תפוח

התפוח הנו פרי המסייע בתחושת שובע ומספק מתיקות.
התפוח עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ומכיל כ 4 גרם סיבים בתפוח אחד, המהווים כ-10% מהצריכה היומית המומלצת לבוגרים . ליבת התפוח ובעיקר קליפתו מכילים כמות גדולה של פקטין שהוא סיב מסיס. בעל אפקט חשוב בתחושת השובע. כמו כן הסיבים המסיסים מועילים בהורדת רמות הכולסטרול ובוויסות רמת הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת.

ההמלצה הכללית לאכילת פירות הינה לשלב 3-2 יחידות פרי טרי, (רצוי עונתי) בתפריט היומי.

דבש

הדבש מהווה מקור להמתקה, מידת המתיקות של הדבש תלויה ביחס בין כמות הגלוקוז, שמתיקותו נמוכה יחסית, לכמות הפרוקטוז, שמתיקותו גבוהה יותר. באופן כללי, מתיקות הדבש בדרך כלל גבוהה פי 1.5 מזו של סוכר לבן.

בשל הריכוז האוסמוטי הגבוה, ודרגת חומציות נמוכה  (pH נמוך), הדבש מעכב באופן פעיל התפתחות חיידקים .

הרכב הדבש משתנה לא רק עפי הצמחים ממנו הוא מופק אלא גם בהשפעת המיקום הגיאוגרפי, מבנה האדמה והאקלים בו הוא מיוצר.

• ההמלצה המקובלת כיום היא להתייחס לדבש כמו לכל הפחמימות האחרות ויש להגביל את כמותו בתזונה
• מומלץ לשמור דבש לא במקרר בעקבות כמות הלחות הגבוהה במקרר
• דבש כהה יכיל כמות מינרלים גבוהה יותר מדבש בהיר, במיוחד ברזל, נחושת ומנגן
• דבש יעיל בטיפול בפצעים ,התקררות ,הזנת השיער ושפתיים סדוקות
  
  

דגים

דגים, ובמיוחד דגי ים, מהווים מקור עשיר לחלבון ולחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 החסרות לנו בתפריט היומי. חומצות שומן אלה יעילות למניעת מחלות רבות, החל ממחלות לב וכלי דם, תנגודת לאינסולין, דיכאון, וכלה במחלות אוטואימוניות התפקיד החשוב שהן ממלאות במגוון גדול כל כך של מחלות נובע מכך שהן מהוות חלק מן השכבה השומנית של קרומי התאים, שומרות על גמישות התאים ומפקחות על חדירותם לחומרים שונים. לפיכך הן חיוניות לתפקודו התקין של כל תא ותא בגופנו - החל מתאי המוח והלב, וכלה בתאי העור. כמו כן נמצא שהן פועלות במנגנונים נוספים, בהם למשל פעילות נוגדת דלקת, פעילות נוגדת קרישת דם, הפחתת טריגליצרידים ועוד.

כמה לאכול?

המלצת איגודי הבריאות ברחבי העולם לאוכלוסייה הבריאה היא לצרוך 2 מנות דג בשבוע (כ־0.65 גרם ליום של חומצות השומן אומגה 3 DHA + EPA, כלומר כ־4.5 גרם לשבוע). המקור העיקרי הם דגי ים הגדלים במים עמוקים, כגון מקרל, הרינג,טונה, סרדינים וסלמון. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר באצות ובפלנקטון המשמשים כמזון לדגי הים.. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם, כמו סלמון, הרינג ומקרל, עשירים יותר בחומצות שומן אלה.

 לעומתם, דווקא הקרפיון המלך של ראש השנה, שהוא דג בריכה - עני באומגה 3. 
חומצות השומן מסוג אומגה-3 מצויות גם בצמחים מסוימים, כגון פשתן, מרווה ואגוזי מלך.

ההמלצה לצריכה יומית משתנה מאדם לאדם ומתייחסת לאבחנות הרפואיות האישיות.

תרד מכיל ריכוז גבוה של כלורופיל ולכן חיוני לשמירה על תקינות תפקוד המערכת החיסונית .התרד מהווה מקור לאנטי אקסידנטים,מגנזיום וכמות גבוהה של ויטמינים ביניהם ויטמין K , חומצה פולית, וויטמינים רבים אחרים וסיבים תזונתיים.

לפי אמונה נפוצה אכילת תרד מוסיפה ברזל לתזונה, אך הדבר אינו בהכרח נכון. במנת הגשה של 60 גרם עלים מבושלים יש 1.9 מ"ג ברזל בלבד - כמות דומה לעלים ירוקים אחרים. החומצה האוקסלית שבתרד סופחת ברזל, כך שתרומת התרד לצורכי הגוף בברזל נמוכה. לתרד כמות גדולה של סידן, אך החומצה האוקסלית שבו קושרת את הסידן ומאטה משמעותית את ספיגתו בגוף.

סלק מהווה מקור חשוב לאנטי אקסידנטים ייחודיים (בטאלאינים). רכיבים אלה בעלי יכולת לעכב התפתחות גידולים סרטניים בעור, בכבד ובריאות. הסלק מכיל בטאין, המנטרל הומוציסטאין ובכך חשוב במניעת מחלות כלי דם. הסלק מהווה מקור חיוני לחומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום.  עלי סלק בריאים מאוד אם לא יותר מהסלק עצמו, אך חשוב לדעת כי עלי סלק מכילים חומצה אוקסלית ולכן אנשים שסובלים מאבנים בכליות או דלקת פרקים צריכים להמנע מצריכתם.

