس دافئا قليلا، فإننا نتذكر أنه قريبا سنحتاج إلى الدخول بلباس البحر، وبالتالي نبحث عن وسيلة للعودة لوزننا من الصيف الماضي.

إذا تعرفنا على التغذية السليمة الملاءمة للأيام الحارة، يمكننا أن نزيل بسهولة أكبر الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على وزن صحي لوقت طويل. إن استهلاك الوجبات الخفيفة، الباردة ومنخفضة السعرات الحرارية، يتلاءم مع موسم الصيف الذي يتميز بارتفاع درجات الحرارة ونسبة الرطوبة العالية، والحاجة إلى تبريد الجسم. وهذا النظام الغذائي مناسب أيضا لقضاء الإجازات والرحل في الموسم الحار، التي تتميز ببرنامج يومي غير ثابت وبتغيير أوقات الوجبات.

الماء، أكثر ما يمكن

تفقد أجسامنا الكثير من السوائل خلال فصل الصيف، وذلك بسبب الحرارة الشديدة والرطوبة العالية، وذلك عن طريق العرق لتبريد الجسم، ولذلك فمن المهم زيادة كمية شرب الماء. في حين أن الاعتقاد بأنه من المهم جدا شرب أكثر ما يمكن، بغض النظر عن أيّ سائل، هو خطأ. فمن المستحسن شرب الماء بالأساس، ولكن يمكن تناول مشروبات دايت بين الحين والآخر.

يجب أن نعرف محتويات السوائل المختلفة. فمثلا، 100 ملم من حليب الـ 3٪ تحوي حوالي 60 سعرة حرارية، إلى جانب البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. ولذلك يجب اعتبار كوب الحليب وجبة، وليس اعتباره كمشروب. وعصائر الفاكهة، وحتى تلك التي تعصر بشكل طبيعي، فإنها تحوي نسبة كبيرة من السكر البسيط والسعرات الحرارية، ولذلك يجب الحد من استهلاكها. وعليه يوصى بشرب عشرة أكواب من الماء يوميا على الأقل، لأنها بدون سعرات الحرارية نهائيا.

حمية بالجسم والنفس

ينظر معظم الناس الى الحمية كحملة لمرة واحدة، ولذلك فهم يعودون في نهايتها الى عاداتهم السابقة، ونتيجة لذلك الى وزنهم السابق، وفي بعض الأحيان مع إضافة “فوائد”. ولكن الحمية هي “العمل على المقاسات”. المقاسات الجسمانية والنفسية التي نعمل عليها في الحمية هي: مقاس الجسم (وزنه)، كمية الطعام الذي يؤكل وكذلك مقدار التحكم وضبط النفس. كما في أي عمل على الأبعاد النفسية. والمفتاح هنا أيضا، هو المثابرة وطول المدة.

أكل الفاكهة بمقدار

يعتقد الكثيرون بأنه كون البطيخ يحتوي على الكثير من الماء والقليل من السعرات الحرارية، فإن استهلاكه أفضل من استهلاك الفواكه الأخرى، مثل الموز. ومع ذلك، فمن المهم أن نتذكر أنه على الرغم من أن البطيخ هو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية نسبيا، ونحن عادة نستهلك كميات كبيرة منه (أكثر بكثير من 100 غرام). في طبق البطيخ الذي يحوي 500 غرام هناك 150 سعرة حرارية، في حين أنه يوجد في التفاحة أو الموزة أقل من 100 سعرة حرارية.

تحوي الفواكه إلى جانب السكريات والمياه، الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية أيضا. ولذلك، فمن المفضل تناول ثلاث حصص من الفواكه يوميا.

الفواكه الصيفية هي حلوة، وتبرد الجسم ومنعشة. ولا يوجد شيء مثل فاكهة طيبة بين الوجبات. وكذلك ينصح بدمجها في الوجبات الاحتفالية كوجبة أخيرة بدلا من الكعكة، وبذلك توفير الكثير من السعرات الحرارية. أمثلة لحلويات فاكهة صحية: تفاحة مع فيلو، موس فراولة،  تشيك حليب على أساس فاكهة، موس مانجو وسلطة فواكه.

