كيف نعرف ما يجب أن يأكل طفلنا، وكم؟ هل الحلويات هي كارثة فظيعة يجب تجنبها بكل ثمن، أو يمكن أن نعطيها كمكافأة صغيرة هنا وهناك؟ كيفي أساعد طفلي على اكتساب عادات غذائية صحية؟- مثل هذه الأسئلة هي ربما الأكثر شيوعا عند الأهل الذين لديهم أطفال صغار، بشكل يجسد جيدا الى أي مدى يشكل الغذاء محورا رئيسيا في حياتنا وفي إدارة حياتنا العائلية.

 الدكتورة سارة كابلان، أخصائية تغذية رئيسية، وسيجال سوفر، أخصائية تغذية مسؤولة منطقة المركز والسامرة، تعرضان عليكم التعرف على الهرم الغذائي، الذي يشكل وسيلة مساعدة لاختيار وتناول غذاء متنوع بالمستوى المناسب والسليم لعموم الناس.

الهرم الغذائي

يستند هذا الهرم على المجموعات الغذائية، بحيث أن كل واحدة من المجموعات غنية بمركب/ ات غذائية أخرى (الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الفيتامينات، المعادن والألياف الغذائية) وعلى أحجام الوجبات المتبعة لدى الأصحاء المخصصة إليهم. بمساعدة الهرم تستطيع كل أم قلقة أن تبني قائمة غذائية متنوعة لها ولأطفالها بسهولة نسبيا من خلال استخدام المنتجات الغذائية المتاحة لها وحسب ذوقها الشخصي وإمكانياتها الاقتصادية.

الهرم الأمريكي تم ملاءمته لإسرائيل من قبل قسم التغذية في وزارة الصحة. واستخدامه سهل وآمن. الهرم- مثل كل الأهرامات- يحتوي على ست مجموعات غذائية مرتبة بطوابق. الأغذية التي تقع في طبقة القاعدة الواسعة من أجل استهلاك أكبر قدر ممكن، في حين أن تلك الموجودة في الرأس الضيق ينصح بأن تستهلك بشكل أقل.

دعونا نتسلق الهرم:

قاعدة الهرم

هنا تقع مجموعة الحبوب والمخبوزات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للجسم. ومن بين الأطعمة المشمولة فيها نجد الخبز، المعكرونة أو البطاطا. بعض الأطعمة في هذه المجموعة (مثل الحبوب الكاملة) غنية أيضا بالألياف الغذائية والبروتين.

الطابق الأول

طابق الخضروات والفواكه. توفر هاتان المجموعتان فيتامينات ومعادن تسهم في كل عملية وعضو في الجسم تقريبا، والألياف الغذائية التي تساعد في عملية الهضم ومنع الأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الطابق الثاني

الطابق الذي تقع فيه مجموعة الأطعمة الغنية بالبروتين، التي تشكل اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم. وتنقسم المجموعة نفسها إلى ثلاث مجموعات فرعية:

منتجات اللحوم- البقر، الدجاج، الحبش، الأسماك والبيض. جميع الأطعمة في هذه المجموعة غنية بالحديد، بمستويات مختلفة.

منتجات الحليب- الحليب، الأجبان، لبن يوغورت، أطعمة الحليب الحلوة. هذه هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

البقول- البازلاء الجافة، الفاصوليا الجافة، العدس، فول الصويا، الحمص والفول. توفر هذه الأطعمة بدائل البروتين للنباتيين، وهي غنية بالألياف الغذائية.

الطابق الثالث

هنا نجد الأطعمة الغنية بالدهون. يدور الحديث عن الدهون التي مصدرها من النبات، ومن بينها: زيت الزيتون وزيت الكانولا، الجوز، اللوز، الفستق، الأفوكادو، السمسم والطحينة. هذه الأطعمة غنية بالطاقة وتوفر فيتامينات تذوب في الدهون  (A, D, E, و-K).

قمة الهرم

الكرز في الكريمة: مجموعة الحلوى والمشروبات الحلوة- السكر والمربى والعسل، الكعك والبسكويت والحلاوة والمشروبات المحلاة بالسكر. ورغم أن الأطعمة في هذه المجموعة غنية بالطاقة، لكنها تسمى “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها منخفضة في المكونات الهامة مثل الفيتامينات والألياف الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالدهون المشبعة وبالسكريات البسيطة، التي لا تضيف لصحتنا. ولذلك، لا ينصح باستهلاك الكثير من هذه المجموعة، بل يفضل تجنبها.

