التغذية السليمة تلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على نمط حياة صحي. وهذا صحيح دائما، وصحيح أكثر بكثير خلال فترة الحمل، وذلك للسبب البسيط، من بين أسباب أخرى، وهو أن هناك اثنين يجب أن يحافظا على نمط حياة صحي: أنت- والتغييرات الجسدية المتطرفة التي تمرين بها – والجنين الذي ينمو داخلك.

بشكل عام يمكن القول إن المرأة الحامل تحتاج لنحو 440-350 سعرة حرارية إضافية في اليوم. ويفضل أن تأتي من جميع المجموعات الغذائية- الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، الخضروات والفواكه. إذا كنت تأكلين بشكل صحي قبل الحمل ربما ستحتاجين إلى إجراء تغييرات طفيفة فقط على القائمة الغذائية مع إضافة أغذية غنية بالبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم، الخضار والفواكه، وعلى أية حال- لا، لا يجب أن تأكلي عن اثنين، بل أقل.

سؤال المليون دولار: كم يزيد وزنك؟

معدل الزيادة خلال فترة الحمل تتراوح بين 8-13 كغم، عندما يدور الحديث عن امرأة كانت قد بدأت حملها بوزن سليم وفقا للطول. وزيادة الوزن هي أمر شخصي وتتعلق من ضمن أمور أخرى، بالوزن الأولي للأم، وهي تختلف من امرأة إلى أخرى. الزيادة القليلة جدا في وزن الأم الحامل مرتبطة بوزن ولادة منخفض للطفل وبولادة مبكرة. ومن ناحية أخرى، فإن الزيادة الكبيرة جدا في وزن الأم، تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات في الولادة.

المزيد من الفيتامينات والمعادن

ليس من الممكن دائما توفير الطلب المتزايد للجسم للفيتامينات والمعادن عن طريق التغذية. فأحيانا يوصي الطبيب بمكمل غذائي، وفقا لنتائج فحوصات الدم الدورية التي تجرينها. وحاليا، يفضل أن تتعرفي عليها:

B12- فيتامين يساهم في بناء الجهاز العصبي لدى الجنين ويشارك في بناء الأنسجة من البروتينات. لكون مصدر هذا الفيتامين من الحيوان فقط – منتوجات اللحوم، السمك، الحليب والبيض، من المستحسن للنساء النباتيات/اللواتي يتناولون أطعمة طبيعية، فحص كمية الفيتامين في الدم وتناول فيتامين B12 وفقًا لذلك، كمكمل غذائي (يجب استشارة أخصائية تغذية وطبيب)

حمض الفوليك – بالإضافة إلى تناول المكمل الغذائي الذي يوصى به لجميعهن، من المستحسن تناول غذاء غني بحمض الفوليك أيضا، مثل: البقول، الجوز، الخضار والأوراق النباتية الخضراء (الخس، الكرفس، الملفوف)، القرنبيط، البروكلي، الكبد والحمضيات.

الحديد- مهم لإنتاج الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء لدى الأم والجنين. في النصف الثاني من الحمل تزداد الحاجة إلى الحديد نتيجة إلى ارتفاع حجم الدم. النقص في الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم الذي قد يؤدي الى الولادة المبكرة، الوزن المنخفض في الولادة، فرط التعب وضعف الأم. توصى المرأة الحامل بتناول أطعمة غنية بالحديد: لحوم البقر، الحبش، الأسماك، البقول، الفواكه المجففة، الجوز واللوز وحبوب الصباح الغنية بالحديد. من المُفضّل التقليل من شرب الشاي، القهوة، والكولا فهي تحتوي على كفائين ومعيقات استيعاب الحديد.

تنصح وزارة الصحة بتناول إضافة حديد بقدر 100 مليغرام في اليوم ابتداء من الأسبوع التاسع للحمل وحتى 6 أسابيع بعد الحمل. ويفضل بالمقابل، الحرص على تناول أغذية غنية بالزنك أو تناول مكمل الزنك.

الكالسيوم- ضروري لبناء عظام الجنين وأسنانه، لمنظومة التوصيل العصبي وانقباض العضلات. إن تزويد كمية كافية من الكالسيوم هو أمر حيوي لصحة أسنان الأم وعظامها ولتخثر الدم، ويمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. يزداد استهلاك الكالسيوم في فترة الحمل وتصبح قدرة الجسم على استيعابه أكثر فعالية.

كمية الكالسيوم التي ينصح بها للنساء الحوامل لا تختلف عن سائر النساء- 1200-1000 مليغرام كالسيوم في اليوم، التي يمكن الحصول عليها من 5-4 منتجات الحليب. مصادر الكالسيوم الأخرى: حليب صويا غني بالكالسيوم، خضار تحتوي على أوراق خضراء، سمك السردين والطحينة. يتوجب على النساء اللواتي لا يستهلكن منتجات الحليب أو الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أن يبدأن التفكير في أمر تناول إضافة كالسيوم وفيتامين D على شكل أقراص (يفضل استشارة طبيب).

فيتامين C- الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين C، تساعد الطفل في تطوير أنسجة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد. أمثلة لفواكه وخضار تحتوي على فيتامين C: الشمام، الحمضيات، الباباية، البندورة، الفلفل، الملفوف، البروكلي، التوت البري وما شابه.

أحماض الدهون (نعم، دهون)

إن أحماض الدهون غير المشبعة لها أهمية خاصة في فترة الحمل، لأنها تساعد في بناء مخ الجنين.

هنالك نوعان من أحماض الدهون الحيوية لعمل المخ بشكل سليم: أوميغا 3 وأوميغا 6. ثمة مصدر جيد لأوميغا 3 وهي أسماك البحر الشمالية، ومن ضمنها السلمون والهيرنغ، التونة وسمك السردين، وكذلك الجوز، بذور الكتان وزيت الكانولا والصويا. بذور وزيت عباد الشمس هي مصدر جيد لأوميغا 6.

الشرب خلال الحمل

يلعب الماء دوراً هامًا في تغذية المرأة الحامل، خاصة فيما يتعلق بالدورة الدموية التي يزيد حجمها. يقوم الماء بنقل المغذيات الضرورية إلى الجنين. يساعد الماء الأم على المضغ والابتلاع، وهو يمنع الإمساك أيضا ويقلل من الالتهابات في المسالك البولية. تحتاج النساء خلال فترة الحمل إلى 6 كؤوس من الماء على الأقل وإلى كأس إضافية لكل ساعة نشاط (ما مجموعه ليس أقل من 10 كؤوس من الماء يوميًا). يجب تفضيل شرب الماء على المشروبات الخفيفة والعصائر، ويجب الانتباه الى أن الكفائين- الموجود في القهوة وفي الشاي أيضا- يقلل من كمية السوائل في الجسم. حاولي الاكتفاء بكأس واحدة أو اثنتين من القهوة في اليوم.