כרבע מאוכלוסיית העולם המערבי סובלת מיתר לחץ דם. זה המון. המצב בישראל אינו שונה בהרבה: 20%-15% מתושבי הגופנית מדינה שעברו את גיל 20 - כחצי מיליון איש - סובלים מיתר לחץ דם. זה רע, כי יתר לחץ דם עלול להביא למחלות כמו שבץ והתקפי לב. הבשורה הטובה היא כי יש כלים רבים למניעת לחץ דם גבוה ולטיפול בו, ובראשם שינוי אורח החיים. גם אם אתם כבר נעזרים בטיפול תרופתי, תזונה נכונה ופעילות גופנית הם הכרח.

מהו לחץ דם, בעצם?

כדי לקיים את הגוף, יש להעביר אל כל אחד מהתאים המרכיבים אותו מזון וחמצן הדרושים לקיומם, וכן לקלוט מהם חומרי פסולת. את העבודה הזאת מבצע הדם, שזורם ברשת מסועפת של כלי דם המגיעים אל כל חלקי הגוף.
כלי הדם מתחלקים לשלושה סוגים: העורקים, שלתוכם מזרים הלב את הדם לכל חלקי הגוף; הוורידים, שמחזירים את הדם מהגוף ללב; והנימים - צינורות דם דקיקים, המחברים את העורקים עם הוורידים ומאפשרים לדם להגיע לכל תא בגוף.
זרימת הדם בכלי הדם יוצרת לחץ על דפנותיהם. הלחץ המופעל על דפנות העורקים כשהלב מתכווץ ומזרים בהם דם גבוה יותר מזה המופעל על הוורידים, שבהם זורם הדם בזמן הרפיית הלב בין התכווצות להתכווצות.
בבדיקת לחץ דם מתקבלים שני ערכים, אחד גבוה והשני נמוך יותר, למשל 120/80. הערך הגבוה יותר נרשם משמאל ונקרא לחץ סיסטולי. זהו הלחץ שנוצר כשהלב מתכווץ ומזרים דם לעורקים. הערך הנמוך נרשם מימין ונקרא לחץ דיאסטולי. זהו הלחץ שנוצר בזמן הרפיית הלב בין ההתכווצויות.

ומהו יתר לחץ דם?

אדם מוגדר כסובל מיתר לחץ דם כאשר מדידות חוזרות מורות על כך שלחץ הדם שלו הוא 140/90 או יותר. לפעמים יש לכך סימפטומים, כמו כאבי ראש, עייפות, בחילה, סחרחורת, טשטוש ראייה ודפיקות לב – אבל לרוב אפשר לא להיות מודע למחלה במשך שנים ועקב כך לא לפנות לטיפול - דבר העלול לגרום בטווח הרחוק לסיבוכים קשים כמו התקף לב, שבץ או ליקוי בתפקוד הכליות. מכאן  מגיע הכינוי המאיים והמדויק - "הרוצח השקט".

מהן הסיבות להתפתחות יתר לחץ דם?

95%-85% מהסובלים מיתר לחץ דם סובלים ממה שנקרא "יתר לחץ דם ראשוני". ההנחה היא שבמקרים אלה מעורבים גורמים תורשתיים, סביבתיים, נפשיים והתנהגותיים, כמו עיסוק במקצועות מסוימים, משקל יתר, סוכרת, עישון, היפרליפידמיה (יתר שומנים בדם) והיעדר פעילות גופנית. 
כ15% מהחולים סובלים ממצב שנקרא "יתר לחץ דם שניוני". למקרים אלה אחראים היצרות של אב העורקים, חסימה של עורק הכליה, גידול בבלוטת יותרת הכליה, רמת סידן גבוהה בדם (היפרקלצמיה) ונטילת גלולות למניעת היריון.
בנוסף, עם העלייה בגיל, לחץ הדם הסיסטולי נוטה לעלות, בעיקר בקרב נשים - המתחילות בדרך כלל לסבול מתופעות שונות בגיל המעבר. כשלחץ הדם הסיסטולי עולה, גם ההפרש בין לחץ הדם העליון לתחתון עולה - דבר שכשלעצמו מהווה גורם סיכון.

איך מטפלים?

מטרת הטיפול בחולים עם יתר לחץ דם היא השבת לחץ הדם לערכים תקינים, דבר שימנע הופעת סיבוכים בטווח הרחוק. הטיפול בלחץ הדם נחלק לשני סוגים: טיפול ללא תרופות וטיפול עם תרופות. לא כל מי שסובל מיתר לחץ דם חייב טיפול תרופתי.

אצל חלק מהמאובחנים אפשר להפחית את לחץ הדם באמצעות שינויים באורח החיים:

ירידה במשקל (אם יש עודף משקל).

הפחתה בצריכת מלח (נתרן).

הפחתה בצריכת אלכוהול.

הגברת הפעילות הגופנית.

הפסקת עישון.

הרפיית מתחים.

דיאטה מאוזנת, המכילה את כל אבות המזון - כולל ויטמינים ומינרלים (תיכף נדבר על כל אלה בהרחבה).

כאשר אי אפשר להשיב את לחץ הדם לערכים תקינים באמצעות שינוי באורח החיים בלבד, אין מנוס מפניה לרופא ולהוסיף טיפול תרופתי. חשוב להדגיש כי במקביל לטיפול התרופתי חייבים להמשיך בטיפול התזונתי.

