لا بدّ وأنكم تعرفون كل شيء، والآن يمكن الحديث عما هو أهم حقا: كيف يمكن الإقلاع عن التدخين؟
د. عميت روتم، مديرة مركز تجنب التدخين والإقلاع عنه، جامعة بن غوريون في النقب. د. يوسي بوري، طبيب عائلة ومستشار للإقلاع عن التدخين، مركز مراقبة وإرشاد أطباء مئوحيدت، لواء يهودا جنوب. السيدة شوش تشرنيكوفسكي، مروّجة للصحة قطريًا، مرشدة مجموعات للإقلاع عن التدخين. السيدة تسفياه كاسل، مروّجة للصحة لواء يهودا جنوب، مرشدة مجموعات للإقلاع عن التدخين. الإعداد بمشاركة د. إفرات فاكسلير
تعرّفوا على يغئال شارون، مهندس أجهزة، متزوج وأب لاثنين، كريات أونو. "بدأت التدخين في المدرسة الثانوية. السيجارة التي كنت أسرقها في زاوية التدخين في المدرسة أصبحت، خلال الخدمة العسكرية، علبة ونصف في اليوم. يمكنني بنظرة إلى الوراء أن أروي بالضبط ما هي الخدمة التي قدّمتها لي السيجارة في كل مرحلة من مراحل الحياة: الانتماء الى جماعة الأصدقاء في سن الـ 16، صورة الجندي القتالي الجذاب في سن التجنيد الإلزامي. الآن، في سن الـ 40، لا أدري ما هو الدور الذي تؤديه السيجارة في حياتي، ولكن لا يمكنني أن أتصور نفسي بدونها. أنا حتى لا أعلم ماذا يفعل المرء بيديه خلال محادثة مع شخص ما إذا لم تكن هناك سيجارة بين أصابعه.
حاول شلومي الإقلاع عن التدخين بقواه الذاتية. "طبعًا حاولت. إنه مكلف، نتن، لكنه بالأساس غير صحي. لدي بنات وأحب أن أعيش الى جانبهن سنوات طويلة. بكل بساطة رميت السجائر واعتمدت على قوة الإرادة لدي؛ لكن هذا لم يتكلل بالنجاح. وأصبحت أخشى أن لا أنجح بتاتا، ولكن جئت حينها الى ورشة للإقلاع عن التدخين. كان ذلك قبل سنة ونصف- وانتهى الأمر. لم أعد أدخن".
ليس جسديًا فقط
النيكوتين هي مادة الإدمان في السيجارة. في اللحظة التي يدخل فيها النيكوتين الى الجسم، فإنه يؤدي الى إفراز الأدرينالين، الأمر الذي يؤدي الى اليقظة، وزيادة سرعة دقات القلب وارتفاع ضغط الدم، وكذلك إفراز الدوبامين، وهذا يؤدي إلى الشعور بالمتعة من التدخين وفي نهاية المطاف الى الإدمان. وعندما يقلع المدخن عن التدخين، فإن مستقبلات النيكوتين التي في دماغه تطلق إشارات استغاثة: الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين يتحدّثون عن الشعور بحالات عصبية، صداع واضطرابات في النوم. وتزداد هذه الآثار في اليوم الثاني أو الثالث ومن ثم تبدأ بالتلاشي رويدًا رويدا على مدى عدة أسابيع، عادة ثلاثة. هذه هي المدّة التي يحتاجها الجسم ليتنظف. لأول وهلة يبدو أن الحديث يدور عن عملية بسيطة وحتى ليست طويلة بشكل خاص، ولكن- كما سيؤكد يغئال و97% من الذين حاولوا الإقلاع بقواهم الذاتية وعادوا إلى التدخين خلال أقل من سنة- هذه القصة معقدة أكثر بكثير.
إذًا، كيف يمكن فعل ذلك؟
هنالك من يقومون بتحديد تاريخ نهائي للإقلاع عن التدخين ويلتزمون بذلك، وهناك من يقومون بذلك "مرّة واحدة وانتهينا"، دون سابق إنذار. وهناك من يقومون بالتخفيف تدريجيا، ولكن الأغلبية يتوقفون عن التدخين مرّة واحدة. هناك من يخبرون جميع معارفهم بأنهم توقفوا عن التدخين، من منطلق أنه سيكون من المحرج لهم العودة الى التدخين. وهناك من يتردّدون أن يقولوا إنهم أقلعوا عن التدخين، خشية الحسد أو من منطلق الكبرياء. وبكلمات أخرى: يجب على كل مدخن أن يجد الطريقة الخاصة به. والمهم في كل الطرق هو اتخاذ قرار التوقف عن التدخين، الإيمان بالقدرة على الإقلاع، ودعم وتشجيع المحيطين بالمدخن. واليوم أضيفت وسائل مجرّبة وناجحة للإقلاع مثل العقاقير الجديدة، بدائل النيكوتين وورشات العمل. يمكن لأخصائي الإقلاع عن التدخين في مئوحيدت مساعدتكم في إيجاد الطريقة الملائمة لكم، ويوفرون لكم التوجيه والدعم. ولكن في كل الأحوال، إليكم بعض النصائح المفيدة.
