ملابس تدريب جديدة؟ – اشترينا. اشتراك؟ – لدينا. حماس؟ يوجد. قبل أن ننطلق إلى قاعة اللياقة البدنية، دعونا نستعرض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها من يمارسون النشاط البدني حتى نعرف كيف نتجنبها ونرى نتائج ونمنع الأضرار المحتملة. الاتجاهات في الرياضية.

التخلي عن تسخين العضلات في بداية التدريب

أحد الأخطاء الشائعة لدى المتحمسين للتدريب هي الانطلاق للتدريب دون القيام بالتسخين. وهذا خطأ لأن الجسم يجب أن يكون مستعدًا للتدريب، ويجب زيادة نبضات القلب وجريان الدم للعضلات والمفاصل بشكل تدريجي. التسخين يقوي المفاصل ويشد العضلات، ويؤدي الى تليين الأربطة ويحول دون إصابات مثل تشنج العضلات أو تمزق الأوتار والأربطة. ويساعد على التعلم الحركي والتنفيذ الأفضل لعمليات التدريب، وباختصار، لا يجوز التخلي عنه.

التسخين لا يجب أن يكون معقدًا. فمن الممكن، على سبيل المثال، المشي أو الركض الخفيف لمدة خمس دقائق قبل التمارين الرياضية، تسخين المفاصل واستخدام نصف الوزن المطلوب قبل تدريب الأثقال.

التخلي عن تمارين شد العضلات في نهاية التدريب

لا لا. خطأ تماما. الشد يتم فورا بعد الانتهاء من التدريب، عندما تكون العضلات ما زالت ساخنة، وذلك من أجل استغلال الفرصة لتليينها والحصول على مدى حركة أفضل. مدى الحركة الكامل يمنع الإصابات. لا تتخطوا هذه المرحلة.

تقليد متدربين آخرين

انتبهوا جيدًا: هنا أنتم تخاطرون حقا. التدريب غير الملائم لكم والذي يتم القيام به دون التوجيه السليم والملائم قد يؤدي الى الإصابة في أسوأ الأحوال، أو قد لا يحقق نتائج في أحسن الأحوال. التدريب الخاص بكم يجب أن يكون ملائما لقدراتكم ولياقتكم البدنية.

لا تنفذون حركة كاملة في جميع الاتجاهات بكل المفاصل

خطأ شائع: عدم الوصول الى آخر مدى حركات معينة، من أجل تجنب الإصابة. وخطأ مشابه هو ممارسة تدريب يدمج بين حركة في اتجاه واحد ولكن ليس في الاتجاه المعاكس، على سبيل المثال، تقوية عضلات البطن دون الحرص على تدريب عضلات الظهر، أو القيام بالانحناء إلى الأمام دون إسناد الظهر الى الوراء بشكل كامل. التدريب الجيد يشمل الحركة والحركة المعاكسة لها ضمن برنامج التدريب.

ينصح، بالمناسبة، إضافة تمرين “الحركات العكسية” هذه في الحركات اليومية- فخلال النهار نحن ننحني مئات وآلاف المرات يوميا وبالكاد نقوم بحركة استقامة الظهر. لا تتخلوا عنها.

لا تقوموا بتغيير الحذاء

الأحذية الرياضة عادة تهتري بسرعة بسبب طبيعة استعمالها. ولا يوجد خيار: يجب تغييرها بوتيرة أعلى مما تظنون. والتوصية الشائعة هي التغيير كل 1000 كم.

يمكن أن يسبب استبدال الحذاء تغييرات في توزيع الضغط على كف القدم. الأحذية الرياضة الداعمة لقوس كف القدم وتمنع الصدمات، والقوس المرتفعة أكثر مما يجب في الحذاء الجديد يمكن أن يسبب القروح والبثور. ولذلك ينصح باستبدال الحذاء تدريجيا، والمبادلة بين الحذاء القديم والجديد على الأقل في الأسابيع الأولى بعد الشراء. خاصة إذا كنتم تتدربون بشكل مكثف للغاية.

لا ترتدون ملابس بشكل صحيح للتدريب

سراويل اليوغا الواسعة ليست مناسبة للركض، والملابس الضيقة تسبب الاحتكاك بين الفخذبن. قوموا بملاءمة الملابس لنوع النشاط، احرصوا على ارتداء الأقمشة والجوارب القطنية.

تعملون أكثر من اللازم، وأسرع من اللازم

التدريب يجب أن يتم تدريجيا، وأن يبنى مع مدرب وفقا للقدرات الجسمانية الحالية مع توجيهات للتدرج في الجهد.

التدرج في التدريب يتم عن طريق رفع قوة الأثقال، زيادة المسافة أو زمن الركض، السباحة، الدراجة الهوائية أو المشي، أو بزيادة عدد تكرار التمرين. تغيير المقاييس في نفس الوقت قد يؤدي إلى الإصابة.

ينصح بأن نسجل لأنفسنا الهدف المطلوب واختيار الوقت الممكن والمعقول لتحقيقه، دون أن ننسى أن التقدم السليم يتم بمقياس واحد فقط، وعلى مدى عدة تدريبات. لا يوجد هنا شيء سحري.

نقوم بكل التمارين مرة واحدة

يجب أن يتركز التدريب في منطقة معينة. نعم، واحدة فقط. على سبيل المثال، تدريب الطرف العلوي: اليدين، الكتفين، الظهر والصدر. تريدون العمل على عدة مناطق في الجسم؟ تدربوا عدة مرات في الأسبوع. وأفضل شيء؟ الدمج. القيام في نفس الأسبوع بتمارين التحمل والقوة بالتبادل.

تتدربون بشكل غير منتظم

هذا خطأ آخر: روتين التدريب غير منتظم، أو توقفات كبيرة جدًا بين تمرين وآخر في التدريب.

وتيرة التدريب في الهواء الطلق الموصى به هو على الأقل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع والتدريب بالأثقال 2-3 مرات في الأسبوع.

يجب أن يكون التوقف بين التدريبات ½ دقيقة للطرف العلوي ودقيقة توقف للطرف السفلي.

التوقف الكبير خلال التدريب يؤدي الى برودة العضلة، ويمكن أن يؤدي إلى تمزق في العضلات أو الأربطة.

نعوّض أنفسنا بوجبة كبيرة في نهاية التدريب

لا يوجد ما نضيف هنا. صحيح؟

لا نصغي إلى الجسم

لا نستيقظ كل يوم بنفس المزاج، وليس لدينا كل يوم نفس القدرات والطاقات. هناك من يجدون أنه من الأنسب لهم التدرب في الصباح وهناك من يفضلون المساء. وهنالك أيام لا نقدر فيها على الخروج من البيت، وهناك أيام نشعر فيها بأننا نستطيع تحريك جبل. أهم شيء هو الإصغاء إلى الجسم، ندعه يستريح عندما يطلب ذلك، ننتبه ألا نركض أمامه إذا كان يجد صعوبة في ذلك.