هيّا نبدأ من السطر الأخير: الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتين، وهي أسهل في الهضم من اللحوم وتحتوي على سعرات حرارية أقل (لنفس الكمية من الغرامات)، وهي مفيدة بشكل خاص لصحتنا بفضل حمض أوميغا 3 الدهني الموجود فيها. وعليه، ينصح بتناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، على الاقل.

شعرتم برغبة قوية في تحضير السمك للغداء؟ - ممتاز! فيما يلي وصفة سهلة وبسيطة لسمك السلمون في الفرن. قوموا بتحضير السمك وإدخاله الى الفرن ثم عودوا الى هنا لقراءة كل التفاصيل:

المكونات:

• فيليه سمك السلمون الطازج
• زيت الزيتون
• روزماري وزعتر طازج
• ليمون
• ثوم
• ملح وفلفل

كيفية التحضير

القيام بتسخين الفرن إلى حرارة 180 درجة. وضع فيليه السمك في قالب الخبز مع ورق خبز.

القيام برش زيت الزيتون والليمون، وضع أعشاب التوابل وقطع الثوم حسب الرغبة، التتبيل بالملح والفلفل- القيام بوضعه في الفرن لمدة 25 دقيقة تقريبًا.

عدتم إلينا?

***

هناك ثلاث مجموعات رئيسية من الأحماض الدهنية التي تختلف عن بعضها البعض في تركيبها الكيميائي، في حالة تراكمها في درجة حرارة الغرفة، وفي تأثيرها على صحتنا:

الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة: "لعنة النظام الغذائي الغربي"

الأحماض الدهنية القاسية والصلبة في درجة حرارة الغرفة التي مصدرها بالأساس من الحيوانات. وهي موجودة في الدهون الحيوانية ومنتجات اللحوم ومنتجات الحليب. تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة أصبح ميزة التغذية الغربية. وينصح بالتقليل من تناول هذه الدهون لأنها يمكن أن تسبب الانسداد في الأوعية الدموية، وبالتالي أمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب والجلطات الدماغية.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (وخاصة أوميغا 9): "تغذية منطقة البحر المتوسط مباركة"

الأحماض الدهنية السائلة (ولكن سميكة قليلا) في درجة حرارة الغرفة. مصدرها من النباتات وتوجد في الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا واللوز والجوز والسمسم والطحينة والأفوكادو. هذه الأحماض شائعة جدًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط ​​وهي سهلة الهضم ومعروفة بأنها تقوي جهاز المناعة. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تخفض مستويات كوليسترول LDL (الكوليسترول السيئ) وترفع مستويات كوليسترول HDL (الكوليسترول الجيد)، وبالتالي تقلل من خطر تصلب الشرايين. وبالمقابل، فهي تساعد على تخفيض ضغط الدم والحفاظ على الصحة العامة للقلب. أضف الى ذلك، أنه من الواضح اليوم أيضًا أن هذه الأحماض الدهنية تساعد على توازن السكر.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: أوميغا 6 وأوميغا 3

الأحماض الدهنية السائلة في درجة حرارة الغرفة، وتسمى أيضا الأحماض الدهنية الأساسية. أجسامنا لا تنتجها بشكل مستقل ولا يمكننا الحصول عليها إلا من خلال الطعام.

وتنقسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى مجموعتين فرعيتين: أوميغا 3 وأوميغا 6.

المصدر الرئيسي لأوميغا 3 هو الأسماك التي تعيش في مياه البحر الباردة، والتي تتغذى على العوالق. على سبيل المثال، سمك السلمون والرنجة. كما توجد أوميغا 3 بمستوى جيد في سمك التونة والسردين، وكذلك قليلا في النباتات مثل الكتان والمكسرات وخاصةً الجوز الشائع وجوز البقان.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تأثيرات صحية عديدة. فهي مهمة للأداء الناجع والمنتظم للخلايا في الجسم ووظيفتها الحفاظ على مرونة غشاء الخلايا والسماح لامتصاص ونقل المواد من وإلى الخلية؛ وهي تشكل مكوّنًا مهمًا لشبكية العين في الدماغ وفي الجهاز العصبي كله؛ أنها تقلل من خطر حدوث أمراض القلب المفاجئة والسكتة القلبية، وتساعد في خفض ضغط الدم، وتمنع تشكيل الدهون الثلاثية وتصلب الشرايين. تحسن التهاب المفاصل والروماتيزم وتقوي الجهاز المناعي وتشجع النشاط المضاد للسرطان في بعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأبحاث وجدت علاقة بين أوميغا 3 والاستقرار النفسي وتحسين المزاج والسلوك.