 אז מה כדאי לאכול?

בשנת 2006 פירסם איגוד הלב האמריקאי (AHA) המלצות תזונתיות לטיפול ביתר לחץ דם. האיגוד ממליץ על דיאטה הנקראת DASH - Dietary Approach to Stop Hypertension שהוכח כי היא מורידה משמעותית את לחץ הדם. בשורות הבאות נפרט את מרכיבי הדיאטה, אך חשוב להדגיש כי בכל מקרה על כל אחד להתאים אותה אישית לצרכיו בעזרת דיאטנית מוסמכת. להתאמה זו חשיבות רבה במיוחד עבור אלה שלוקחים תרופות, בשל האינטראקציה בינן לבין המזון. מומלץ לאכול:

מזון עשיר בסיבים, כמו ירקות ופירות לא קלופים, שיבולת שועל ודגנים מלאים (אורז חום, כוסמת, דוחן וכדומה).

ירקות ופירות בכל הצבעים, והרבה הרבה מים.

אשלגן: מומלץ לצרוך כ4,700- מ"ג אשלגן ביום, שמקורו בעיקר פירות וירקות. מחקרים גילו קשר ישיר בין צריכת אשלגן גבוהה לירידה בלחץ הדם. אבל זהירות: חשוב לזכור כי צריכה גבוהה של אשלגן, בעיקר מתוספי תזונה, עלולה ליצור עודף אשלגן בגוף (היפרקלמיה) - מצב שיכול לגרום להפרעות בקצב הלב. אנשים מבוגרים הנוטלים תרופות המעלות את רמת האשלגן (כמו קבוצת ACEI או ARB, או משתנים) ואנשים הסובלים מאי ספיקה כלייתית נמצאים בסיכון גדול במיוחד להיפרקלמיה. לכן, יש להיוועץ עם רופא ודיאטנית לפני נטילת התוספים. 

מזונות עשירים באשלגן: ירקות - ארטישוק, בטטה, גזר, כרוב, כרובית, כוסברה, נבטי חיטה, סלק, פול, פטרוזיליה, פטריות, קולורבי, נענע, שמיר, שום, תפוחי אדמה, תרד. פירות - אבוקדו, אנונה, בננה, גויאבה, מלון, מנגו, ענבים, קיווי, שסק, תמרים, תאנים, פירות יבשים, מיצי פירות.

סידן: מומלץ לצרוך  כ1,500- מ"ג סידן ביום. מחקרים מצאו קשר ישיר בין מחסור בסידן ליתר לחץ דם.
מזונות עשירים בסידן: חלב, גבינות, דגים עם עצמות, שומשום, טחינה, חלבה, כרוב, פירות יבשים, סויה, שקדים, אגוזים, גרעינים.

ומה לא כדאי לאכול?

מלח

ההמלצה: צריכה של 1,500 מ"ג נתרן (3.8 גר' מלח) ביום. יש להגביל את צריכת המלח - אך אין הדבר אומר שהאוכל צריך להיות חסר  טעם וגיוון. גם במסגרת דיאטה זו אפשר לגוון את הארוחות, כך שיהיו טעימות, מזינות ומהנות. כדי להשביח את טעם המזון מותר להשתמש בשיטות בישול שונות, כגריל, אידוי, בישול במים ואפייה. בנוסף, אפשר להשתמש בתבלינים שימלאו את מקומו של המלח. בכל מקרה, כשקונים מוצר מזון חשוב לקרוא את התווית שעל האריזה כדי לברר כמה מלח הוא מכיל. המונחים סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט, סודיום ניטרט ונתרן מציינים הימצאות מלח במוצר. בחנויות נמכרים תחליפי מלח שונים, אך יש להשתמש בהם רק לאחר קבלת אישור מרופא.

אלכוהול

ההמלצה: מנה אחת ביום לנשים או שתי מנות לגברים (מנה: 330 מ"ל בירה, 140 מ"ל יין או 40 מ"ל משקה חריף). מחקרים מצאו כי יש קשר ישיר בין צריכת אלכוהול ליתר לחץ דם.

ירידה במשקל

ההמלצה:: BMI של 25 או פחות. מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין משקל גבוה ליתר לחץ דם. לעתים קרובות הפחתת משקל מביאה לירידה בלחץ הדם עוד לפני שהושג המשקל האידיאלי. עבודה שבדקה את תוצאותיהם של 25 מחקרים מצאה כי גם ירידה של כ5%- במשקל הביאה לירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.

וצריך גם להתעמל (הפתעה!)

את השינוי בתזונה כדאי, כמה לא מפתיע, ללוות בפעילות גופנית מפוקחת. הפעילות עשויה להביא לירידה בלחץ הדם - ולמנוע התפתחות יתר לחץ דם בעתיד. מאמץ גופני אמנם מעלה את לחץ הדם, אך פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, המלווה על ידי אנשי מקצוע, עשויה להקטין את הסיכון לפיתוח יתר לחץ דם בחיי היומיום. 
חולים הסובלים מיתר לחץ דם חייבים לנקוט אמצעי זהירות מיוחדים בכל הקשור לפעילות גופנית. לפני תחילת הפעילות עליהם להתייעץ עם רופא וכן עם מדריך מקצועי, שיתאים את אופי האימון ליכולתם האישית. כמו כן עליהם להקפיד על צריכת תרופות נכונה ובזמן.