את התוצאות מראה המשקל ...
איך צריך להתייחס לתזונה בחורף?
מצב רוח חורפי ותזונה
אנשים רבים ובכללם ילדים סובלים בחורף מתופעה הנקראת (SAD ) SEASONAL AFFECTIVE DISORDER .
תופעת ה- SAD קשורה לחורף דרך לחשיפה לאור ודרך חומר דמוי הורמון המצוי בגופנו ונקרא מלטונין. כשרמת המלטונין גבוהה מצב הרוח יורד. כאשר עולה רמת המלטונין יורדת רמת הסרוטונין. רמה נמוכה של סרוטונין קשורה לדיכאון, רגישות יתר לכאבים, הפרעות שינה וגם עם עלייה בצריכת הפחמימות.
הצריכה המוגברת של מזון יחד עם הירידה בפעילות גופנית גורמות לעלייה במשקל ומוסיפות להרעה במצב הרוח. כדי להפוך את העניין למסובך עוד יותר, מסתבר כי לסובלי תופעות ה-SAD חסר גם נוירוטרנסמיטור נוסף הקרוי דופמין. כימיכל עצבי שגם רמתו יורדת עם הירידה בחשיפה לאור. הדופמין נחשב ל"מפעיל" המוח, ואנשים יותר ערניים וחושבים בברור יותר כאשר רמות הדופמין גבוהות. כתוצאה מכך, אם מזג האויר מעונן כמו בחורף הרי שגם רמות הדופמין נמוכות וזה מוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ונרגן.
הפתרון התזונתי לשיפור מצב הרוח:
אפשר להיעזר בדיאטה המכילה פחמימות מורכבות בכמות גבוהה, מאחר ומזונות עשירים בפחמימות מסוג זה מגרים ייצור סרוטונין. אותם אנשים הסובלים מ - SAD וכמהים בחורף לדברי מתיקה, עדיף שיאכלו פסטה, אורז ולחם במפוזר לאורך היום וכך יוכלו לשפר את מצב רוחם מבלי להשמין. נטייתם בחורף לצרוך מזון מתוק, על ידי נישנוש חטיפים כמו שוקולד או גלידה (בעיקר בערב) היא טעותם הגדולה, שכן השיפור הרגעי עם צריכת מזונות אלו נעלם במהירות והכמיהה למתוק עולה במהרה שוב .
דיאטה מתאימה יכולה לעזור גם למחסור בדופמין: מזון עשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים הם חומרים המעלים דופמין.
המסקנה: על מנת ליצור שיווי משקל בין המזונות ומצב הרוח, כדאי להקפיד על דיאטה עשירה יחסית בפחמימות, לצרוך אותן לאורך היום ולהוסיף להן חלבונים.
תזונה והשמנה בחורף
תקופת החורף משנה את סדרי החיים: רמת הפעילות הגופנית בירידה (בגלל תנאי מזג האוויר המאפשרים פחות שהייה בחוץ ובגלל שאנחנו מסורבלים יותר בבגדינו וזזים פחות). הצעירים מבלים שעות נוספות ליד הטלוויזיה המקרינה פרסומות ססגוניות למוצרי מזון. מצב הרוח, כאמור, ירוד. כל אלו יחד עם הקרבה למקרר גורמים לילדים לאכול יותר. הלחץ להראות טוב נרגע מתחת שכבות הבגדים המסתירות את האמת ועקרונות התזונה הבריאה ניזנחים.
הפתרון התזונתי למניעת ההשמנה
עם בוא הימים הקרים, מומלץ לעשות "בדק בית" ולהשתדל להמשיך להיות פעילים ולאכול נבון :
סדר ארוחות קבוע ימנע את תופעת הנישנושים. חשוב ביותר להקפיד על שעות ארוחה מסודרות (כל 3-4 שעות) ולא לדלג על אף ארוחה כולל ארוחת הבקר.
חשוב שהתפריט יכיל כמות מספקת של כל אבות המזון החיוניים - חלבון שיתקבל מצריכת מוצרי חלב (עד 5% שומן) בשר רזה, עוף ללא עור ודגים . פחמימות שתתקבלנה ממוצרים עמילניים כלחם, אורז מלא, תפא וסיבים שיסופקו על ידי קטניות, דגניים, ירקות ופירות על קליפתם.