من أجل تطوير الجهاز العصبي والدماغ والرؤية عند الأطفال، يوصى باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 في فترة ما قبل الحمل وأثناء الحمل والرضاعة.

المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 6 الدهنية هو زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الصويا وزيت القرطم، كما توجد أيضًا في الحبوب، المنتجات المخبوزة والمسليات المالحة.

ماذا بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟

من المهم أن نعرف: كلا مجموعتي الدهون، أوميغا 3 وأوميغا 6، ضروريتان للجسم بنفس القدر ونقصهما يمكن أن يسبب ظهور أمراض. ولكن في أعقاب التغييرات التي طرأت على العادات الغذائية في السنوات الأخيرة، فقد طرأت زيادة في التناسب بينهما: ففي حين أن أحماض أوميغا 6 الدهنية نتناولها بانتظام وحتى بشكل زائد من الطعام- فإننا نتلقى أحماض أوميغا 3 الدهنية بكمية ضئيلة فقط: تحتوي القائمة الغذائية اليوم على أوميغا 3 أقل مما كان في الماضي، لأن أوميغا 3 آخذة في الاختفاء من السلسلة الغذائية، كما أن استهلاك أسماك البحر من المياه العميقة والباردة في إسرائيل منخفض. وكما ذكر، فإن التناسب يتغير ويتسبب في عدم التوازن: أكثر من اللازم أوميغا 6، أقل من اللازم أوميغا 3.

يربط العديد من الباحثين عدم التوازن البارز هذا بالظاهرة المقلقة المتمثلة في زيادة معدل انتشار متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تتميز بارتفاع نسبة الدهون في الدم وبالسمنة وبارتفاع ضغط الدم والسكري.

التناسب الموصى به بين أوميغا 3 وأوميغا 6 لنشاط الجسم الأمثل والوقاية من الأمراض هو 1:1 أو كحد أقصى 1:4 (هذا، بالمناسبة، التناسب في اليابان). في العصر الحديث الذي يتميز بنظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأغذية الصناعية والمصنعة والاستهلاك المنخفض للأسماك المناسبة، فإن التناسب اليوم أصبح سيئًا جدًا ويقف على 14:1 في أوروبا و 26:1 في إسرائيل وهو في اتجاه ارتفاع مستمر.

كم من السمك نتناول؟

لا توجد توصية عامة بشأن كمية الأسماك التي يجب تناولها، لكن الاستهلاك بين مرتين الى ثلاث في الأسبوع يوفر كمية أوميغا 3 اللازمة. لا مانع في تناول الأسماك كل يوم. ومع ذلك، فقد تم الإبلاغ مؤخرًا عن وجود ملوثات مثل المعادن الثقيلة والمنتجات البترولية التي أطلقت في البحر وشقت طريقها إلى الأسماك ومن هناك إلى أجسامنا، لذلك يفضل أيضًا التحقق من مصدر الأسماك.

أيّ أسماك؟

أسماك بحر الشمال تأكل عشبًا بحريًا ينمو في مياهه، مما يجعلها تنتج أوميغا 3. الأسماك التي تنعم بأوميغا 3 هي السلمون، السول، الرنجة، التونة، الهلبوت، الماكريل، السردين، سمك السلمون المرقط، فريدة، لوقس، سمك القد وسمك السلمون الفضي. أوميغا 3 تكاد لا توجد في أسماك البرك.

هذا هو. السلمون على وشك أن يكون جاهزًا. صحتين!