الجمل التالية كانت ذات مرّة مملة كل الوقت: “أنت حامل. يجب أن ترتاحي”، “هذا ليس الوقت المناسب للبدء بالتمارين الرياضية”، “ممنوع بذل جهد خلال الحمل”. ولكن نحن منذ زمن بعيد نعرف أننا غير مضطرات للراحة خلال الحمل (رغم أننا إذا كنا نرغب في ذلك، فإننا بالطبع مدعوّات). بالنسبة للنساء اللواتي كنا يمارسن الرياضة قبل الحمل، كان هناك إجماع: سيفعلن خيرًا إذا واصلنا ممارسة الرياضة في أشهر الحمل أيضا. ولكن ماذا بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن الرياضة قبل ذلك؟- هنا يوجد تجديدات مثيرة للاهتمام.
حتى إذا لم تمارسي الرياضة قبل الحمل
في سنة 2016 أكد ACOG ) American Congress of Obstetricians and Gynecologists) أنه من المحبّذ لكل امرأة حامل- إذا كان الحمل سليمًا- أن تبدأ بممارسة النشاط البدني (بعد استشارة طبيب بالطبع). وجاء هذا كتوصية جارفة لكنها تميّز بين النساء اللواتي اعتدن على ممارسة الرياضة وبين من لم يمارسن الرياضة من قبل.
لم تمارسن الرياضة من قبل؟- يجب أن تبدأن التدرب بوتيرة منخفضة مثل السباحة أو المشي، والتقدم تدريجيا حتى 150 دقيقة في الأسبوع أو 30 دقيقة في اليوم لنشاط معتدل حتى متوسط (على فكرة، كيف تعرفن أن مستوى الصعوبة هو فعلا معتدل؟ – إذا كنتن تستطعن التحدث خلال التدريب دون صعوبة، فهذا دليل على أن المستوى معتدل).
معتادات على التدرب؟ – عليكن الاستمرار بممارسة النشاط البدني المعتاد، ولكن يجب أن تأخذن بعين الاعتبار التغيرات في الجسم والانتباه الى كل ما يسبب لكن عدم الارتياح. ويجب الأخذ بعين الاعتبار أيضا الهبوط الطفيف في مستوى اللياقة البدنية كلما تقدم الحمل.
إذًا لماذا هذا مهم، عمليًا؟
فوائد النشاط البدني أثناء الحمل عديدة جدًا. يمكن أن نذكر من بينها، تحسّن في قوة وتحمّل العضلات، تحسن أداء القلب والأوعية الدموية والحفاظ على اللياقة البدنية، انخفاض في مخاطر التعرض لمضاعفات الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم بسبب الحمل أو ما يسمى مقدمات الارتعاج، تخفيف أوجاع الظهر والحوض، انخفاض مستوى التعب، انخفاض التوتر، الاكتئاب والقلق، التحكم في مستوى ارتفا
ع الوزن أثناء الحمل والمحافظة على وزن الجسم بعد الولادة، التقليل من مضاعفات الولادة، تحسين السيطرة على مستوى السكر في الدم لدى النساء ذوات سكري الحمل، انخفاض مخاطر اللجوء الى عمليات قيصرية والتدخلات في الولادات المهبلية وتقصير فترة التعافي بعد الولادة.
هل هناك أمور يمنع القيام بها؟
نعم. ينصح بتجنب التمارين التالية:
- الاستلقاء والتدرّب على الظهر ابتداء من الأسبوع 16 (بالاستلقاء على الظهر فإن وزن الرحم قد يضغط على الوريد الأجوف الأسفل INF VENA CAVA)
- الرياضة التي قد تؤدي إلى السقوط أو الإصابات في البطن: مثل القتال بالالتحام
- الرياضة التي تؤدي الى تسخين زائد مما تسبب في ارتفاع درجة الحرارة، مثل بيكرام يوغا
- الغوص
ماذا علينا أن نتذكر (دائمًا، ولكن أكثر خلال الحمل)؟
- الاهتمام بالتواجد في بيئة مناسبة. على سبيل المثال، عدم المشي في الشمس في منتصف النهار؟
- الحرص على ارتداء ملابس وأحذية مناسبة
- الشرب بشكل كاف
- الأكل قبل ممارسة الرياضة حتى لا يكون هناك انخفاض في السكر
- الانتباه لضيق في التنفس مبالغ فيه، أوجاع في الصدر وخفقان القلب، الدوخة، تقلصات مؤلمة في الرحم، الإرهاق المفرط أو أوجاع في البطن، والتوجه فورًا الى الطبيب إذا شعرت بشيء من هذه.
وماذا بالنسبة لقاع الحوض؟
ينصح بتقوية قاع الحوض خلال الحمل. لست متأكدة كيف أقويه، إن لم نقل أين هو أصلا؟ – أوصي بحرارة بمشروعنا “بداية صحية”، حيث ندعوك في إطاره لتلقي استشارة للنشاط البدني أثناء الحمل بشكل عام، واستشارة أخصائية فيزيوترابيا لإعادة تأهيل قاع الحوض بشكل خاص.