بالإضافة إلى الأطعمة الموجودة في الطوابق الستة، وهناك أيضا أطعمة الـ”كومبو”- الأطعمة التي تتكون من عدة مجموعات أغذية، مثل البيتزا، الفلافل، الشاورما، الهمبرغر، وما شابه. يجب أخذ تكوينها بعين الاعتبار عند إدراجها في القائمة الغذائية.

بعد أن مررنا سوية بكل طوابق الهرم، دعونا نجندها لمصلحة حياتنا اليومية. دعونا نتحدث، على سبيل المثال، عن وجبة الساعة العاشرة التي نرسلها مع الطفل إلى الروضة أو المدرسة، ونخططها في ضوء ما قرأنا حتى الآن.

وجبة العاشرة وفقا للهرم الغذائي

طال سديه- كون، أخصائية تغذية سريرية للأطفال، تعتقد بأن وجبة العاشرة المتوازنة تشمل شطيرة متنوعة، خضار طازجة وفاكهة. وهي تفصل:

نوع الخبز: كانت الحياة بسيطة ذات مرة، وفي خزانة الخبز في البقالة كانت هناك ثلاثة أنواع من الخبز: الخبز الأبيض، الخبز الأسود و”الحلاه”. اليوم هناك عدد لا يحصى من أنواع الخبز من أنواع طحين مختلفة، والاختيار صعب. في حين أن الخبز من الحبوب الكاملة يحتوي على المزيد من الألياف الغذائية والفيتامينات من مجموعة B، ولكن أيضا الخبز الأبيض يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، أي الكربوهيدرات التي تتفكك ببطء، وتعطي الشعور بالشبع لمدة طويلة وتوفر للأطفال مصدرا رئيسيا للطاقة.

ماذا في الشطيرة؟ الأطعمة على أساس البروتين الحيواني: بيضة مسلوقة / عجة / سلطة البيض، التونا/ سلطة التونا بتحضير ذاتي ، بسطراما.

الأجبان: منتجات الحليب تحتوي على البروتين، غنية بالكالسيوم ومهمة للنمو واستطالة العظام. لحسن الحظ، الثلاجة في البلاد تقدم لنا العديد من أنواع الجبنة المختلفة: الجبنة البيضاء، جبنة الكوتج، جبنة بملوحة خفيفة، الجبنة الصفراء وغيرها.

دهونات من النبات: الحمص والطحينة والأفوكادو توفر الدهون النباتية الجيدة والصحية.

دهونات حلوة: مرة في الأسبوع يمكن أن تعطي طفلك اختيار دهون حلو مثل زبدة الفستق، الحلاوة أو شوكولاتة للدهن. ينصح بصفة خاصة بإعداد دهون حلاوة بشكل ذاتي عن طريق خلط ملعقة صغيرة من العسل مع ملعقة من الطحينة أو استبدال دهون الشوكولاتة بدهون الخروب.

الخضار والفواكه: يجب أن تكون الخضروات الطازجة جزءا لا يتجزأ من وجبة العاشرة. ويمكن أن تكون في شطيرة أو على حدة، كاملة أو مقسمة. وينصح أيضا بإضافة الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المجففة.

الى جانب الشطيرة: فاكهة وخضروات طازجة, مباشرة من الطابق الأول في الهرم.

نقارش: لا يوجد الكثير من الأطفال الذين لن يفرحوا بوجود نقارش أو حلويات في حقيبتهم. ينبغي عدم تعويدهم على ذلك كل يوم، إنما حفظ ذلك على لأيام التعليم الطويلة بشكل خاص. من المستحسن اختيار البيجلا، حبوب الصباح غير المحلاة، نقارش طاقة على أساس الجرانولا، الجوز أو الفاكهة المجففة.

الشرب: من المستحسن إرسال الطفل إلى المدرسة مع زجاجة مياه شخصية. لا ينصح بشرب العصائر من أي نوع (أتذكرون قمة الهرم؟)، لأنها غنية بالسكر. أظهرت الأبحاث أن استهلاك العصائر يساهم في البدانة لدى الأطفال وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري ومرض الكبد الدهني. وبالإضافة إلى ذلك، المشروبات الحلوة تعطي الشعور بالشبع وتجعل الأطفال يتخلون عن تناول الطعام المغذي.

فيما يلي بعض الأمثلة لوجبة العاشرة، لذيذة، مغذية ومتوازنة:

شطيرة مع الحمص، بسطرمة وخيارة مخللة

بندورة شيري

موزة

قنينة ماء

شطيرة مع الجبنة الصفراء والبندورة

خيارة مقسمة

تفاحة

قنينة ماء

شطيرة مع العجة

شرائح فلفل أحمر

خوخة

قنينة ماء

شطيرة مع الجبنة البيضاء والزيتون

بندورة شيري

2 بروميا