• בטנין, הצבע האדום כהה שבסלק, יכול לגרום לצביעת הפרשות הגוף באדום כצבע הסלק האדום. תופעה זאת אינה מזיקה ותיעלם ברגע שמפסיקים לצרוך את הסלק.
• סיבי הצלולוז הנמצאים בריכוז גבוה בסלק תורמים רבות לפעילות מעיים תקינה .שתיית מיץ סלק יכולה להביא לשיפור משמעותי בעצירות כרונית.
  
  

תמר

פרי התמר מכיל סוכרים המספקים אנרגיה זמינה לגוף. הוא מכיל אחוז חלבון גבוה מזה של רוב הפירות (2.3%-5.6% ל-100 ג'), ומכיל אחוזים גבוהים של סיבים תזונתיים. הסיבים מסייעים לתחושת שובע, עשויים לסייע בהפחתת רמות השומנים בדם ולשפר את פעילות מערכת העיכול . כמות הסיבים התזונתיים ב-100 ג' תמרים גבוהה בהשוואה למרבית הפירות - עד פי  שלוש מאשר בבננה ותפוח ופי חמש מאשר בשזיף.  פרי התמר עשיר בנוגדי חמצון.

התמר עשיר בזרחן, סידן ומגנזיום, מינרלים החשובים למבנה התקין של העצם, וזאת עד פי 10 מפירות אחרים. כמו כן הוא עשיר באבץ, הנחוץ לעור בריא, להחלמת פצעים ולגדילה, ובאשלגן, המסייע לאיזון לחץ דם וחשוב לתפקוד תקין של התאים, מערכת העצבים ומערכת השרירים.

הזנים מחולקים לשתי קטגוריות, בהתאם לאופן שבו הם נצרכים, לשיעור המים בהם ולאנרגיה שהם מספקים:
זני "לייט" הנצרכים טריים- ה'חיאני' השחור וה'ברהי' הצהוב, המספקים כ-140 קלוריות ל-100 ג'. - שעור גבוה של מים היכול להגיע לרמה של 60%.

זנים הנצרכים יבשים - ה'מג'הול', 'דקל נור', 'אמרי', 'דרי', 'חלאווי', 'חדראווי' ו'זהידי', המספקים כ-270 קלוריות ל-100 ג'. מכילים שעור מים נמוך יחסית הנאמד ב-16%-26% ממשקל הפרי.
התמרים מהווים מקור לפחמימה קלת עיכול עם אינדקס גליקמי בינוני ולכן משמש כפרי אידיאלי לתגבור פחמימות לפני, במהלך ובסוף אימון גופני.

הדלעת והגזר הם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ובקרטונאידים אנטיאוקסידנטים

הגזר, מכיל פיגמנטים צהובים-כתומים ממשפחת הקרוטנואידים: אלפא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין וכמובן בטא-קרוטן, הקרוטנואיד הנפוץ והנחקר מביניהם.

הגזר מהווה מקור לאשלגן  התורם להפחתת הסיכון ליתר-לחץ-דם ולמחלות לב , וחומצה פולית . בטא-קרוטן, מסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש כחומר מוצא לוויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן.  ויטמין C וויטמין K וויטמין E - נוגד חמצון חזק התורם למניעת מחלות לב ותהליכי הזדקנות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למניעת סרטן ולבריאות העור.

לגזר ולדלעת תפקיד חשוב בהתאוששות שרירית לאחר מאמצים גופניים.

בגזר סיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטת הספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

רימון

לפי האמונה היהודית מכיל כל רימון 613 גרגירים בדיוק, כמניין תרי"ג המצוות שנצטוו ישראל בתורה. אלא שפועל מספר הגרגירים משתנה בין רימון לרימון, והוא נע בין מאתיים לאלף גרגירים.

הרימון מורכב מ-85% מים ו-10% סוכר. מאה גרם של גרגרי רימון מכילים 158 קלוריות, אולם הרימון מכיל שפע של טאנינים, הידועים כנוגדי חמצון חזקים. למעשה ברימון יש יותר נוגדי חמצון מאשר בחמוציות, יין אדום, או תה ירוק.

כולם יודעים שרצוי לא לסחוט פירות וירקות, כיוון שזה גורם לוויטמינים שבהם להתחמצן . מסתבר שברימון זה בדיוק ההפך. מחקר באוניברסיטת קליפורניה גילה ששתיית מיץ רימון בריאה יותר מאכילת הפרי עצמו, כיוון ש-70% מנוגדי החמצון משתחררים מהקליפה בזמן הסחיטה.

מאז שהרמב"ם ציין כי ניתן להשתמש בקליפת הרימון לעצירת דימום, התגלו ברימון סגולות רפואיות רבות הרימון מכיל את הוויטמינים C,B,E ו-K, ויש בו נוגדי חמצון רבי עוצמה (חומצה ארגלית).

אנטיאוקסינדטים אלו תורמים לשיפור תפקוד הלב וכלי הדם. במחקרים שהתקיימו בארץ ובעולם נמצא ששתיית כוס מיץ רימונים ליום עשויה להקטין את הסיכון לתחלואה במחלות לב.

• הוספת רימון בתפריט עשויה לשפר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ולכן למנוע חסרים בברזל ובמגנזיום החיוניים לתפקוד מיטבי של האדם הפעיל.