نصائح ناجحة للحظة ما قبل الإقلاع عن التدخين
- فكروا: ما هي الدوافع التي بسببها من المهم لكم الإقلاع عن التدخين؟ ماذا ستربحون من ذلك؟ صحة أفضل؟ توفير المال؟ الحفاظ على أولادكم؟ - مهما تكن أسبابكم المقنعة، قوموا بكتابتها كلها على ورقة وبتعليقها في مكان ظاهر للعيان.
- فكروا في عادات التدخين لديكم وحاولوا أن تفهموا متى تكونون بحاجة الى سيجارة، ومتى يمكنكم أن تتنازلوا عن السيجارة أيضا. قوموا بتخطيط بدائل للحالات التي تدخنون فيها. مثلا: قللوا من شرب القهوة أو الكحول إذا كان ذلك يتطلب منكم إشعال سيجارة.
- حاولوا إقناع شخص قريب منكم بمشاركتكم في عملية الإقلاع عن التدخين. صديق أو شريك حياة يمكنهم أن يشكلوا مجموعة دعم ممتازة لهذه المهمة.
- حدّدوا لأنفسكم تاريخ التوقف عن التدخين في غضون عشرة أيام إلى أسبوعين كموعد نهائي.
- قوموا بإبعاد جميع مطافئ السجائر، الدخان والولاعات من البيت.
وصلتم الى اللحظة؟ قررتم بأنكم قد قمتم بتدخين السيجارة الأخيرة في حياتكم؟ - فيما يلي بعض النصائح التي تساعدكم خلال فترة الفطام الأولى:
- أكثروا من شرب الماء، حيث إنه صحي ومهدّئ.
- أعدوا لأنفسكم صحن فواكه وخضروات مقسّمة، وقوموا بالتناول منها بين فترة وأخرى. الوجبات الخفيفة الصحية تساعدكم على تجنب الدخول في دائرة الأكل الزائد. وكذلك السكاكر الخالية من السكر أو العلكة- يمكنكم في البداية تغيير الحاجة إلى إدخال شيء ما الى الفم.
- بدائل النيكوتين والعقاقير يمكن أن تساعدكم في أعراض الإقلاع. قوموا باستعمالها إذا كان ذلك يناسبكم. (يفضل استشارة الطبيب المعالج).
- اهتموا بأن تكونوا مشغولين: النشاط البدني يحرّر التوتر الكامن. أكثروا من المشي في الهواء الطلق أو قوموا بأي نشاط بدني يزوّدكم بالنشاط، ويجعلكم تنسون التدخين.
- قوموا بتمرين التنفس في كل مرة تشعرون فيها بالرغبة في التدخين: اجعلوا الجسم في حالة ارتخاء، قوموا بالشهيق ببطء وعميقا. بعد أن امتلأت الرئتين، قوموا بالعد الى خمسة ثم قوموا بإخراج الهواء رويدًا رويدا.
- تجنبوا المكوث في الأماكن التي يسمح فيها بالتدخين.
- قوموا بتغيير العادات المرتبطة بالنسبة لكم بالتدخين. على سبيل المثال: قوموا بتناول القهوة في مكان آخر في البيت، لم تعتادوا التدخين فيه.
- كل من حاول مرّة الإقلاع عن التدخين يعرف أنه لا يوجد شيء اسمه "كمان سيجارة واحدة فقط". قوموا بالتنسيق مع صديق قريب، بحيث إذا فكرتم بإشعال سيجارة تحدّثوا معه قبل أن تقوموا بعمل متسرّع.
- أقلعتم ثم عدتم الى التدخين؟ لا تيأسوا. حاولوا مرّة أخرى، وحاولوا تغيير الأسلوب أيضا.
ورشة الإقلاع عن التدخين التي أنقذت شلومي
في ورش الإقلاع عن التدخين الخاصة بمئوحيدت سوف تتعلمون من أفضل الأخصائيين عن الإدمان والفطام، وسويًا مع المرشدين للقاءات ستقومون بتحليل أنماط الإدمان الشخصية وستجدون الطريقة للتغلب عليها. كما أن مجموعة الذين مرّوا بالفطام في الورشة ستمنحكم الدعم والتفهم.
مضامين اللقاءات:
فهم العوامل الفيزيولوجية، النفسية والسلوكية للإدمان.
تحليل أنماط إدمان المشاركين.
معلومات حول التدخين والصحة.
طرق مواجهة صعوبات الإقلاع عن التدخين.
دمج وسائل دوائية وبدائل النيكوتين.
دعم متبادل بين المقلعين عن التدخين الذين يمرّون بالعملية معًا.
هذا ممكن. هذا ضروري. بالنجاح.
