"היגיינת שינה" היא כלל ההרגלים והכללים של סדר היום שמסייעים לשינה טבעית טובה: שעות השכבה והשכמה קבועות, תפריט מאוזן וסביבה מתאימה לשינה.הקפדה עליהם תשפר מאוד את השינה ובכך גם את ה-Well Being שלכם.

1. צרו סביבת שינה נעימה ונקייה מגירויים - בחרו מיטה נוחה והקפידו על מצעים נעימים. הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים, מצפייה בטלוויזיה, התעסקות במחשב ובסלולארי במיטה. השתמשו בחדר השינה לפעילויות הקשורות לזוגיות ולשינה בלבד, ולא לפעולות המקושרות אצלכם לערות. שנו בחדר חשוך לגמרי, שקט (או עם רעש לבן) וקריר למדי - חושך, שקט וקרירות הנעימה לכם, יעזרו להירדמות.
2. הקפידו על חשיפה נכונה לאור וחושך - לכולנו יש "שעונים פנימיים" המושפעים מהסביבה. מחזורי אור וחושך הם אחד הגורמים המשמעותיים המשפיעים על ה"שעונים" הללו, ולכן הם סימנים מרכזיים שמסייעים לגוף שלנו לקבוע מתי לישון ומתי להתעורר. אם אתם סובלים מקשיי שינה, הקפידו לשהות בתאורה עמומה כשעה לפני השינה, לישון בחדר חשוך לגמרי ולהיות חשופים לאור הזריחה בבוקר. כך תצליחו להירדם כמו גם לקום רעננים יותר.
3. שמרו על זמני שינה קבועים - זמני שינה משתנים מבלבלים את ה"שעונים הפנימיים" שלנו ויוצרים קשיי שינה ואף קשיי התעוררות. אם אתם בעלי נטייה להפרעות שינה, שמרו על זמני שינה קבועים והימנעו לחלוטין מעבודה במשמרות ערב ולילה, שתגרום לכם לשנות מדי כמה ימים את זמני השינה שלכם (במידת האפשר). אגב, הדבר נכון פי כמה לאנשים בעלי נטייה לדיכאון: דיכאון מושפע מאוד ממחזורי שינה וערות ויוצר קשיי שינה. לכן ישנה חשיבות גדולה לשעות שינה קבועות לבעלי נטייה לדיכאון.
4. התעמלו, אבל לא לקראת השינה - פעילות גופנית קבועה במהלך היום, כמה פעמים בשבוע, מסייעת לשינה. ישנם מחקרים המעידים כי התעמלות מועילה לשינה כבר באותו היום בו היא נעשית, אך חלק ניכר מהמחקרים מצביעים על כך שההרגל של התעמלות כמה פעמים בשבוע הוא המועיל לשינה, והשפעתו היא קבועה ולא קשורה ליום בו נעשתה ההתעמלות. לכן צרו שגרת התעמלות קבועה. עם זאת, כארבע שעות לאחר פעילות גופנית, אנחנו עדיין מעוררים מהמאמץ. לכן הימנעו מפעילות גופנית בשעות שלפני השינה.
5. אל תאכלו ארוחות כבדות לפני השינה - ארוחה כבדה לפני השינה מקשה על השינה. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים מעט במהלך היום ואז ארוחת ערב גדולה, נוטים לסבול יותר מקשיי שינה. אומנם ארוחות כבדות גורמות לתחושת עייפות, אך הן אינן מיטיבות עם איכות השינה שלנו. עם זאת, חשוב גם לא ללכת לישון רעבים. לכן ארוחה קלה כשעתיים לפני השינה היא מיטבית. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים ואיך הוא משפיע על איכות השינה, שכן בנושא זה כל אדם מושפע מדברים שונים במקצת - אבל ככלל מומלץ לנסות להימנע מארוחות שומניות או מלאות בחלבונים ועדיף לאכול פחמימות, אגוזים וקטניות.
6. ווסתו את צריכת הקפאין והניקוטין שלכם - קפאין וניקוטין הם חומרים מעוררים ולכן רצוי לא לצרוך אותם לפני השינה. כיוון שקפאין מתפרק לאט יותר בגוף מאשר ניקוטין, כדאי להימנע ממנו זמן ארוך יותר לפני השינה: הימנעו משתיית קפה או קולה לפחות שש שעות לפני השינה ומעישון לפחות שלוש שעות לפני השינה. בכל מקרה צריכת כמויות גדולות של קפאין או ניקוטין מזיקה לשינה, גם אם הם נצרכו במהלך היום. כך למשל - כדאי להימנע משתייה של יותר מחמש כוסות קפה וקולה ביום, שכן זו עלולה להוביל לקשיי שינה.
7. תרגלו מדיטציית קשיבות (מיינדפולנס) - חלק ניכר מהפרעות השינה קשור למתח, דאגה וחרדה. מחקרים שונים מראים כי תרגול של מדיטציות שונות, ובעיקר מדיטציות קשיבות ומודעות (מיינדפולנס), מפחית את רמת הלחץ ומאפשר הירדמות קלה יותר וכן שינה עמוקה.
8. שימו לב לקשיים נפשיים וטפלו בהם - הפרעות שינה נגרמות, פעמים רבות, כתופעת לוואי של קשיים והפרעות נפשיות. כך למשל, חרדה נמצאת בבסיסן של הפרעות שינה רבות, וכך גם הפרעת פוסט טראומה. גם דיכאון קשור בפגיעה במחזורי השינה שלנו, והוא לעיתים קרובות מתבטא בקשיי שינה. טיפול בקשיים הנפשיים הללו, שלעיתים קרובות הם המקור לקשיי השינה, יכול בהחלט להקל על הפרעות השינה שלכם.

פתרון של קשיי שינה עלול לעיתים להיות לא פשוט, שכן מחסור בשינה והפרעות שינה יוצרים מעגל קסמים של מתח במהלך היום כמו גם לקראת השינה, עצבנות ולחץ. אנשים בעלי הפרעות שינה נוטים לתת חשיבות אדירה לשינה ולכמות שעות השינה שלהם, דבר שעלול ליצור חרדה סביב הניסיון להירדם, חרדה שכמובן לא עוזרת לשינה. נסו להתמיד בשמירה על אורח חיים שמוביל להיגיינת שינה גם אם הדבר לא משפיע באופן מיידי.

לילה טוב!