عطلة بدون نقارش

في الرحلات والعطلات خلال فصل الصيف، فإنه من الصعب علينا الحفاظ على ساعات وجبات منظمة، وماذا أسهل من أن نأخذ معنا كمية من النقارش لتهدئة الأطفال، وخاصة خلال السفر. تشيبس، بيسلي، بامبا، شيتوس وبقية النقارش المعروفة هي وفيرة الدهون والكربوهيدرات والملح والسعرات الحرارية، بدون فيتامينات ومعادن. ومن المعروف أن الدهون المشبعة والملح تسبب ضررا لصحتنا، وبالتالي فإننا نوصي بالتقليل قدر الإمكان من استهلاك النقارش وتفضيل تلك التي تكون منخفضة الملح والتي بها حتى خمسة غرامات دهون لـ 100 غرام من المنتج. قوموا بقراءة القيمة الغذائية على كيس المنتجات واستهلكوا منها بقدر معقول.

البوظة يمكن أن يتم دمجها

يعتقد الكثيرون أن البوظة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي يفضل عدم استهلاكها بتاتا، ولكن الأمر ليس كذلك. البوظة هي منتج مجمد مناسب جدا لأيام الصيف الحارة، وقد تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والسكريات. لكن بوظة الحليب تحتوي أيضا على قيم غذائية مثل البروتين والكالسيوم. كما أنه في سوق البوظة هذه الأيام يمكن العثور على مجموعة متنوعة من البوظة دايت، والتي نسبة السعرات الحرارية فيها منخفضة.

وعليه نوصي بدمج البوظة في القائمة الغذائية اليومية كوجبة بينية، وبالطبع من خلال تفضيل بوظة حليب دايت أو بوظة على أساس فاكهة. أما الأولاد فينصح أن يتناولوا بوظة على أساس فاكهة.

12 نصيحة للنجاح في الحمية

قرروا أنكم في حمية: يحتاج الأمر الى مستوى عال من الدافع (حافز) العاطفي، ويجب وضع أهداف واقعية يمكن تحقيقها.

اختاروا حمية مناسبة: استشيروا من أجل ذلك جهة مهنية.

ذوّتوا وداوموا: الحمية هي طريقة حياة وليست حملة لمرة واحدة. يمكن الاستمرار لفترة طويلة بحمية متنوعة بدون نواقص غذائية ومستوى سعرات حرارية جيد. تذكروا أن كل حمية طويلة يتوقع فيها التوقف، وأن المداومة تعود علينا بالفائدة.

وفروا بالسعرات الحرارية: ومع ذلك، احرصوا على استهلاك سعرات حرارية يومية كافية.

ادمجوا مع النشاط البدني: يؤدي النشاط إلى استخراج الطاقة وحرق الدهون، وبذلك يمكنكم زيادة استخراج السعرات الحرارية.

اشربوا الكثير من الماء: وذلك لأن جهاز الجوع والشبع لدينا يخلق بلبلة. حافظوا على ما لا يقل عن لترين يوميا.

نوّعوا غذاءكم: تناولوا من جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، ونوّعوا في المكونات نفسها أيضا.

لا تتخطوا وجبات: وبذلك تجنّبون أنفسكم الشعور بالجوع الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول الأكل دون سيطرة.

حافظوا على استهلاك الألياف الغذائية: وهذه موجودة في النخالة وخبز القمح الكامل والأرز الكامل والبقوليات والخضار. ادمجوها في كل وجبة لكي تشعروا بالشبع، ولكن أكثروا من الشرب، ليساعد على حركة أمعاء طبيعية.

خططوا مسبقا: خذوا بعين الاعتبار حالات غير روتينية مثل عرس، عيد، مناسبة أو رحلة، حتى تتمكنوا من المواجهة بسهولة أكبر.

كونوا مستعدين لفترات الأزمات: تحضير نقارش منخفضة السعرات الحرارية (يوغورت أو بوظة دايت، نقارش صحية) قد تساعد في الأوقات الصعبة. وحتى لو تناولتم شيئا غير مخطط له، فعودوا فورا إلى الحمية.

المتابعة وإبلاغ شخص خارجي: من المهم أن تكون الحمية مراقبة من قبل شخص مهني.