הפרעות חוסר שינה

בני אדם מבלים כשליש מחייהם בשינה. סקר של מכון הסקרים גיאוקרטוגרפיה מצא כי כרבע מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מהפרעות שינה. לשינה קיימת חשיבות רבה בתפקוד תקין של רוב, אם לא כל, מערכות הגוף. היא חיונית למערכת החיסון, לריפוי רקמות, ויסות כאב ומצב קרדיווסקולרי, תפקוד קוגניטיבי , מצב רוח מאוזן, למידה וזיכרון.

אנשים הסובלים מבעיות שינה נמצאים גם בסיכון מוגבר לתאונות, פציעות ונפילות. בנוסף להפרעות שינה ישנה השפעה שלילית על תפקוד בעבודה, טיפוח עצמי ופעילויות פנאי.

ראיות מחקריות רבות מהשנים האחרונות גורסות כי חוסר שינה כרוני עלול לתרום לפיתוח בעיות בריאות רבות כולל יתר לחץ דם, מחלות קרדיווסקולריות, השמנת יתר, דיכאון, חרדה, סוכרת, דמנציה ותמותה מוגברת.

הנחיות להיגיינת שינה טובה  

1. מומלץ ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. כמו כן, מומלצת חשיפה לאור טבעי בוהק בעת הקימה.
2. המיטה מיועדת לצורך שינה או תשמיש המיטה בלבד. אין לאכול, לעבוד או לצפות בטלוויזיה במיטה. יש לעזוב את המיטה אם לא מסוגלים להירדם תוך 20 דקות ולחזור אליה רק במצב של עייפות מוגברת. אם אין אפשרות לקום מהמיטה מסיבות שונות יש לבצע טכניקות הרפייה עד להרגשת ישנוניות.
3. כדאי ליצור שיגרת שינה קבועה. שיגרה זו יכולה לכלול אמבטיה חמה, קריאת ספר, מדיטציה או מתיחות. יש להימנע מפעולות מעוררות סמוך לזמן שינה, כולל צפייה בטלוויזיה ושיחה מתוחה.
4. רצוי להימנע מפעילות גופנית מתונה עד עצימה לפחות 2-3 שעות לפני השינה, פעילות גופנית לפני השינה מעוררת את הגוף ואת המח הגורמת לקושי בהירדמות.
   עם זאת ראוי לציין, כי ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, שלא בסמוך לשינה משפרת את שנת הלילה.
5. אין לאכול או לשתות מאכלים ומשקים המכילים קפאין לפחות 4 שעות לפני שינה (כולל רוב סוגי התה, קפה, שוקולד ומשקאות קלים). קפאין אף עלול להגביר את מספר הקימות במשך הלילה.
6. יש להימנע משתיית אלכוהול או מעישון לפחות 3 עד 4 שעות לפני שינה. צריכת אלכוהול עלולה להוביל לקימות מרובות בלילה ואף לגרום להתעוררות מוקדמת. ניקוטין עובד כחומר מעורר שעלול לגרום לקושי בהירדמות. 
7. אין לקחת כדורי שינה ללא מרשם או מעבר למידה המומלצת.
8. המנעות משנת יום מקלה על ההירדמות בלילה. על כל פנים, רצוי להגביל שינה במהלך היום ל-30 דקות בלבד.
9. יש להימנע מארוחה גדולה או מאכלים חריפים 2-3 שעות לפני השינה העלולים לעורר צרבת, כמו גם משתיית נוזלים מרובים 2-3 שעות לפני השינה.

מקורות:

• Siengsukon CF, Al-Dughmi M, Stevens S. Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists. Phys Ther. 2017 Aug 1;97(8):826-836.
• Orlandi AC, Ventura C, Gallinaro AL et al. Improvement in pain, fatigue, and subjective sleep quality through sleep hygiene tips in patients with fibromyalgia. Rev Bras Reumatol . 2012;52:666–678.Apr;49(4):565-586
• Maness DL, Khan M. Nonpharmacologic management of chronic insomnia. Am Fam Physician . 2015;92:1058–1064.
• Hereford JM. Sleep and Rehabilitation: A Guide for Health Professionals . Thorofare, NJ: SLACK Inc; 2014
• Evidence-based recommendations for the assessment and management of sleep disorders in older persons. J Am Geriatr Soc . 2009;57:761–789.