הקפידו להזין את הילדים במזונות מכילי ויטמינים ומינרלים כמו סלטי ירקות טריים ופירות טריים מסוגים שונים. מומלץ לצרוך מזונות מכילי ויטמין C כמו עגבניות, פירות הדר ופלפל ירוק.
כדאי להפחית אכילת סוכרים פשוטים כסוכר, דבש וריבה, שלא תורמות אבות מזון חיוניים.
שתייה מרובה עוזרת להתגבר על תחושת הרעב. שתייה חמה תעזור לחימום הגוף ושיפור ההרגשה. מרקים הם פתרון נפלא, אך יש לשים לב לתכולת המרק. מרקי ירקות מעובים במעט סולת, קוואקר או תפוח אדמה, יגרמו לתחושת שובע נעימה אולם יש לאכול אותם במידה.
כדי למנוע בולמוסי אכילה כדאי למצוא תחליפי פעילות שישחררו את הילדים מלחצים שונים בהם הם נמצאים. סיבת הלחץ תהא אשר תהא, דורשת התגברות הגוף ויעילות התגובה מותנית וקשורה בין היתר לתזונה נכונה ופעילות גופנית מבוקרת.
אפשר לערוך רשימת פעילויות אותן מסוגלים לבצע ללא הכנות מיוחדות גם בבית ביום גשום וסוער.
תזונה ומחלות החורף
בחורף חשוב מאד שמערכת החיסון של ילדינו תפעל ותגן עליהם מפני מחלות זיהומיות. פעילותה של מערכת החיסון תלויה לא מעט באספקה נאותה של אבות מזון - במיוחד חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הנטייה היא לאכול בעונת הקור קלוריות "ריקות" - כלומר שומנים וסוכרים עם מעט ויטמינים ומינרלים - ובכך להחליש את ההגנה החיסונית .
התגובה של הילדים למחלה מתבטאת בדרך כלל בחוסר תיאבון. מצד אחד אומרים לילד כי הגוף זקוק לכוח כדי להתגבר על המחלה – אבל חוסר התאבון כל כך גדול, עד כי אפילו המאכל האהוב עליו ביותר בימים רגילים, פשוט אינו נבלע. מה עושים?
הפתרונות התזונתיים בעת מחלה
כלל ראשוני ובסיסי בעת מחלה הוא להקשיב לגוף. הילד חולה ובכל זאת רעב? – נפלא. תנו לו מה שיבקש. לא רעב בכלל? - אל תתעקשו , אבל הקפידו על שתייה מרובה. יומים עם שתייה בלבד לא יזיקו לילד בריא בדרך כלל .
כאשר הילד מתחיל לחוש ברעב, הקפידו לברור את מזונו. העדיפו בתחילה מזונות קלים לעיכול, כאלה שאינם משופעים בתבלינים אבל כדאי לבחור במזונות עתירי אנרגיה.
ויטמינים חיוניים ביותר בעת מחלה הם הוויטמינים A, C , B6, B12 שנמצאים בעגבניות, פלפל ירוק, פרי הדר (ויטמין C), ביצים, חלב גזר, ירקות ירוקים וצהובים (ויטמין A) בבשר, דגים, חלב, ביצים (B12) בנבטים, קטניות אגוזים ( (B6 . המינרלים החשובים בזמן מחלה הם נחושת שניתן לקבל מאבוקדו, אגוזים, קטניות ושיפון; מגנזיום שיסופק מחלב, דגנים, בשר, קטניות, ירקות ירוקים; ואבץ שנמצא בביצים, חלב, קטניות, אגוזים ושמרים.
אם בסופו של דבר יצאתם עם מרשם לאנטיביוטיקה הקפידו להוסיף לילדכם מזון פרוביוטי כמו יוגורט או אקטימל שימנעו את הפרעות העיכול וכאבי הבטן שהם תוצאת הלוואי של השינויים באוכלוסיית חידקי המעיים ע"י האנטיביוטיקה.
חורף בריא ושמח!