المشي هو أحد العمليات الأساسية التي نمارسها. أو بالأحرى: اعتدنا على ممارستها، قبل دخولنا إلى السيارة من أجل الوصول إلى البقالة التي تبعد 500 متر عن البيت. يمكن وينبغي أن نعود ونتبناها كنشاط رياضي، بالذات الآن مع هذا الطقس الذي ترتفع فيه درجات الحرارة. المشي يناسب جميع الأعمار، وينشط كامل الجسم ويحسن قدرة القلب والرئات على التحمل، يحسن الدورة الدموية ويحسن عمليات أخرى في الجسم. المشي السريع مفيد كالركض، ولكن دون التعرض لخطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
كيف نبدأ؟
ببطء. من المستحسن أن نبدأ المشي تدريجيا وبوتيرة خفيفة، وتحديد مكان يسهل الوصول إليه ويمكن الوقوف فيه دون إحراج. على سبيل المثال، البدء بـ 2,000 خطوة يوميا وفي كل أسبوع زيادة عدد الخطوات بـ 500 خطوة أخرى. ينصح بالمشي بحذاء رياضي مريح (سنتحدث عن ذلك لاحقا) وإجراء فحص لدى طبيب إذا شعرتم بالألم أو بأحاسيس غير مريحة.
وكيف نستمر
فيما يلي بعض النصائح المفيدة:
- اختاروا لكم شريكا للمشي وحددوا معه أياما ثابتة للمشي. لم تجدوا؟ الموسيقى بسماعات يمكن أن تكون بمثابة رفيق رائع.
- حافظوا على الشرب خلال كل فترة المشي. يمكن تثبيت قنينة الماء في الحزام حول الخصر. حاولوا أن تكون القنينة الى الخلف، بحيث يساعد وزن الماء في انتصاب الظهر.
- اتركوا الهاتف الخلوي في البيت أو خذوه مغلقا. هنا التحدي!
- هكذا تعرفون إذا كانت الوتيرة لديكم مفيدة: لا يمكنكم القيام بمحادثة عابرة خلال ذلك. فقط الإجابة باختصار على أسئلة (قصيرة).
- قبعة! وليس فقط في النهار: وضع قبعة على الرأس، بحيث تكون مقدمتها بمستوى الحواجب، مما يتطلب منك الانتصاب ورفع الرأس أثناء المشي.
- قوموا بالتنويع في مسارات المشي: البدء باختيار مسارات مستوية وإذا أمكن ذلك مضاءة ومميزة، ولاحقا ادمجوا معها طلعات معتدلة في منتصف المسار.
- استعملوا اليدين من أجل زيادة وتيرة المشي: قوموا بثني المرفقين الى ارتفاع 90 درجة تقريبا، ووجهوا كفوف اليدين بشكل يشبه المثلث الوهمي (مثل البيتزا).
- إذا كان المشي في منطقة مظلمة ضعوا شريطا مضيئا بحيث يمكن رؤيته من بعيد. أما الذين يقومون بالمشي بجانب طريق مزدحم، فحافظوا على المشي بعكس اتجاه السير، حيث يمكنكم أن تروا المركبات المقتربة منكم.
- في الأيام الباردة قوموا بارتداء ملابس من طبقات، يمكن خلعها أثناء المشي عندما يحمى جسمكم ويبدأ بالعرق.
- قوموا بتمارين خفيفة لشد العضلات في نهاية تمرين المشي، هدفها الحفاظ على طول العضلات ومنع تشنجات العضلات وتحسين الأداء.
- يمكن إضافة أثقال صغيرة توضع على المعصمين. يفضل البدء بأوزان خفيفة جداً (نصف كغم). يمكن شراء أثقال مخصصة لذلك على شكل أساور، ولكن هاكم فكرة أخرى: نصف كغم من الفاصوليا الجافة داخل جوارب نايلون قصيرة مربوطة بشكل خفيف حول المعصم، تقوم بهذا العمل بشكل جيد دون الحاجة لمصروفات مالية لا داعي لها.
دعونا نتحدث عن الحذاء
- اشتروا حذاء مخصصا للمشي: نعل موحد الارتفاع على طول الحذاء، داعم لأقواس كف القدم، وبدون هوامش واسعة. حذاء الركض غير مخصص للمشي.
- اشتروا حذاء للمشي أكبر بنصف نمرة على الأقل من مقاس الحذاء العادي، بحيث يستطيع كف القدم وخاصة الأصابع التمدد بارتياح أثناء المشي السريع.
- استخدموا جوارب رياضية من القطن ماصة للعرق، “Dry Fit”. فهي تعمل على إبعاد العرق عن الجلد الى ما فوق الجوارب. أحرصوا على عدم استعمال الجوارب الدقيقة التي تسبب القروح.
- أحرصوا على تهوية الحذاء بعد انتهاء المشي.
ودعونا نتحدث عن البيدومتر أيضا
عداد الخطى، البيدومتر، هو عبارة عن ساعة تسجل عدد خطوات الشخص الذي يلبسها، وتوفر معلومات عن مستوى نشاطه. القياس هو أمر جيد: يشجع الإنجاز ويحثنا على الاستمرار. وعمليا، أبحاث عديدة قام فيها الباحثون باستخدام بيدومتر أظهرت الكثير من التحسن في عدد الخطوات، مقارنة بالذين مارسوا المشي بدون بيدومتر.
أجهزة البيدومتر- بسيطة أو متطورة- تباع في محلات المعدات الرياضية وصيدليات مئوحيدت. عداد الخطى يسجل عدد الخطوات التي مشيناها، المسافة، مدة المشي، والسعرات الحرارية التي تم استهلاكها وكمية الدهون التي حرقت؛ وفي الأجهزة الحديثة يمكن نقل المعطيات إلى الكمبيوتر.
كم عدد الخطوات المطلوبة يوميا لمنع الإصابة بالأمراض؟
- حتى 5000 خطوة– تُعتبرون “شخص غير نشط”. أف.
- حتى 7500 خطوة– نشاط معتدل
- 10,000 خطوة يوميا: أووو. الآن لكم كلمتكم! هذه هي التوصية الرسمية.
- لتخفيض الوزن يوصى بالمشي 12000 حتى 15000 خطوة في اليوم.
بالنجاح!
