أظهرت دراسة جديدة أجريت في الولايات المتحدة أن طلاب الجامعات يحققون تحصيلات أفضل في دراستهم عندما يمارسون النشاط البدني كجزء من الروتين في حياتهم اليومية. المشكلة هي أنه من السهل الكلام، لكن من الصعوبة بمكان التنفيذ. الكثير منا يجدون صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة النشاط البدني ضمن روتين الحياة المضغوط، ولا يمكن دائما النجاح في الجمع بين الأمرين. حتى عندما يتخذ القرار بالبدء بممارسة التمارين الرياضية، فإن المرات الأولى في قاعات التدريب تترافق بدافعية عالية وبحماس، ولكن شيئا فشيئا يخف الحماس رويدا رويدا، ودون الانتباه تتبدل الإرادة القوية بالرغبة في الاستلقاء على الكنبة ومشاهدة التلفزيون.

السبيل الوحيد هو دمج النشاط بالروتين، بدلا من محاولة القيام بذلك بشكل متواز. إذًن كيف يمكن تغيير العادات ودمج اللياقة البدنية بالروتين اليومي؟

استغلوا الوقت الذي تقضونه في السفر

يعتبر التنقل من مكان الى آخر والوقوف الطويل في حركة المرور مضيعة للوقت، ولكن ماذا لو قلنا لكم أن الوقت الذي تقضونه في السفر يمكن الاستفادة منه في النشاط البدني؟ يدور الحديث عن وقت زمني ثابت يوميا تكونون فيه متفرغين ولا يمكن التهرب بحجج مختلفة. كيف نفعل ذلك؟ يمكنكم الذهاب الى العمل بدراجة هوائية أو النزول قبل عدة محطات من المحطة الأخيرة للباص ومواصلة الطريق سيرًا على الأقدام.

وماذا إذا كان السفر في السيارة هو الخيار الوحيد؟ قوموا بضبط المقعد بشكل يتيح فيه المسند الدعم الكامل من أسفل الظهر وحتى الطرف العلوي من العمود الفقري. ارفعوا صوت الموسيقى وقوموا بتحريك الكتفين إلى الأمام والخلف. قوموا بتحريك الحوض من جانب إلى آخر على المقعد. يمكن استخدام أدوات مختلفة، مثل زوج من الكرات الصغيرة على جانبي العمود الفقري، مما يتيح الحصول على تدليك الأنسجة العميقة، وتخفيف التوتر والاسترخاء. قوموا بتحريك الرأس بشكل دائري مع التنفس، مما يحسن من جريان الدم وزيادة اليقظة.

اقضوا استراحة الغداء في الحديقة

المقعد الموجود بالحديقة هو أحد أدوات اللياقة البدنية الأفضل والأقل شهرة. يمكن بواسطة المقعد القيام بتمارين مختلفة كثيرة تزيد النبض وتبني كتلة العضلات.

صحيح، أنتم على حق. لا نخلط بين الكربوهيدرات وإنتاج الأدرينالين. فقبل التمرين الأول، انتقلوا من حالة الجلوس الى الوقوف- كرروا ذلك فقط 10 مرات. استديروا الى المقعد واتكئوا بجسمكم المنحني لمدة نصف دقيقة (بلانك). أؤكد لكم الآن أن الوجبة ستكون لذيذة أكثر.

وإذا كنتم لا تريدون التضحية باستراحة الغداء على مذبح التمارين الرياضية الهوائية، فإن مجرد المشي الى الحديقة يساعدكم في تحريك وتفعيل الجسم.

أو على الكرسي في المكتب

فكرتم في التهرب بحجة أن الطقس حار في الخارج؟ فإن الكرسي في المكتب سيساعدكم أيضا في تنفيذ بعض التمارين. ضعوا كفات القدم على الأرض، قفوا منتصبين مع إبراز الصدر. انقلوا وزن الجسم إلى كفات القدمين وانهضوا عن الكرسي. كرروا ذلك 5 مرات.

الآن انتقلوا إلى حالة الوقوف. اكتبوا الميل الأول على رجل واحدة – والثاني على الرجل الثانية. بسيط جدا، ولكن الفائدة للجسم رائعة.

تدريب في المكتب

ليس فقط الكرسي في المكتب يمكن أن تستغلوه للقيام ببعض التمارين البدنية. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المكتب، واستثمار بضع دقائق يوميا (تماما الوقت الذي يهدر في الأحاديث الجانبية) يمكن أن يكون ذا فعالية كبيرة. فيما يلي خمسة تمارين بسيطة يمكن القيام بها في المكتب:

تحريك الكتفين إلى الأمام والخلف: يساعد على تقوية أعلى الظهر.

تمارين رجلين: قفوا مع تباعد بين الرجلين الى الأمام. حافظوا على ظهر مستقيم وصدر مفتوح. قوموا بثني الركبة الخلفية مع حركة إلى أسفل. ابقوا الكتفين والحوض والركبة الخلفية بخط الحركة. هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الفخذ والحوض والظهر.

بلانك: وضع الجسم بشكل مواز إلى الأرض عن طريق الاتكاء على الساعدين وأصابع القدمين لمدة دقيقة في اليوم يقوي العضلات الأساسية، ويحسن ثبات الجسم والتوازن.

تمارين الصدر: ضعوا كفات اليدين على الطاولة، الكرسي أو على الأرض، بحيث يكون الجسم مشدودًا ككتلة واحدة. قوموا بثني المرفقين واقتربوا بالصدر الى الطاولة، الكرسي أو الأرض حتى 90 درجة بالتقريب بين الذراع والساعد. حافظوا على انكماش ثابت لعضلات البطن لمنع الضغط على أسفل الظهر. يسهم هذا التمرين في تقوية حزام الكتفين واليد الخلفية والعضلات الأساسية.

الانحناء والاعتدال بالمرفقين بمساعدة الكرسي: ضعوا كفات اليدين على حافة الكرسي من خلفكم وانزلوا ببطء مع الجسم بقدر الإمكان نحو الأرض، وقوموا بدفع أنفسكم الى الأعلى ذهابا وإيابا، لتقوية عضلة اليد الخلفية.